Del sofá al ordenador: estos son los culpables de que te duela el cuello
ENFERMEDADES
Desde el grosor de la almohada que usas para dormir hasta el tipo de sujetador que usas, estos pequeños cambios reducirán ese dolor en el día a día
17 oct 2023 . Actualizado a las 14:28 h.El cuello es una de esas partes del cuerpo en las que no pensamos hasta el momento en el que nos empieza a doler y entonces se vuelve protagonista, porque cualquier cambio de postura o, a veces, hasta el más mínimo movimiento causa molestia. Desde girar la cabeza hasta acostarse a dormir puede ser doloroso. Por eso es tan importante cuidar la postura y evitar que aparezca ese síntoma tan irritante en el día a día.
El problema es que muchas veces el cuello se tensa sin que sepamos por qué ha ocurrido. Dormimos en una posición cómoda igual que todas las noches pero, ocasionalmente, despertamos con esa tensión muscular. O bien, pasamos un rato en el sofá leyendo o viendo una película y cuando vamos a levantarnos notamos que el cuello está tirante. ¿Por qué aparecen esas molestias? Analizamos las causas más frecuentes de este dolor y te proponemos soluciones para evitar que surja.
Maratón de una serie
Los momentos de descanso son de alto riesgo para provocarnos un dolor muscular a nivel de las vértebras cervicales si los dedicamos a un maratón de sofá y series. Aunque elijamos una posición cómoda, es el hecho de permanecer inmóvil durante mucho tiempo lo que puede convertirse en un problema. Sobre todo teniendo en cuenta que, cuando vemos televisión, muchas veces arqueamos la cabeza para ver la pantalla, o bien hacemos una extensión del cuello.
¿Cómo solucionarlo? El fisioterapeuta David Evangelista, del Hospital de Rehabilitación Spaulding, de la Universidad de Harvard, propone usar una almohada específica para evitar este problema. Se trata de un cojín para el cuello en forma de herradura o U. Esta herramienta aporta un apoyo para la cabeza, permitiendo a los músculos del cuello descansar. Si tu posición de preferencia para ver televisión es recostando la cabeza hacia un lado, utiliza almohadas para «rellenar» ese hueco entre el hombro y la cabeza. «Y es importante que cambies de posición una vez cada 15 o 20 minutos para darle un descanso al cuello y que no se tense», apunta el experto.
Trabajar con pantallas
Si trabajas en una oficina o con un ordenador, es probable que pases gran parte de tu jornada laboral sentado inclinando la cabeza hacia adelante. Sobre todo si el monitor no está colocado a la altura correcta y tienes que forzar la postura para poder ver. A la larga, esto se convierte en una de las causas más frecuentes de dolor. No por nada la Nasa ha desarrollado una postura corporal diseñada específicamente para prevenir el dolor de espalda al estar sentados.
¿Cómo solucionarlo? Una de las claves más importantes es colocar la pantalla a la altura de los ojos. Esto ayudará a evitar la fatiga ocular y además conseguiremos que el cuello no tenga que mantenerse en una posición antinatural y forzada a lo largo de las horas laborales. El escritorio y la silla tienen un rol crucial en este sentido, ya que lo mejor es permanecer con la espalda recta y apoyada en el respaldo de la silla, con los muslos en posición horizontal, los pies en el suelo (o en un reposapiés, si la mesa es muy alta) y los brazos en ángulo recto con los antebrazos apoyados en la mesa de trabajo. También es importante que el asiento se adapte a la curvatura lumbar, permitiendo inclinarse hacia atrás para relajar la espalda y estirar las piernas por debajo.
Pero si las condiciones no son óptimas y te tienes que inclinar para ver la pantalla, procura hacerlo desde la cadera y no desde el cuello. Otras soluciones rápidas para no tener que cambiar todos los muebles por otros ergonómicos puede ser acercar o alejar el monitor, apoyarlo sobre una superficie elevada para regular la altura si está demasiado bajo, o incluso algo tan sencillo como aumentar el tamaño de la fuente del texto que lees o escribes en la pantalla.
Pese a todo, no lo olvides: no estamos hechos para estar ocho horas sentados. Hay que intentar hacer pequeños descansos cada hora para movernos.
El sujetador que no sujeta
Las mujeres, sobre todo aquellas que tienen un pecho voluminoso, pueden sufrir dolores de espalda derivados de problemas con el uso (o la falta de uso) del sujetador. Hay que tener en cuenta que el peso de las mamas no es despreciable y no se trata de una carga que podamos «soltar». En muchos casos, este peso hace que las personas fuercen el cuello hacia adelante o puede generar también tensión a nivel de los hombros, lo que provoca dolor en el cuello y la espalda.
¿Cómo solucionarlo? Elegir una talla correcta de sujetador es fundamental. Llevar sujetador no es ni bueno ni malo; en realidad, todo depende del caso; aunque se recomienda llevarlo al realizar ejercicio físico. Pero, como explica el doctor Antonio Piñero, Presidente de la Sociedad de Senología y Patología Mamaria (Sespm), lo más importante es que el que usemos sea adecuado. Un buen sujetador tiene que ir pegado a la piel, sin ser demasiado flojo ni excesivamente ajustado. La banda que va debajo del pecho tiene que estar al mismo nivel en la espalda, evitando que suba en la parte de atrás.
Para saber cuál es la talla, hay que medir en primer lugar el contorno del tronco por debajo de la línea del sujetador y, en segundo lugar, el contorno en la parte más prominente de las mamas, generalmente a la altura del pezón. Esta última medición indicará cuál es el tamaño de la copa. En este artículo te explicamos cómo medirte.
Mala postura al dormir
Que duermas en una postura cómoda no necesariamente significa que sea la más adecuada para tu columna vertebral. Por ejemplo, dormir boca abajo no es recomendable, dado que esta posición te obliga a girar la cabeza hacia un lado. Dormir de lado también supone cierto riesgo, ya que si no se cuenta con el apoyo adecuado, el cuello caerá sobre el hombro y a lo largo de la noche acumulará tensión.
¿Cómo solucionarlo? Ante todo, evita dormir boca abajo. Pero si esta es la única postura en la que conseguimos quedarnos dormidos, la Sleep Foundation explica que lo mejor es evitar, de ser posible, el uso de almohadas, o elegir una muy delgada. En cuanto a dormir de lado, puede ser beneficioso para aquellas personas con dolor lumbar, pero en caso de hacerlo, conviene llevar la mano cerca de la cara o la almohada, imitando la posición fetal. Una pequeña almohada o cojín entre las rodillas ayudará a aliviar la presión en este sentido. Dormir boca arriba también es una buena opción, salvo que tengas apnea del sueño.
Y más allá de la postura que elijas, es importante asegurarte de que la almohada que usas sea apropiada para que el peso de tu cuerpo esté repartido de una forma equilibrada. Para calcular el grosor de almohada indicado, hay que medir la distancia que existe entre el extremo de tu hombro hasta la oreja. Al resultado deberás sumarle entre dos y cuatro centímetros, en función de la dureza de la almohada.
Estrés emocional
Muchas veces, la tensión emocional acumulada resulta en síntomas de dolor físico. Es frecuente que esto se manifieste en problemas gastrointestinales o cefaleas tensionales. Del mismo modo, el dolor del cuello puede ser un indicador de que, por una razón u otra, no estamos bien a nivel anímico. La ansiedad y el estrés pueden generarnos una tendencia a contraer los músculos de la zona cervical, lo que provoca dolor y pérdida momentánea de la movilidad. El estrés es un gran enemigo en este sentido y mantenerlo controlado es clave.
¿Cómo solucionarlo? Para regular la ansiedad en el día a día, incorporar una práctica de meditación es una de las opciones más efectivas. Con solo dedicarle unos minutos al día a meditar es suficiente y no hace falta ser un experto ni pagar un curso para poder ver beneficios al hacerlo. Basta con buscar una meditación guiada y comenzar.
¿No tienes paciencia para eso? Puedes probar con otro excelente canalizador del estrés, el deporte. Hacer ejercicio físico de manera regular ayudará a relajar la tensión y, en particular, hacer entrenamiento de fuerza aporta un doble beneficio, ya que ayuda a fortalecer esos músculos de la espalda para que sostengan el peso de la cabeza con más facilidad. Eso sí, evita levantar demasiado peso, especialmente al principio. De lo contrario, podrías lesionarte o causar todavía más dolor. Lo ideal es comenzar poco a poco e ir aumentando la carga de forma progresiva.