De una forma esquemática, aquí recogemos la técnica de relajación progresiva de Jacobson, en su forma abreviada y adaptada para todas las edades.
Lo ideal es que las primeras veces sean los padres los que vayan leyendo cada uno de los pasos (en los que hay que pararse un mínimo de tres segundos) mientras el niño está sentado o tumbado con los ojos cerrados. El objetivo final es que, ante cualquier situación, y a través de las autoinstrucciones mentales, aprenda a ordenar a su cuerpo que se relaje.
Para conseguirlo, necesitará practicar todos los días, una o dos veces, hasta interiorizar el método.
- Explicación inicial: «Cuando estás nervioso los músculos de tu cuerpo se ponen rígidos y en tensión, por lo que a nivel mental también te encuentras tenso, agobiado. Si consigues relajarte a nivel físico, también te encontrarás mejor a nivel psicológico. De esta forma, tu autocontrol será mayor y también tu rendimiento en los exámenes».
- Estás relajado, con los ojos cerrados, y con todas las partes del cuerpo apoyadas de manera que ningún músculo está en tensión. Aflójate cuanto puedas.
- Concéntrate en la mano derecha y elimina cualquier tensión. Suelta esos músculos cada vez más.
- Relaja los músculos del antebrazo derecho. Aún más.
- Ahora relaja los músculos de la parte superior del brazo derecho. Sigue aflojando el brazo derecho, el antebrazo y la mano hasta la punta de los dedos.
- Concéntrate en la mano izquierda y relájala todo lo que puedas.
- Afloja los músculos del antebrazo izquierdo.
- Experimenta ahora la relajación en la parte superior del brazo izquierdo. Aflójalo más y más.
- Relaja ahora los dos hombros y siente la suave pesadez de brazos, manos y dedos.
- Concéntrate en la cara. Suaviza la frente.
- Los ojos están suavemente cerrados. No hay tensión.
- La relajación se extiende por las mejillas. Estos músculos están cada vez más flojos.
- También la mandíbula está muy suelta. Los labios algo separados.
- El relax se extiende por el cuello y el pecho mientras te distiendes cada vez más.
- Respiras de forma lenta y regular. Cada vez que eches el aire debes relajarte más.
- Siente la relajación en caderas y nalgas.
- Ahora suelta la tensión de muslos y pantorrillas.
- Más, sigue aflojándote más.
- Ahora llega a los pies: suéltalos.
- Cuenta mentalmente hasta 10 y vete relajándote más y más en cada número.
- Estáte así, respirando lentamente, durante unos minutos.
- Ahora cuenta de 5 a 0 y empieza a recobrarte. ¿A que ya te encuentras mejor?