La actividad física tiene un efecto preventivo sobre la aparición de muchas enfermedades
29 oct 2012 . Actualizado a las 12:20 h.Enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes o cáncer de colon son algunas de las dolencias que tienen entre sus principales causas llevar una forma de vida sedentaria, algo que hacen dos de cada tres adultos en la actualidad, muchos de los cuales también acabarán padeciendo discapacidad, morbilidad e incluso aumentarán sus posibilidades de morir antes de tiempo, puesto que los modos de vida no activos son una de las 10 principales causas de mortalidad según la Organización Mundial de la Salud. Para evitar llegar a estos extremos, los especialistas recomiendan realizar alguna actividad física tres veces por semana, pero siempre de forma moderada y adecuándose a las características de cada persona.
Para el atleta Andrés Díaz, licenciado en Ciencias de la Actividade Física e do Deporte y entrenador profesional, lo principal es «empezar a hacer deporte lo antes posible, pero dicho ejercicio siempre tiene que estar hecho a la medida de cada uno», por lo que recomienda el asesoramiento de médicos y expertos para realizar una buena planificación. Su primer consejo es que la persona se fije unos objetivos concretos y realistas, «según las necesidades, el esfuerzo que estemos dispuestos a realizar y el tiempo que queremos o podemos emplear». El siguiente paso es escoger un tipo de ejercicio que incluya la movilización de grandes grupos musculares, como caminar, bicicleta estática, remo, natación, carrera o elíptica, y añadir a las tres semanas algunos ejercicios para aumentar el tono muscular (se pueden realizar con máquinas, mancuernas o con el propio peso a través de abdominales, sentadillas o flexiones), y deberán realizarse tres veces por semana durante un máximo de 20 a 30 minutos.
El inicio de la actividad física siempre debe ser de forma gradual, ya que se necesitan entre 3 y 6 semanas para aclimatarse, realizando sesiones cortas y de baja intensidad. Andrés Díaz también advierte que «el ejercicio nunca debe de causar dolor», y recuerda que es muy importante la relación entre el esfuerzo y el descanso, «porque sin este no es posible mejorar». Otros de los consejos del atleta coruñés son dividir cada sesión -con una parte de calentamiento, otra de ejercicio progresivo y otra de recuperación de la normalidad-, además de elegir un buen material deportivo, hidratarse convenientemente mientras se practica deporte y llevar una alimentación equilibrada, ingiriendo comidas ligeras 90 o 120 minutos antes de iniciar la actividad. Por último, considera que tiene mucha importancia crear un diario de entrenamiento, «que debe ser utilizado para contrastar qué cosas funcionan y cuáles no a la hora de alcanzar los objetivos planteados. Anotaremos todo lo que se nos ocurra que pueda influir en el rendimiento, como aspectos relacionados con la alimentación, horas de sueño, kilómetros realizados...».
Nada es imposible
También Juan J. Fernández, director del área de Deportes de la Universidade da Coruña (UDC), incluye como primero de sus consejos consultar a un médico y a un profesional acreditado «que te ayudará a confeccionar un plan personalizado y a realizar su seguimiento». Otra de sus recomendaciones es pensar que «nada es imposible y que el cambio depende de ti. Nada sucederá si no cambias primero de actitud. Busca el tipo de ejercicio o deporte que más se ajuste a tus necesidades». Para ello, lo más importante es encontrar la motivación, y mantenerla viva para que la actividad física no sea aburrida. «Prueba distintos tipos de deporte, incluso alguno que nunca hayas practicado, hasta que encuentres el que te motive y te proporcione más bienestar y alegría», aconseja Fernández, que insiste en que hay que elegir el momento del día adecuado para ser constante y generar un hábito.
Llevar ropa y calzado adecuado y realizar una dieta equilibrada son otros de los consejos en los que el responsable de Deportes de la UDC también coincide con Andrés Díaz, al igual que en dividir las sesiones con una etapa de calentamiento, otra en la que se eleve de forma progresiva la intensidad del entrenamiento y una final en la que se estiren los músculos trabajados.
Otras recomendaciones que hace Juan J. Fernández para las personas que llevan una vida sedentaria es que intenten modificar sus costumbres, aprovechando cada momento del día para realizar una actividad física, como subir escaleras, caminar en lugar de coger el coche... También explica que las nuevas herramientas tecnológicas son muy importantes para llevar un control de las sesiones, por lo que es fundamental tener un diario en el que se fijen metas a corto, medio y largo plazo para mantener la motivación. Para ello también puede ser recomendable acompañarse de familiares y amigos o acudir a clases de grupos que ayudan a llevar la actividad de forma más amena.
Como último consejo, el director de Deportes de la Universidade da Coruña apunta: «Recuerda ser paciente, constante y no pierdas el lado lúdico. Diviértete».