¿Qué tapas de un restaurante recomiendan los nutricionistas?

Hacía tiempo que los españoles no gastaban tanto dinero en la alimentación fuera del hogar. En el 2022, destinaron 37.600 millones de euros al presupuesto empleado en bares, restaurantes, máquinas de vending o comedores de empresa, los mejores resultados de la última década, no vistos desde el 2010. Ahora, en pleno verano, el buen tiempo aúpa la cultura española de tapeo y vida social. Que si un festival, un día de playa que termina en chiringuito o una comida con amigos. En los meses estivales, casi todos asumen que comer fuera de casa es una práctica más habitual y mantener los buenos hábitos alimenticios es posible. Eso sí, siempre que la persona quiera.

Prestar atención al qué y cómo se elige de la carta depende de la situación en la que una persona se encuentre. «Yo prefiero hablar del cambio de hábitos que del concepto de dieta, por eso apoyo la idea de permitirse comer desde lo que apetezca en ese momento. Además, si un individuo tiene en la cabeza un determinado objetivo, como puede ser bajar de peso, sabe perfectamente que las frituras en grandes cantidades no le van a hacer bien para conseguirlo, así que es posible que no las elija», destaca Emma Enríquez, dietista-nutricionista y directora de Nutriciona Group, que también llama al sentido común. «Si a alguien le encanta la tortilla, que se la tome», explica. Con ella coincide Carolina González, doctora en Nutrición y Ciencias de los Alimentos y responsable de Conciencia y Nutrición: «Es cuestión de hacer un poco de balance y ver cómo hemos ido eligiendo en todas esas salidas que hemos tenido. A veces, cuando la persona ya está acostumbrada, le sale solo pedir cosas más saludables», indica.

Aquí importa, y mucho, la frecuencia con la que lo haga al mes o a la semana. «No siempre hace falta escoger lo que vemos mejor. Si por ejemplo, estamos hablando de salir un día a tomar algo, yo animo a que la persona opte por lo que le guste. Ahora bien, si es algo que va a suceder todos los viernes o incluso, de viernes a domingo, podría ser más necesario poner el foco y replantearnos cómo mejorar esa parte», explica.

En líneas generales, esto no tiene por qué significar comer dos trozos de verdura y una carne a la brasa, o mucho peor, evitar las salidas sociales. Todo lo contrario. La cuestión al comer fuera de casa es saber escoger y combinar: «En una carta de tapeo es importante la guarnición. Si vamos a comer mucho fuera de casa, recomiendo informarse acerca de la posibilidad de cambiar la patata frita o el arroz, que suele ser el acompañamiento más habitual, por alguna verdura», expone la nutricionista.

Crea una ingesta equilibrada

¿La razón? Ayudar a crear una especie de plato de Harvard. «La proteína podría ser unos chipirones a la plancha, la verdura, una ensalada o esa guarnición de vegetales, y el hidrato de carbono el trozo de pan que seguramente esté presente», precisa la experta. Un plato equilibrado que debe componer la mayoría de los días.

Dejando a un lado elaboraciones que llevan su tiempo o cocina de autor, lo más habitual es que todo bar o restaurante cuente con una carta de tapas más informal «y con opciones de calidad desde el punto de vista nutricional», precisa la experta. A Carolina González le gusta pedir aquellas opciones que no suele comer en casa: «Se me vienen a la cabeza la ensaladilla rusa o el salpicón», precisa. Dos básicos que le gusta combinar: «Son dos tapas que se complementan y equilibran muy bien. La ensaladilla me da un mayor aporte de hidratos de carbono mientras que el salpicón, de proteína», explica.

Tres tapas, una por macronutriente

Precisamente, recomienda elegir tres tapas de forma que una ofrezca la ración de vegetal, «como puede ser unos champiñones, un gazpacho, salmorejo o incluso hummus»; que otra aporte los hidratos de carbono, «en forma de arroz o paella, tortilla de patata o cuscús» y finalmente, la tercera que sea fuente, esencialmente, de proteínas. «Aquí entran tapas de mariscos o pinchos de carne, por ejemplo». ¿La razón? Buscar el equilibrio: «A veces, veo en consulta, que en estas situaciones el paciente toma solo una tapa de salpicón, o de mejillones o zamburiñas, sin nada de hidratos y al final, se acaba comiendo un croissant de merienda. Es normal que se queden con hambre. Los hidratos pueden ayudar a que se sacie», describe. También, aconseja no llegar con mucha hambre. Para evitarlo, «se puede comer un plátano, una manzana o una nectarina, o tomar un vaso de gazpacho, antes de salir de casa», indica. Con el estómago medio lleno, «es posible que tienda a escoger opciones más ligeras».

Tortilla de patatas

El clásico de los clásicos es una tapa de tortilla española. Atemporal y apta para cualquier estación. Se baten los huevos y se mezclan con patatas cocinadas en aceite. Son, por lo tanto, un tipo de frito «del que no se recomienda abusar». Ahora bien, tampoco es para llevarse las manos a la cabeza. Una tapa no es una porción exagerada que contraste con un estilo de vida saludable: «Lo que nos comeremos, al final, será media patata y un huevo. Así que no lo veo una mala opción», detalla Enríquez.

La proteína en esta receta es el huevo, un alimento muy rico en nutrientes como la vitamina D, la colina, la luteína o la zeaxantina. Estos dos últimos antioxidantes. Muchos temían su consumo por el aumento del colesterol, sin embargo, hoy se sabe que su ingesta regular no conlleva un riesgo. Tal y como explica Viki Lorenzo, en este artículo, no se puede negar que algunas preparaciones son más recomendables que otras: «Es mejor consumirlo cocido o poché, antes que frito. Es bueno no someterlo a temperaturas tan altas como sucede en las frutas, porque al hacerlo se oxidan más las grasas, que al final son las que queremos aprovechar del alimento. Si lo hacemos frito, conviene hacerlo con poquito aceite a bajas temperaturas», precisaba. Con todo, para mejorar la comida, Enríquez recomienda acompañar la porción de tortilla con una ensalada.

Ensaladilla rusa

De ensalada a ensaladilla rusa, que pese al nombre, poco tienen que ver. Se trata de un acierto seguro en verano y prueba de su éxito son las preguntas que Enríquez responde en consulta. «Siempre aparecen dudas. La gente me dice que toma verduras y me habla de la ensaladilla, cuando en realidad este plato no lleva demasiado. Solo tiene trocitos de judía, un poco de zanahoria y el resto es patata, huevo y atún», contempla la experta. Por esta razón, no es la mejor opción para escoger en repetidas ocasiones durante la misma semana. Los vegetales deben estar presentes todos los días y compartir, hasta cinco raciones, con las frutas. Precisamente, la dietista-nutricionista recuerda que en su forma más habitual de preparación, «nos va a faltar verdura y nos va a sobrar hidratos de carbono», presentes con la patata.

Además, la mayonesa que se suele utilizar en la hostelería, salvo excepciones, no suele ser la de mayor calidad. Aunque cada vez haya más opciones de este tipo en los supermercados: «Por ejemplo, una hecha con grasa saludable como aceite de girasol alto oleico», detalla. Ahora bien, todo depende del contexto y porción. Enríquez vuelve a mencionar la cantidad que se suele consumir: «Si bien es cierto que no se puede abusar de la mayonesa, cuando nos tomamos una tapa de ensaladilla, puede ser que haya una cucharada o dos», contempla. Por eso, tampoco supondría un gran problema.

Croquetas

Si hay una receta que ofrezca variedad y comida de aprovechamiento son las croquetas. Todo sirve como relleno, desde las más básicas con jamón, hasta aquellas más elaboradas hechas de cocido. Un placer redondo con versatilidad infinita. ¿Son o no una buena opción? Los ingredientes de las más básicas no suponen un problema: «Llevan leche y harina. De esta última, tampoco se utiliza una gran cantidad», aclara la dietista-nutricionista. La calidad nutricional del producto se reduce al freírlas: «Se debe hacer en aceite muy caliente», expone. El problema principal de esta técnica culinaria es que los alimentos absorben parte de la grasa en la que se fríen, lo que aumenta su energía calórica. Por eso, y aunque no sean tan habituales en la hostelería, las freidoras de aire están ganando fama como sustitutas.

A su vez, depende de la técnica y destreza del cocinero: «Muchas veces nos comemos croquetas que son aceite puro», indica Enríquez. Por si quedaban dudas, esto sería mejor evitarlo en un consumo regular. De hecho, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición apunta en su documento «Diez hábitos saludables de alimentación para el verano», que la grasa consumida en la dieta debe proceder en su mayoría del aceite de oliva y recomienda optar por elaboraciones más sencillas como la plancha, alimentos en su jugo o cocidos.

Jamón asado

Precisamente, debido a la técnica culinaria empleada en el jamón asado, otro de los grandes clásicos gallegos, su apariencia puede engañar. «Es al horno, lo cual es una buena opción», reconoce la dietista-nutricionista, que rápidamente pone los puntos sobre las íes: «Sin embargo, el jamón asado tiene una cantidad de grasa saturada considerable que no nos conviene en cantidad. Es más, muchas veces se acompaña de la corteza, que es la parte dónde se concentra la mayor cantidad de grasa, y de una salsa que solemos mojar con pan», apunta. Para qué negar la realidad. Por eso, su consumo debería caer en lo ocasional. Especialmente, si se tiene en cuenta que el jamón se clasifica como carne roja, cuya ingesta se debe limitar. Instituciones nacionales, como la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aecosan), e internacionales como el World Cancer Research Fund, recomiendan tomar carne de dos a tres veces por semana.

En este sentido, la SEEN recuerda que no solo es importante la cantidad de grasa ingerida, sino también su calidad. Ambos factores «determinan su efecto sobre la salud».Así, destaca que el consumo de grasas saturadas se debe reducir porque están relacionadas «con el aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular, que es la principal causa de morbi-mortalidad en España», indican.

Raxo o albóndigas

Otras presentaciones de carne pueden ser el raxo u otras preparaciones como las albóndigas. El primero no cumple con una ingesta frecuente. «Sea de cerdo o de pollo suele incluir partes bastante altas en grasas del animal. Además, casi siempre viene con patata frita, lo que aumenta el contenido en lípidos», destaca Enríquez.

El valor nutricional de las albóndigas depende del corte de carne empleado para elaborarlas. «Si fuese carne magra, estarían igual de ricas y con menor cantidad de grasas. Pero entiendo que las que te ponen de tapeo no están hechas de este tipo. Lo más probable es que sean carne roja, por lo que es mejor no pedirlas de forma habitual», indica la experta.

Tabla de embutidos

Y de carne roja a carne que se considera procesada. Estos son los embutidos, cuyos surtidos en forma de tabla suelen tener bastante presencia en las cartas. «La carne procesada se refiere a la carne que ha sido transformada a través de la salazón, el curado, la fermentación, el ahumado y otros procesos para mejorar su sabor o conservación», precisa la SEEN. A este respecto, la entidad precisó que en el 2015, el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer publicó un estudio en el que establecía, con evidencias suficientes, una asociación entre el consumo de este tipo de productos y la aparición de cáncer de colon y cáncer de estómago. Así, su consumo no debe ser frecuente. «Me parece una buena opción como entrante, eso sí acompañado de una ensalada, y cuando haya varias personas. Al final, si solo son dos comensales acabarán comiendo bastante más de lo que se debería», indica la experta.

Salpicón, chipirones a la plancha o calamares

Dentro de las opciones que la carta ofrece, el producto de mar no puede faltar. Como balance general, las tapas que incluyen pescado o marisco suelen tener un mejor perfil nutricional. En este sentido, el salpicón es «maravilloso». La experta destaca la calidad de sus ingredientes, todos materia prima de calidad. «Son pescados, marisco, cebolla, pimiento, y un aliño de vinagre y aceite de oliva». Es decir, que el aporte de grasa es saludables, lo que se suma a la cantidad de proteína. 

Además, la técnica culinaria empleada para estos alimentos es la cocción. La misma teoría se aplica a otras opciones como el pulpo á feira, o a los chipirones a la plancha. «Con el pulpo, hay que prestar más atención al tema de los panes, porque muchas veces no es la cantidad que te tomas de este, sino del pan que mojas. Y respecto a los chipirones, es mejor que se hagan a la plancha que fritos. Eso sí, muchas veces no se cumple con la premisa de hacer algo a la plancha, aunque se diga así en la carta», indica Enríquez.

¿Cuántas veces se deberían consumir? La Fundación Española de Nutrición (FEN) recomienda consumirlos, al menos, tres veces a la semana. «Tienen un gran contenido de agua y proteínas de alto valor biológico y elevada digestibilidad», detalla la entidad, que establece la diferencia entre especies en cuanto a su contenido en grasa. Los pescados azules, por ejemplo, «tienen ácidos grasos poliinsaturados, especialmente de tipo omega-3, que son precursores de compuestos beneficiosos para la salud por la acción antitrombótica y antiinflamatoria», indica. A su vez, la fundación nacional destaca el alto aporte de hierro de ciertos moluscos como los mejillones, berberechos o almejas, y precisa que, en general, «todos son bajos en grasa y la que tienen es de tipo poliinsaturadas».

Ensaladas

Por último, la ración de verduras no podía faltar. Para Enríquez, cualquier tipo de ensalada está bien, «siempre y cuando no se escoja una de pasta, que solo lleva cuatro tomates cherry como vegetal». Además, se recomienda utilizar el aceite de oliva virgen extra y el vinagre como forma de aliño, aunque por el contexto, la situación y la receta se pueda abrir la mano a otras salsas: «Por ejemplo, la césar puede estar bien hecha», indica.

¿Por qué siempre se insiste tanto en este grupo de alimentos? Más allá de la lista de vitaminas que pueden incluir, los vegetales son pobres en grasas y ricos en fibra soluble e insoluble. De hecho, cuanto más se varíe el tipo, mejor: «La variedad de su consumo otorga a la dieta mayor riqueza de fitoquímicos que pueden actuar de forma sinérgica y son responsables de su potente actividad antioxidante», precisa la FEN.

Las expertas consultadas insisten en la idea de no hablar de prohibiciones, sino de seguir el objetivo que cada uno persiga. Es posible que si alguien quiere perder peso, tenga que tomar ciertas decisiones: «A lo mejor, esa persona se toma la tortilla, pero no los calamares, se la pide con una ensalada y además, no come el postre», ejemplifica Emma Enríquez. Esto no es cuestión de restringir, «sino de mejorar lo que se estaba haciendo previamente», concluye.