«Para un adulto, comer tres veces al día es más que suficiente», apunta la experta en microbiota. Lo que comemos, cuánto comemos y cada cuánto tiempo lo hacemos son factores para una buena salud digestiva, pero también para nuestra salud mental
03 sep 2022 . Actualizado a las 10:03 h.Blanca García Orea tiene más de 650.000 seguidores en Instagram, red social que utiliza para difundir consejos de alimentación saludable. La autora de exitosos libros como Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes y Sanotes, sanitos, es enfática en señalar la importancia de la microbiota para una salud integral y dejar de contar calorías para empezar a fijarnos en los verdaderos componentes de nuestros alimentos.
—¿Qué es la microbiota?
—La microbiota son todos esos microorganismos que tenemos dentro del cuerpo. Normalmente hablamos de bacterias, porque son las más abundantes, pero también está compuesta por parásitos, virus y un montón de microorganismos que viven en nuestro interior. Nosotros les proporcionamos la casita donde viven, que es nuestro cuerpo, y el alimento que necesitan a través de lo que comemos, porque al final están vivos y necesitan comer para sobrevivir. Tenemos microbiota en todo el cuerpo: en el intestino, en el colon, que es donde más microorganismos tenemos, en la boca, la nariz, los ojos, la piel.
—¿Cómo afecta lo que comemos a esos microorganismos?
—Nuestro alimento es su alimento, pero no todo les sirve. Si nosotros comemos mal, nos alimentamos de ultraprocesados, comida que no es rica en fibra, estos microorganismos pasan hambre y no pueden cumplir con sus funciones.
—¿Cuáles son esas funciones?
—Ellos, además de digerir la fibra y los alimentos que nosotros no tenemos la capacidad de digerir, sintetizan vitaminas como la B y la K, que son muy importantes. Por otro lado, estos microorganismos forman parte de nuestro sistema inmune. Desde que nacemos, es nuestra microbiota la que va a ayudar a nuestro sistema inmune a diferenciar lo que es propio de lo que es ajeno. Esa diferenciación es muy importante porque pueden ayudar al sistema inmune a defendernos cuando lleguen patógenos. Otro beneficio es que nos dan energía, pero si no los alimentamos correctamente, vamos a necesitar coger esta energía de alimentos muy procesados.
—¿Cómo puedo saber si mi microbiota está sana?
—La mejor manera de saberlo es identificando los síntomas. Tiene que ver con sentirse bien pero ya más allá del tema digestivo. Es que la microbiota también puede dar síntomas extradigestivos, como dolor de cabeza, que se te cae el pelo, que las uñas las tienes muy débiles, mucho cansancio. Realmente cualquier síntoma puede estar relacionado con la microbiota. Es un punto central en el que ya muchos médicos se empiezan a centrar, independientemente de su especialidad.
—¿Cuáles son las claves para una microbiota sana?
—La microbiota no solo depende de lo que comemos. Esta es su forma directa de alimentarse, pero incluye muchísimos factores como el estrés, el ejercicio, el descanso, la higiene, tanto la excesiva como la falta de higiene. Ahora con el covid hemos sido excesivamente higiénicos, y hay gente que hasta ahora sigue limpiando todo más de la cuenta, pero al final vivir sin bacterias es muy peligroso.
—¿Cómo afecta lo que comemos a nuestro estado de ánimo?
—Nosotros sintetizamos en el intestino hasta el 90 % de la serotonina y el 50 % de la dopamina, que son neurotransmisores asociados a la sensación de bienestar, tranquilidad y felicidad. Si nosotros no nos alimentamos bien, el intestino no funciona correctamente y esta serotonina no se va a sintetizar. Entonces sí que está relacionada una mala alimentación con estados depresivos, con ansiedad, un peor estado de ánimo. Nosotros tenemos una conexión directa entre el cerebro y el intestino a través del nervio vago, donde va a haber una comunicación bidireccional. Eso explica, por ejemplo, que cuando una persona va a tener una reunión que la pone muy nerviosa, le dé diarrea, o se estriña más, porque al final esa conexión es imposible separarla...
—¿Qué podemos comer para sentirnos bien?
—Lo que hoy se conoce como comida real, que se ha puesto muy de moda: frutas, verduras, frutos secos, carne de calidad, pescado, huevos, legumbres. Toda esa comida fresca que no necesita envases. Luego, podemos tomar algún procesado, pero que no sea ultraprocesado.
—¿Cuáles son los alimentos ultraprocesados y cómo los podemos identificar?
—Un ultraprocesado es un producto que está excesivamente alejado de su alimento original. Por ejemplo, un yogur de galleta ya no es un yogur, porque se le han añadido ingredientes como azúcares, harinas, aditivos, y no se parece en nada a un yogur natural. Un yogur natural sería un procesado bueno. Entonces, un procesado es un alimento que ha recibido una transformación, pero que no ha cambiado sus características originales y buenas, no le ha dañado. Un ultraprocesado es un producto muy transformado.
—¿Cuál es el problema con los ultraprocesados?
—Comer mal, comer ultraprocesados, nos da más ansiedad porque viene un bajón de azúcar. Por ejemplo, si comes unas galletas por la mañana para desayunar y a la hora y media ya tienes hambre es porque te da un subidón de azúcar y luego te da el bajón, la hipoglucemia, te sientes más débil, mareado, desconcentrado, con mucha ansiedad por comer. Ahí es que te falta proteína, te falta la fibra buena, no la que traen añadida las galletas, sino la que viene de frutas, verduras, frutos secos, legumbres, etc.
—¿Los ultraprocesados provocan más hinchazón?
—Sí. Cada vez que comemos se produce una inflamación fisiológica en el cuerpo que al rato mejora, esto es normal, porque al final metemos un alimento en nuestro cuerpo y nuestro sistema inmune dice: «¿Qué es esto?», hasta que lo reconoce. Cuando tú comes ultraprocesados, esta inflamación es continua porque el cuerpo no reconoce los alimentos que no son reales. No reconoce los ultraprocesados. Entonces, nos quedamos con una inflamación continua, crónica, te hinchas cada vez más y te quedas todo el día con una hinchazón bestial.
—¿Cuántas veces deberíamos comer al día para sentirnos bien?
—Esto es clave. No hay que comer cinco veces si no lo necesitas. Hay que comer las veces que te lo pida el cuerpo. Para un adulto, comer tres veces al día es más que suficiente. Muchas veces pensamos que hay que merendar o hay que hacer una media mañana, pero no es así. En verano estamos comiendo a todas horas. Esto es lo que nos inflama. No estamos hechos para comer continuamente. Nuestro sistema digestivo necesita entre 4 y 5 horas de ayuno entre cada comida para poder hacer un proceso de limpieza, entonces, si comes todo el rato, esa limpieza no se va a hacer y vas a ser mucho más propenso a tener hinchazón, gases y demás.
—¿Qué podemos comer para sentirnos lo más livianos posible en esta época del año?
—Yo recomiendo comer fruta o verduras en todas las comidas, y proteína, que no la podemos olvidar, porque muchas veces creemos que para desinflamar está bien comer unas verduritas, pero eso no es suficiente. Una buena ración de proteínas es muy importante para mantener a raya la ansiedad, al igual que las grasas buenas, como puede ser el aguacate, el yogur natural, los huevos, el aceite de oliva. Es importante añadirlas para no estar todo el tiempo con ansiedad y ganas de comer.
—En lugar de contar calorías, ¿es mejor que nos fijemos en los componentes del alimento?
—Sin duda. Dos alimentos pueden tener las mismas calorías, pero hay que mirar la matriz del alimento, lo que lleva, lo que te alimenta. Dos personas pueden comer lo mismo, pero a uno le puede engordar más y al otro menos en función de la microbiota.
—¿Qué opinas de los alimentos «light» o «zero»?
— Yo soy la enemiga número uno de lo light, zero, sin azúcar. Todos estos reclamos son un engaño porque te llenan de edulcorantes que tampoco son buenos para la microbiota. Están llenos de aditivos malos. Quitar la grasa de un alimento que es bueno como el yogur no tiene sentido. Si quitas la grasa de un yogur, que tiene muy poquita además, ya no vas a absorber la vitamina D, porque necesita la grasa para absorberse. Y luego, por otro lado, ya no va a saciarte. La grasa que lleva es la que te va a hacer sentir satisfecho, entonces, si te comes un yogur light, a la hora y media vuelves a tener hambre. No tiene sentido procesar más un alimento si encima no te va a saciar. En este caso, sin duda es mejor el yogur entero que el sin grasa.