A los 45, ponte las pilas

HAY UNA EDAD PARA HACER CLIC, en la que conviene despegar en buenos hábitos para no «empezar con las goteras», advierte el entrenador personal Luis Durán. La década de los 40 pide una pauta selectiva en alimentación, y rica y variada en actividad física. Tres expertos nos cuentan por qué a los 45 llega el momento de ponerse en marcha


Nunca es tarde, asegura el entrenador personal Luis Durán, dándonos un caramelo de motivación frente al confort tramposo de la inercia. Pero si hubiese que poner una edad límite para cuidarse, la aguja marcaría 45, una buena media para poner a punto el motor y tirar millas en condiciones, coinciden Durán y la nutricionista Fátima Branco. «No diría que los 45 es una edad límite, pero el metabolismo se ralentiza», puntualiza el coach.

 La hidratación es clave. Es recomendable beber un litro y medio de agua al día. «Porque la hidratación de tu piel tiene más que ver con el agua que bebes y los alimentos que comes que con la crema hidratante», advierte la dietista, quien percibe que en torno a los 45 hay un declive en hombres y mujeres; «pero en las mujeres, por las hormonas, es más acusado». Vivimos una caída de estrógenos, empieza la perimenopausia «y la imagen que vemos al mirarnos en el espejo nos decepciona», apunta la psicóloga Alejandra Dotor. «En deporte, la que nunca ha hecho nada lo nota mucho más. Porque la velocidad a la que se pierde masa muscular aumenta. ¿Y qué ocurre?, que a los 45 pierdes masa muscular, pero ganas grasa», completa Fátima Branco.

LA CRISIS DEL RUTINÓN

Los ciclos biológicos y hormonales hacen que los 45 sean una edad sensible para ellas. Es la edad «del rutinón», tal como lo expresa Dotor, en que se empiezan a dejar atrás los momentos duros de la crianza de los niños pero sobre todo ellas llevan en la cabeza una agenda apretada, con unas piernas y unos brazos que se descuelgan. «En general ellos tienen hueco. Nosotras no», considera Branco en alusión a la carga doméstica y la responsabilidad que las mujeres asumen con el hogar. «Andamos corriendo todo el día por otros, y no puede ser. A los 45 estás a tiempo. ¿De desfilar? No. ¿De no notar un declive acusado? Sí. La crisis de los 40 se nota también en positivo. Lo veo en mis pacientes. Es un punto de inflexión; muchas personas deciden cuidarse», afirma.

«Muévete. Mueve las piernas. Mueve el corazón», impele Dotor, que dice que hay que enfocarse en la «prevención, en intentar que ‘lo que nos pase nos pase más tarde’. Independientemente de los resultados, hacer algo por sentirte mejor ya te hace sentirte mejor desde un punto de vista emocional». El tiempo para uno, o para una, está en la receta: «Tener un jueves de jam session con amigas ¡sube la hormona de la felicidad!».

¿En alimentos, qué necesitamos y qué debemos desechar de la dieta? «No necesitamos nada de azúcar añadido -dice Branco-. Deberíamos leer las etiquetas y consumir al mínimo los alimentos procesados. Si además incluyes muchos vegetales, fenomenal, es la bomba». La fruta, con mesura (una o dos piezas al día y evitándolas de noche), apunta la nutricionista. Legumbres, una vez a la semana, y más pescado que carne (la carne roja, una vez a la semana o cada 15 días, y la blanca, una o dos veces semanales). «Y el aceite de onagra es el complemento ideal de la dieta de una mujer», revela.

Una de las amenazas a los 45 se llama sarcopenia, «es la pérdida de masa muscular (asociada a la edad y la vida sedentaria). Esa falta de tono provoca problemas estructurales», apunta Durán, que plantea la escena: una persona que trabaja en una oficina 7 u 8 horas diarias; «si no tiene una musculatura que soporte ese estrés a nivel estructural pueden empezar a tener patologías que no se habían manifestado. Es como si tu vida a los 45 se quitase la careta, como si el cuerpo dijese: ‘No lo aguanto todo’», explica. En la década adiposa que desciende la cuesta de los 40 como quien se hace un ochomil, ¿qué deportes convienen? «Hablaría más de actividad física», matiza Luis. Y la actividad, como la dieta, «cuanto más rica y variada, mejor». «Tenemos que buscar una actividad lo más genérica posible, que combine el trabajo de fuerza con el cardiovascular».

Hay opciones, no solo en interiores. Correr, nadar, montar en bici o caminar cuentan, suman, coinciden los expertos. «A mí, por ejemplo, me encanta el senderismo. Por eso, mi actividad cardiovascular suele ser caminar por el monte. Lo ideal es que combinemos el trabajo con pesas con el cardiovascular. Deberíamos marcarnos una pauta de cuatro o cinco días de actividad física a la semana», recomienda Luis Durán, quien matiza que «puedes hacer ejercicios de fuerza con el peso de tu cuerpo, como unas flexiones. Un circuito con bandas elásticas de gimnasio es un ejercicio de fuerza. Lo deseable es que ese ejercicio sea lo más específico posible para ti y tus circunstancias. No hay dos personas iguales».

Cuídate, para no cumplir esa máxima de aquel gran periodista de La Voz, una leyenda, que decía: «Si algún día a los 50 al levantarte no te duele nada es que estás muerto».

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