¡Con 20 minutos basta!

DÉJATE DE EXCUSAS Sí que tienes tiempo para hacer deporte. Con el asesoramiento del entrenador y atleta Carlos Atanes, te hemos preparado una sesión de ejercicio de solo 20 minutos que puedes realizar en tu casa 3 veces por semana. Se basa en el entrenamiento con trabajo interválico, que combina la actividad física muy intensa con fases de recuperación y todo ello repetido varias veces. En Internet lo encontrarás como HIIT (High Intensity Interval Training) y es ideal para la pérdida de grasa.


1. PUSH UP

En primer lugar, ponte ropa cómoda porque vas a sudar. En el HIIT se trabaja con intensidades altas y recuperaciones incompletas, para que el cuerpo tire de las reservas de grasa del organismo. El entrenador Carlos Atanes propone empezar con un Push Up. En castellano, flexiones o fondos. Repítelos durante 30” y descansa otros 30”, antes de empezar con el ejercicio 2; y así hasta completar los cinco movimientos que te proponemos. Esto es, ejecuta cada uno de ellos durante 30” y descansa otros 30”. ¡Has terminado el primer circuito! La buena noticia es que ahora puedes descansar 60” y, la mala, que son tres circuitos en total. Todo te llevará 18 minutos.

2. JUMPING JACKS

El segundo ejercicio de la serie es el Jumping Jack o «Salto de tijera». En cada salto, mueve los brazos arriba, a un lado y abajo, como si aleteases con tus manos; pero hazlo a ritmo. Escoge una canción movidita que te motive. El «Eye of the tiger», de Survivor, la de Rocky Balboa, es perfecta. Sería conveniente que echases mano también de un reloj cronómetro para poder medir los intervalos. Hoy en día, cualquier teléfono móvil lo lleva incorporado. Es cierto que hay aplicaciones de teléfono específicas, pero ni te harán falta. También existen muchas apps en Internet que te ofrecen sesiones de entrenamiento como esta por 3-4 € al mes: Ictivia, Caynax Hiit, Sworkit Lite.

3. BURPEES

Con este ejercicio tan básico trabajarás casi todos los músculos del cuerpo. Empieza de pie, agáchate como para hacer una sentadilla, pero pon las manos en el suelo. Después, echa los pies hacia atrás mientras mantienes los brazos estirados como en el Push Up. Vuelve a la posición de sentadilla y termina dando un salto con los brazos en alto. Sí, es una tortura china, pero ¡son solo 30”! Y recuerda que luego podrás descansar otros 30” antes de pasar al ejercicio nº 4. Como aquí notarás que tu corazón se acelera bastante, conviene usar un pulsómetro durante toda la sesión y estar muy bien hidratado antes, durante y después de la sesión. Las personas con alguna patología cardiovascular deben consultar a su médico.

4. ZANCADA

Con la zancada hacia delante ?cambia de pierna cada cinco veces?, trabajarás muy especialmente las piernas y los glúteos, cuestión que agradecerás cuando se acerque el verano. Y es que en una sesión de solo 20 minutos se pueden acabar tocando todas las diferentes variables de un entrenamiento: el sistema cardiovascular, el anaeróbico, la fuerza muscular... Añádele a esto un calentamiento completo previo y los estiramientos del final y tendrás delante de ti una sesión completa típica que utilizan a diario muchos entrenadores personales. Para los que no tienen tiempo para ir al gimnasio, lo hemos condensado en 20’.

5. MOUNTAIN CLIMBERS

También conocido como el Escalador, este último es el ejercicio quema-grasas por antonomasia. Y recuerda, ahora que has completado el primer circuito, repítelo todo dos veces más. Podrás realizar esta tabla en casa, en la oficina, en la playa o en un hotel, pero lo importante es que empieces a hacer ejercicio y, a poder ser, en grupo, ya que la motivación será mayor y la posibilidad de que abandones antes de tiempo, mucho menor. «Ahora todos quieren hacer las cosas en plan fast y HIIT y tal. Yo apuesto por el trabajo efectivo, pero es verdad que, en veinte minutos, te puedo dejar baldado», explica el entrenador. ¡Muévete!

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