El triángulo del bienestar: cómo optimizar tus niveles de dopamina, serotonina y oxitocina
VIDA SALUDABLE
La reconocida doctora finlandesa Emilia Vuorisalmi explica que la alimentación, el descanso y el compartir tiempo con los demás en entornos naturales son claves para nuestra salud mental y física
18 feb 2026 . Actualizado a las 17:13 h.¿Te falta motivación? ¿Sientes que el estrés te desborda? ¿Te cuesta conectar con quienes te rodean y contigo mismo? El desequilibrio de un trío de hormonas vinculadas al bienestar podría estar contribuyendo a estos síntomas, que aparecen con frecuencia en la vida moderna. Pero volver a equilibrarlas es posible. La reconocida doctora Emilia Vuorisalmi, especializada en Medicina Preventiva y Salud Hormonal Femenina, cuenta cómo transformó su vida poniendo el foco en las hormonas. La experta finlandesa acaba de publicar Tu química secreta (Diana, 2026), una guía para comprender el papel de los neuromoduladores serotonina, oxitocina y dopamina, conocidos como las hormonas del bienestar, e iniciar una transformación desde dentro a partir de este conocimiento.
Dopamina, la cazadora de recompensas
Vinculada estrechamente con la motivación, la dopamina nos empuja a alcanzar nuevas metas y a superarnos a lo largo de la vida. «Podemos pensar en ella como alguien que asume riesgos y a quien le encanta estar al límite y explorar nuevas posibilidades. Si la dopamina fuera un banquero, invertiría en acciones de alto riesgo y alta rentabilidad, con la mirada siempre puesta en las recompensas futuras», ilustra Vuorisalmi.
Mantener niveles saldables de dopamina es crucial para no perder la motivación, pero también lo es para poder sentir que el esfuerzo que hacemos tiene recompensa. Está relacionada con el placer, con el estado de ánimo, con la concentración y con la visión que tenemos de la vida. Cuando preparamos un café, cuando recogemos la casa o cuando tomamos una decisión importante es la dopamina la que nos impulsa. «Pero también tiene un papel más profundo, que es conferir a nuestra energía una dirección hacia nuestro propósito en la vida», detalla la doctora.
«La dopamina contribuye a impulsar el comportamiento orientado a objetivos: nos permite perseguir recompensas y pasar a la acción para alcanzara nuestras metas. Además, es fundamental para el control motor. Trastornos como el párkinson se relacionan con niveles bajos de dopamina, lo que provoca síntomas como temblores o dificultad para moverse», describe la experta. Pero esta relación de la dopamina con la acción y el movimiento es bidireccional, lo que significa que actividades como el baile o el ejercicio son una buena forma de estimularla en nuestra vida.
La dopamina también influye en procesos cognitivos como la atención o el aprendizaje. «Cuando tenemos una experiencia gratificante, el cerebro libera dopamina. Esta se une a receptores en las neuronas y transmite señales que producen sensaciones de placer y de satisfacción. Una vez que ha transmitido su señal, la dopamina es reabsorbida por la neurona que la liberó o descompuesta por enzimas, lo que regula sus niveles».
La descarga de dopamina en el cerebro se produce cuando experimentamos placer y esto refuerza patrones y hábitos para conseguirlo. Por eso, «cuando tus niveles de dopamina no están equilibrados, puedes perder la dirección fácilmente. Ese es el camino hacia la dependencia de la dopamina de fácil acceso y efecto inmediato, procedente de fuentes no sostenibles externas a nosotros, ya sea una sustancia o una conducta, como el consumo de redes sociales», advierte Vuorisalmi.
Para favorecer el equilibrio del circuito de la dopamina, la experta recomienda empezar por nutrirse con alimentos frescos y saludables. «Cuando comemos alimentos ricos en nutrientes y coloridos, vemos los efectos sorprendentemente rápido. Aumentan nuestros niveles de energía, nuestra piel mejora su aspecto y los cambios incluso se aprecian en nuestra microbiota intestinal al día siguiente».
Algunas claves para el equilibrio de la dopamina:
- Elige alimentos ricos en tirosina, un aminoácido clave para la creación de dopamina. Está presente en frutos secos, semillas, aguacate, huevos, carnes magras, lentejas y garbanzos.
- Aumenta el consumo de antioxidantes, con arándanos, fresas, verduras de hoja verde, chocolate negro o cítricos.
- Haz una pausa antes de comer, ya que los alimentos se absorben peor cuando se come con prisa.
Además de la alimentación, la experta recomienda priorizar el sueño y el descanso profundo, cruciales para el equilibrio de la dopamina. Evita estimulantes como el café antes de dormir, limita la exposición a pantallas y crea rutinas relajantes para las últimas horas del día. Asegúrate también de recibir suficiente luz durante la mañana.
Serotonina, la guardiana de la paz
La serotonina es la contrapartida de la dopamina. Si fuese un inversor, se centraría en opciones estables y de bajo riesgo, aunque también de poca rentabilidad. «La dopamina y la serotonina son dos caras de la misma moneda. Eso significa que si quieres un sistema de dopamina próspero, necesitas construir un andamiaje sólido de serotonina que lo sostenga», explica Vuorisalmi.
La serotonina actúa como neuromodulador cuando nos sentimos seguros. En esas circunstancias. nuestro cuerpo pasa de un estado de alerta a uno de descanso, esencial para la reparación de tejidos. En ese estado, la serotonina «desempeña un papel crucial. Contribuye a regular el sueño y modula nuestro apetito para favorecer la ingesta nutricional. También influye en nuestra percepción del dolor, haciendo que nuestras molestias sean más llevaderas, y favorece el funcionamiento del sistema inmunitario», apunta la especialista.
Aunque se suele caracterizar la serotonina como «la hormona de la felicidad», esto no es completamente preciso. Más bien, tiene un rol vital en la preservación de nuestra energía, por lo que cuando nuestra serotonina está bien regulada nos resulta fácil establecer límites y escuchar nuestras necesidades. Sin embargo, cuando sus niveles están desequilibrados, tendemos a sufrir síntomas de profunda inquietud: ansiedad, incapacidad de disfrutar con plenitud, pensamientos rumiantes sobre el futuro o el pasado y una mentalidad más centrada en evitar riesgos que en obtener recompensas.
Para mejorar la regulación de la serotonina de manera inmediata, basta con pasar tiempo en la naturaleza. «Se ha demostrado que con solo seis minutos ya aumentan nuestros niveles de serotonina, lo que refleja el amplio e inmediato impacto del ambiente natural en nuestra salud mental. Caminar descalzo y tocar la tierra puede activar las terminaciones nerviosas de los pies y mejorar el microbioma de la piel», señala Vuorisalmi en este sentido.
La actividad física puede estimular la liberación de serotonina en el cerebro y mejorar la calidad del sueño. Asimismo, el consumo de agua es primordial. «La deshidratación puede afectar negativamente tanto a la producción como a la función de la serotonina. Para que el triptófano se convierta correctamente en serotonina en el cerebro, es necesaria una hidratación adecuada». Sobre todo, la experta recomienda la ingesta de un primer vaso de agua por la mañana, apenas despertamos, tras una noche en la que el cuerpo ha ido perdiendo líquido.
A nivel emocional, establecer límites saludables contribuye al equilibrio de la serotonina al permitir que disminuya el cortisol y aumente la sensación de paz y seguridad. «Los límites conducen a conexiones más respetuosas, auténticas y satisfactorias. Cuando tenemos el valor de mostrarnos como somos y expresar nuestras necesidades, ya no tenemos que sacrificarnos para adaptarnos a las exigencias de los demás», observa Vuorisalmi.
Oxitocina, la embajadora de la conexión
La oxitocina es la hormona de la unidad y la conexión. «Cuando fluye en equilibrio con la dopamina y la serotonina, te hace sentir conectado no solo contigo mismo, sino también con las demás personas y con el mundo que te rodea. Abrazar a un amigo, acariciar un perro o recibir un masaje son actos que puede liberar oxitocina en tu organismo. Pero si profundizamos en esta hormona, podremos ver que nos ayuda a sentirnos parte de algo», subraya la experta.
La oxitocina desempeña un papel significativo en varios procesos fisiológicos, como la excitación sexual o el parto. «También está involucrada en comportamientos como el apego y los vínculos sociales. Es la oxitocina la que, después de un orgasmo, puede disipar todas tus preocupaciones y regalarte esa sensación de calma, paz y plenitud», explica Vuorisalmi.
La oxitocina se produce principalmente en el hipotálamo del cerebro y se libera al torrente sanguíneo a través de la glándula pituitaria. Esto sucede cuando hay un disparador, que suele ser un estímulo como el contacto físico, una interacción positiva con otra persona o un momento de intimidad. Así, la oxitocina «nos ayuda a construir relaciones duraderas y a crear vínculos con los demás. Se ha demostrado que tiene un efecto calmante en el cuerpo, lo que contrarresta el impacto del estrés y la ansiedad. También puede reducir el cortisol y promover la sensación de bienestar», describe la doctora.
La oxitocina, conocida como la molécula de la conexión y la confianza, permite relajarse, abrirse y soltar el control. Por eso es parte fundamental del bienestar. Si bien no podemos obtenerla directamente de alimentos u otras fuentes externas, «hay cosas sencillas que puedes hacer para estimular de forma natural su producción y la liberación», explica.
El contacto físico, por supuesto, encabeza la lista. «Actos sencillos como cogerse la mano, abrazarse o darse masajes mutuamente pueden dar un impulso de oxitocina. Si no duermes con una pareja, puedes probar a dormir con una manta de peso, ya que la presión que ejercen sobre el cuerpo estimula la liberación de oxitocina», señala Vuorisalmi.
Compartir experiencias significativas con otros, participar en aficiones comunes, hablar con alguien y escucharse mutuamente, mirarse a los ojos, expresar gratitud o hacer cumplidos sinceros son conductas que mejoran el flujo de oxitocina. Dado que la intimidad es el elemento clave para esta hormona, la experta enfatiza la importancia de compartir estos espacios y actividades sin la contaminación de las pantallas móviles. «Guarda tu dispositivo cuando os sentéis a cenar en pareja o en familia. Las conversaciones y las comidas juntos son importantes», subraya.