Sí, es probable que tenga la vitamina D baja: la controversia sobre los niveles óptimos y por qué no debe recurrir a la suplementación
VIDA SALUDABLE
Los expertos remarcan que tenerla baja no provoca síntomas y que la posible «sensación de agotamiento» suele deberse a una suma de factores
11 feb 2026 . Actualizado a las 05:00 h.Si nos hiciésemos una analítica de sangre en la que incluyéramos el parámetro de la vitamina D, es muy probable que esté más baja que el año pasado a estas mismas alturas del año. Así lo confirma Alfonso Vidal Casariego, presidente de la Sociedade Galega de Endocrinoloxía e Nutrición (Sgenm), si bien añade que «no se aconseja que la población en general se mida la vitamina D de manera rutinaria; solo en algunos grupos muy concretos estaría indicado». Los niveles más bajos se suelen dar en pacientes con algún factor de riesgo, como por ejemplo, las personas mayores, pero no son los únicos. La suplementación, sin una correcta supervisión, no se recomienda.
La vitamina D se considera, en realidad, una hormona, porque el cuerpo es capaz de sintetizarla por sí mismo a través de la piel con la luz solar. «A partir del colesterol se dan una serie de transformaciones químicas en las cuales es necesario que la piel reciba luz solar, eso abre el proceso», confirma Vidal. «Aunque sí que hay un porcentaje, que varía entre el 10 y el 20 %, que procede de nuestra alimentación, como algunos pescados, mariscos e incluso algunas proteínas vegetales», añade Natalia Pérez Rodríguez, vocal de la Sociedad Gallega de Médicos Generales y de Familia (SEMG Galicia).
Cuáles son los niveles óptimos de vitamina D
La vitamina D se mide en sangre, gracias a los niveles de 25-hidroxivitamina D, que se cuantifica en nanogramos por mililitro (ng/ml). El valor de referencia más aceptado son los 30 ng/ml. A partir de ahí se podría considerar que existen unos niveles normales; por debajo, se considera insuficiencia. Con todo, cabe remarcar que, a día de hoy, no existe un consenso de las sociedades científicas y profesionales sanitarios sobre cuáles son los valores óptimos de vitamina D. «Pero el Sergas establece como parámetros normales en las analíticas a partir de 30 ng/ml, entre 10 y 30 ng/ml, insuficiencia y, por debajo de 10 ng/ml, un claro déficit», expresa Rodríguez. «Pero sí que es verdad que algunas organizaciones, también relacionadas con el ámbito educativo, consideran que a partir de los 20 ng/ml sería suficiente si no tenemos factores de riesgo», amplía.
Esta situación provoca que, cuando se toman valores umbrales mayores de 30 ng/ml, más del 88 % de la población española presenta niveles bajos de vitamina D, pero cuando el umbral es de 20 ng/ml, la cifra de población con niveles bajos disminuye al 37 %, y a un 7 % si hablamos de un claro déficit.
Cuando la persona se encuentra en niveles de deficiencia, «normalmente se recomienda suplementar», pero también deben conocerse las posibles causas de esas bajas cifras. «Si estamos en invierno y se sabe que es por eso, se puede considerar suplementar solo en esos meses o intentar tomar alimentos que aporten esa vitamina D. Pero también puede darse el caso de alguien, por ejemplo, que estuviera preparando unas oposiciones y que, a causa de esto, estuvo saliendo menos a la calle. En ese caso, se puede esperar a ver cómo responde si empieza a pasar un poco más de tiempo en el exterior», explica Rodríguez.
Grupos de riesgo y ausencia de síntomas
La capacidad de absorción de la piel se ve modificada a lo largo de los años y el aprovechamiento de la vitamina D que contienen los alimentos también depende del individuo. Así, cuando se analizan los niveles por grupos de edad, entre el 80 y 100 % de los mayores de 65 años presentan valores por debajo de 20 ng/ml.
Si a la edad se le suma la institucionalización, el riesgo de tener la vitamina D baja se incrementa. «Por ejemplo, en las personas mayores que viven en residencias o que tienen un grado de discapacidad y que no pueden ponerse tanto tiempo al sol», cuenta Vidal. También aquellas que padecen obesidad, «porque de alguna manera, el exceso de tejido adiposo absorbe esa vitamina D, la atrapa»; las que tienen una piel más oscura, ya que tienen mayores dificultades para sintetizarla; y aquellas que padecen enfermedades digestivas, donde hay una peor absorción de algunos nutrientes. En todos estos grupos «es donde solemos encontrar los déficits», asegura.
Generalmente, una deficiencia de vitamina D no provoca sintomatología. «Cuando se presenta, suele ser porque ya se están dando problemas a otros niveles. El riesgo de fracturas, por ejemplo, se incrementa cuando una persona tiene un déficit evidente de vitamina D», expone Rodríguez. Según sus palabras, también existen estudios en los que se relaciona con mayor cansancio crónico, «pero todavía no han sido concluyentes; se puede considerar la deficiencia de esta vitamina un elemento más, pero no la causa de esa sensación de agotamiento».
Además, la doctora apunta que ese cansancio suele esconder una suma de factores: «Puede sumarse a un déficit de hierro, a una anemia establecida o a una época de mayor estrés. En esta temporada podría ser, por ejemplo, el no salir de casa. Todo esto también consume mucha energía».
Cuánta exposición solar se necesita
«Aproximadamente, son necesarios 15 minutos diarios de exposición de nuestra piel al sol: cara, brazos y antebrazos, con una luz de intensidad moderada podría ser suficiente», asegura Vidal. Unas recomendaciones que resulta complicado alcanzar en esta época en Galicia, en un invierno caracterizado por una constante sucesión de borrascas.
«Sabemos que los niveles de vitamina D que tenemos en sangre fluctúan a lo largo del año, con cifras más bajas al final del invierno que cuando se termina el verano, precisamente por esos tiempos de exposición solar. Por eso, es muy probable que la población general, al final de este invierno, que está siendo especialmente malo en lo metereológico, tenga unos niveles de vitamina D inferiores».
Además, no solo influye la estación del año, también la latitud donde se vive. Las poblaciones que habitan áreas por encima de los 40º (es decir, el hemisferio norte) presentan mayor déficit, ya que la exposición UV es más baja. Y la aplicación de protector solar también puede reducir su síntesis, aunque resulta necesaria en épocas de intensidad solar elevada, como en verano, para evitar quemaduras.
¿Se debe optar por la suplementación?
Como norma general, no se recomienda recurrir a la suplementación. «Todas las vitaminas suelen tener unos niveles en sangre máximos, a partir de los cuales se puede producir cierta toxicidad», alerta Vidal. Las hay hidrosolubles, que se pueden disolver en agua, por lo que se eliminan en la orina y el riesgo de toxicidad es bajo. Pero la vitamina D es liposoluble. «Es decir, son moléculas de tipo graso, no se disuelven en agua, se acumulan más en el hígado y es más fácil que se presente la toxicidad. Por eso, antes de tomarla sin ningún tipo de control hay que tener en cuenta la dosis y el tipo de vitamina D que se toma —porque no todas son iguales—. Debe existir una prescripción del personal sanitario», detalla el endocrinólogo.
Los principales tipos de suplementos de vitamina D son la D3 o colecalciferol, que es la más eficaz para elevar los niveles, y la D2 o ergocalciferol, de origen vegetal. «La cantidad óptima en caso de suplementar suele ser 800 unidades internacionales (UI) al día. Aunque también existen formatos quincenales o mensuales que podemos prescribir en consulta», amplía Rodríguez.
Entre los síntomas que puede provocar la toxicidad se encuentran las náuseas, vómitos, «e incluso una debilidad todavía más generalizada». Rodríguez alerta de que «suele haber la creencia de que como son vitaminas, no van a hacer daño; bueno, depende».