Alberto García, entrenador olímpico: «La salud al correr, siendo mujer, viene de las zapatillas y del sujetador que utilice»
VIDA SALUDABLE
El experto en entrenamiento femenino recuerda que una mujer embarazada «no está enferma, ni impedida» y recomienda moverse durante esta etapa
29 mar 2022 . Actualizado a las 13:44 h.Si eres mujer, existe un entrenamiento adecuado para cada etapa de tu vida. No importa que hablemos del embarazo, la primera semana de ovulación o el posparto. Puedes y debes moverte. Para responder a las cinco máximas del periodismo en esta materia, qué, cómo, cuándo, cuánto y por qué, está Alberto García Bataller, doctor en Ciencias de la Actividad Física y Deporte, profesor titular del INEF de Madrid y entrenador de alto rendimiento, llegando incluso a encargarse del equipo femenino olímpico de triatlón en las Olimpiadas de Atenas (2004) y Pekín (2008). Con toda esta preparación a sus espaldas, y centrándose en su especialización en la actividad deportiva femenina, publica Mujeres en forma, un libro que promete enseñar los ejercicios físicos que realmente necesitas.
—Para comenzar, ¿por qué el ejercicio tiene más beneficios en la mujer una vez cumple los 40?
—Hasta los 40 puede tener los mismos beneficios que en un hombre. Pero partir de esta edad, son mayores que en los varones, o que en mujeres más jóvenes, por todos los cambios fisiológicos progresivos que se van produciendo según se va acercando a la menopausia. El ejercicio físico es un ayudante muy importante para prevenir la osteoporosis, los accidentes cardiovasculares o para evitar el cúmulo de grasa en la zona abdominal, cúmulo que hasta ahora se producía en la cadera.
—Incluso dice que a partir de los 45, lo más recomendable son los deportes de impacto. ¿Por qué deben las mujeres dejar de caminar por la playa? Es algo que en Galicia se ve en invierno y en verano.
—Pasear por la playa es fenomenal, y cada vez que voy, lo hago. Es un tipo de ejercicio muy bueno. Sin embargo, la mujer en esas edades necesita algo más. Precisa correr, andar por caminos que sean de tierra dura y de asfalto, o hacer marcha nórdica. El impacto que genera el pie sobre el suelo provoca un estrés en el músculo que a su vez, en las zonas donde se une al hueso, genera más tensión lo que hace que la estructura reaccione mantenido la densidad mineral ósea. Precisamente, como los puntos del cuerpo dónde se pierde más densidad de este tipo son la cadera, y la zona lumbar, caminar por terrenos duros y a alta velocidad, hará que el hueso siga manteniendo la densidad mineral ósea de una forma más fácil que si hiciesen ejercicios más livianos como el yoga o la natación, ejercicios beneficios pero con menos ventajas que los de impacto.
—Aquí puede haber dos reacciones. Muchas que lo escuchen se lanzarán a correr y otras se llevarán las manos a la cabeza. Entiendo que tampoco hay que volverse locos con el running.
—En el libro digo una frase, que en realidad he defendido siempre, y es que «a correr no se empieza corriendo». Primero tienes que fortalecer los tobillos, las rodillas, la cadera, ganar forma física y después, dentro de un mes y medio o dos meses podemos plantearnos el empezar a correr. Y aún en ese momento, tampoco comenzarás, sino que entrenarás media hora con dos minutos corriendo y tres, andando. Así, irá progresando hasta que dentro de diez o doce semanas, pueda correr media hora seguida.
—Entiendo que quién no quiera correr podrá optar por otras disciplinas.
—Claro. Tampoco es necesario correr. Se puede andar, siempre y cuando se camine rápido, y no paseando mirando escaparates. Si se hace a un cierto ritmo, tendrá casi los mismo beneficios que la carrera. Además, si yo le digo a alguien que no quiere correr, que lo haga durante una hora podrán pasar varias cosas: que se vaya a su casa y me tome por loco, que se muera deportivamente al intentarlo, o que lo cumpla pero me odie. En cambio, si a una persona le digo que se vaya a andar por el paseo marítimo durante una hora, me hará caso y se lo pasará fenomenal. No hay que obsesionarse con que correr sea lo único.
—Con todas estas ventajas, usted comenta en el libro que las investigaciones que se han centrado en el deporte femenino han sido pocas. ¿Por qué no se ha tenido en cuenta casi a la mitad de la población?
—Hasta hace relativamente muy poco, teníamos escasas referencias de todo lo que estaba relacionado con las mujeres. Se les trasladaba lo que se hacía con los hombres. Cuando no es verdad. Es más, incluso ahora hay investigaciones de medicamentos en las que se ven que las dosis para mujeres son diferentes de las de los hombres. Con el paso de los años, nos hemos dado cuenta de que el trabajo con las mujeres tiene que ser más específico, por todas las características anatómicas como fisiológicas que tienen. Desde que me dediqué al entrenamiento de alto rendimiento, he ido contactando con médicos y ginecólogos para ir viendo poco a poco toda la realidad de ellas.
—Alguna vez ha mencionado que un entrenador no puede trabajar igual con una mujer que con un hombre, ¿cuáles son las diferencias más destacables entre ambos sexos?
—No hay ejercicios específicos para hombres y mujeres, sino que hay distintas maneras de plantear ese ejercicio según el sexo. Es decir, el ejercicio en la mujer debe estar pautado según su ciclo menstrual, y a mayores, hay ciertas zonas que hay que trabajar más. Por ejemplo, la rodilla, que se lesiona más en las mujeres que en los varones, los tobillos o el suelo pélvico. No se podrá hacer un entrenamiento para la mujer sin trabajar este de manera específica y basta con incluir dos ejercicios cada día. Hay que tener en cuenta que no solo deben trabajarlo las embarazadas, sino toda mujer desde los 16 años.
—Precisamente me hablaba de adaptar el entrenamiento al ciclo menstrual. ¿Cómo puede ejercitarse una deportista amateur según la etapa de su ciclo?
—Lo primero es no obsesionarse. Lo más lógico sería que los días después de la regla, a partir del tercer día de sangrado, y hasta la ovulación, se hiciesen los esfuerzos de alta alta intensidad, los trabajos de fuerza. En esa etapa la mujer está más preparada para todo ese tipo de trabajo que implique una mayor intensidad o una mayor fuerza muscular. A partir de la ovulación, la fisiología de la mujer está más preparada para ejercicios de más resistencia, de cargas submáximas (cargas bajas), y entrenamientos largos en el tiempo. Entonces, distribuyéndolo de esa manera podemos hacer que el ejercicio sea más adecuado y se asimile mejor.
—Usted mencionaba antes las lesiones de rodillas o tobillos como una de las más comunes en mujeres, ¿por qué sufrimos más en estas zonas?
—Hay varias razones anatómicas. La cadera es más ancha, y por ello el fémur tiene una incidencia distinta que en los hombres sobre la tibia y el peroné. Concretamente, la lesión del cruzado anterior es la más grave en España pues hay ocho veces más roturas de cruzado anterior en mujeres que hacen deporte que en hombres. La cadera de ellas es más ancha, el ligamento del cruzado anterior es más estrecho y tiene menos fibras de colágeno que en el hombre, y además, las mujeres tienen más tendencia al valgo de rodilla, es decir a que cuando apoyan el pie esta se desplace hacia adentro. Todo esto tensiona la rodilla. Pero es que a mayores, los días previos a la ovulación se produce el pico de estrógeno y de la relaxina, una hormona cuya función es que el ligamento tenga más distensibilidad (menos tensión). Con todo esto, te puedes romper el cruzado anterior sin que haya un golpe directo, bastaría con apoyar mal el pie al bajar el escalón. Lo mismo ocurre con el tobillo. Hay veces que una mujer después de correr dice que le duele como si se lo hubiese torcido, lo que se debe a la misma razón, a que el ligamento externo del tobillo no sujeta igual la articulación durante esos días, este se hunde y se genera un esguince. Sin embargo, esto no ocurre debido a una torcedura, sino a que el ligamento no sujeta.
—Respecto a las diferencias entre el hombre y la mujer también destacaba el suelo pélvico. Todavía existe falta de concienciación sobre su trabajo en la población femenina general. ¿Por qué es tan importante?
—En mujeres es fundamental. El suelo pélvico tiene una construcción diferente al de los hombres. La cadera es más ancha, por lo que este tiene más superficie. Tal y como indica su nombre, es un suelo en el que se apoyan las vísceras y por lo tanto, se encarga de sujetarlas. Si este pierde fuerza o tensión, las vísceras no se sostendrán.
—Muchas mujeres se quejan de pérdidas de orina, problema relacionado con un suelo pélvico disfuncional.
—La pérdida de orina es uno de los síntomas, y quizás sea el menos grave de todos. Se puede llegar a producir, incluso, un desprendimiento de útero. El problema es que a las mujeres solo se les suele recordar que lo trabajen cuando están embarazadas, pero no en su época anterior. Se ha de entrenar más porque tiene una construcción diferente, es más ancho, más grande, y además controla tres esfínteres, por lo que tiene mucha más tensión.
—Supongo que en mujeres que hacen deporte será más relevante si cabe.
—Toda mujer que practique alguna disciplina deportiva ha de trabajarlo, sea esta de impacto o sin impacto. Hace dos años dirigí un Trabajo de Fin de Grado sobre crossfit en mujeres. Las encuestadas eran mujeres jóvenes de hasta 45 años y solo un porcentaje bajo tenía hijos. El 67 % de ellas decía que tenían pérdidas de orina ocasionales mientras hacían crossfit, y el 80 % de estas indicaba que era una situación normal. Normalizaron tener incontinencia cuando no lo es.
—En el entrenamiento de alta intensidad las mujeres utilizan más las grasas como fuente de energía. Usted dice en su libro que aún estando en la misma intensidad que los hombres, sus resultados serán menores, ¿en qué pierden y en qué ganan?
—Ya ha habido un par de carreras largas en montaña, de 100 o 120 kilómetros, que ha ganado una mujer la clasificación general. Ellas ganan de calle en todo lo que sean esfuerzos largos de intensidad submáxima. Precisamente, esto se debe a esa utilización más eficaz que tienen de la grasa, incluso en intensidades más altas. Además, esa utilización de los lípidos también varía en distintos momentos del ciclo. No es igual el uso que se hace antes que después, lo que también se ha de tener en cuenta en el entrenamiento. Yo, que vengo del alto rendimiento, me he hartado de escuchar a entrenadores decir que las mujeres no mejoraban su capacidad anaeróbica, la de alta intensidad, porque no se esforzaban. No es verdad. La cuestión aquí es que si le ponían la misma intensidad que a los hombres, ellas estarían un escalón por debajo a nivel fisiológico. Lo que habrá que hacer será ponerlas uno por encima para que trabajen lo mismo que ellos.
—La fuerza ha ido ganando terreno los últimos años, ¿a qué se refiere cuando la menciona?
—Ahora mismo estamos en un momento en el cuál el entrenamiento de fuerza está teniendo una importancia que casi lo vuelve una moda, y con ello nos estamos olvidando de la resistencia aeróbica. Yo creo que el equilibrio está en trabajar las dos cosas. Ahora bien, la fuerza tiene unos beneficios que hace unos años ni sabíamos, ni teníamos en cuenta para la pérdida de grasa o para salud en general. Cuando hablo de hacer fuerza, hablo de ir al gimnasio y por lo menos trabajar con una máquinas de musculación, con un barra o con pesas. Todo lo que no sea aumentar la carga muscular no es trabajo de fuerza. Obviamente, si nunca he hecho fuerza y cojo una botella de litro y medio para entrenar, mañana tendré agujetas. Pero dentro de dos semanas ya necesitaré la mancuerna de tres kilogramos.
—Hablemos de equipación para salir a hacer ejercicio. En su libro usted hace mucho hincapié en la importancia de las zapatillas. ¿Cuanto de erróneo es que una mujer utilice las mismas que un hombre?
—Totalmente erróneo. La salud al correr, siendo mujer, viene de las zapatillas y del sujetador que utilice. Ahí es dónde se tienen que gastar el dinero. Puede llevar unas mallas de algodón de su hijo de diez años, que le valdrán. La zapatilla será la que amortigüe la pisada y el impacto contra el suelo, lo que hará que su rodilla y columna no sufran. Hasta hace relativamente poco, las zapatillas de mujer se hacían con horma de hombre en tallas más pequeñas. Pero esto ha cambiado. Las zapatillas tienen que estar hechas para las mujeres, la horma tiene que ser distinta porque la forma del pie es diferente. La plantilla del arco plantar, por ejemplo, tiene que estar reforzada porque en los días de ovulación el pie de las mujeres se vuelve plano y tiende a ir hacia dentro al igual que ocurre con la rodilla.
—¿Qué ocurre con el sujetador?, ¿pueden utilizar el del día a día para salir a caminar?
—No vale cualquier sujetador para hacer ejercicio. Para caminar necesitas un sujetador específico sin que sea una coraza. Y desde luego, no recomiendo utilizar un sujetador con aros ni con mucho relleno. También es recomendable que no tenga muchas costuras, o que si tienes mucho pecho, que tenga un cruzado especial por detrás.
—¿Qué opina del Pilates y del yoga? Son dos disciplinas que generan bastante controversia en cuanto a sus beneficios.
—Son actividades contrastadas, que tienen su utilidad, pero no son beneficiosas para todos los aspectos de salud que necesitamos. El yoga es, por ejemplo, muy bueno para la relajación o la meditación, en cambio no ganaremos la fuerza suficiente de la que hablábamos antes. Pero por supuesto que podría combinarse con otro tipo de entrenamiento. Lo mismo para el Pilates, aunque podrá depender de si es con máquina o no.
—Momento para las embarazadas. Mucha gente todavía pensará que durante esta etapa es mejor no realizar ejercicio por miedo al sobreesfuerzo.
—Es un pensamiento erróneo. El ejercicio no solo es recomendable, sino que es necesario e imprescindible. Yo siempre digo que la embarazada no está enferma, ni impedida. Afortunadamente ya hemos dejado de pensar que hay que comer por dos, así que ahora hay que entender que el ejercicio durante el embarazo va a prevenir la aparición de diabetes o la hipertensión gestacional, permitirá volver al peso normal mucho más rápido, la mujer tendrá muchos menos dolores, el bebé estará más sano y además, ella tendrá menos posibilidades de padecer la depresión posparto. Eso sí, la práctica deportiva tiene que ser en manos de profesionales, porque en función del trimestre del embarazo se pueden hacer unas cosas u otras. Y si puede ser, que ese entrenador hable cada 15 días con la matrona o ginecóloga.
—Si la mujer ya hacía deporte antes de quedarse embarazada, ¿una vez se quede tendrá que continuar con su rutina?
—Claro, no puedes dejarlo, porque entre los cambios que genera el embarazo en el cuerpo, y el cambio metabólico que supondría el abandonar el ejercicio, se generarían dos situaciones dos alteraciones gigantes para tu organismo. Lo mismo para todo lo contrario. Es decir, si no hacías nada, no puedes pretender ser una campeona olímpica. Se podría empezar con actividades como el Pilates, el trabajo del suelo pélvico o caminando, que resulta fundamental en esta etapa vital.
