Noelia Samartín, neurocientífica: «El cuerpo nos habla todo el tiempo y si no le hacemos caso, habla más alto»

Comer bien, hacer ejercicio, dormir más, madrugar para hacer yoga, escribir en un diario íntimo o reducir el tiempo de uso del móvil son algunos de los objetivos más frecuentes en la búsqueda de cambios que nos acerquen al bienestar. Pero muchas veces, aunque empezamos motivados, podemos ir perdiendo impulso con el paso del tiempo. La doctora Noelia Samartín, psicóloga especializada en Neurociencia, cuestiona los hábitos «milagrosos» que nos han vendido. En lugar de estas fórmulas vacías, invita a parar y a reducir la autoexigencia para volver a nuestra paz interior. Su nuevo libro, Has venido a vivir (Bruguera, 2026) explica cómo reencontrarnos con el placer para impulsar nuestros hábitos.

—En el libro habla de las diferentes etapas a la hora de realizar un cambio en nuestra vida. ¿Cómo es este proceso?

—En toda etapa de cambio tú necesitas, primero, ver un problema. Si tú no ves por qué cambiar, no hay motivación suficiente como para que te compense el esfuerzo que vas a tener que hacer para este cambio. Ahí es cuando tomamos la decisión de dar el paso. Para ello, tenemos que tener en cuenta lo que entra, pero también lo que sale. Y no podemos hacer un cambio drástico, porque probablemente no se mantenga. Hay un estudio muy curioso que halló que el 80 % de las personas que cambian de hábitos en enero los pierden al cabo de un año. Es un porcentaje muy grande. Y es que en la etapa inicial no solemos tener problemas. Los problemas surgen en el mantenimiento y la consolidación.

—¿Cómo podemos mantener un hábito a lo largo del tiempo?

—En el mantenimiento, es importante tener en cuenta, primero, las prioridades, luego, el contexto, el momento vital en el que te encuentras, cómo te sientes. Y en la última fase, la de consolidación, este hábito se convertirá en algo que haces sin pensar, sin tomar la decisión de hacerlo o no. Por ejemplo, lavarse los dientes no es algo que negocies contigo mismo todos los días. Simplemente, lo haces y ya está, porque sabes que es algo que hay que hacer. Para llegar a esa etapa final, tiene que haber cambios en nuestro andamiaje cerebral, en las conexiones neuronales. Y para que el cerebro los haga tiene que pasar determinado tiempo repitiendo el hábito, lo que favorece a consolidarlo.

—¿Qué cosas nos ayudan a llevar adelante esa repetición?

—Una gran herramienta es el placer. Estamos diseñados biológicamente para buscarlo. Normalmente, vemos el placer con un poco de desconfianza pero realmente es un marcador de supervivencia. Muchas cosas que nos dan placer nos permiten sobrevivir: la comida, el descanso, la socialización, el sexo. Son cosas que ayudan a perpetuar la especie y por tanto el cerebro las aprende rápido.

—¿Cuánto tiempo tiene que pasar para instaurar un hábito?

—Las investigaciones más recientes dicen que lo de los 21 días es una media que ni siquiera está bien hecha. Realmente, el tiempo de consolidación de cada hábito va a depender de la persona que lo quiera implementar. La media en los últimos estudios es de unos 68 días, pero es muy general. Hay hábitos que se pueden consolidar en tres semanas y otros que requieren meses. Todo va a depender de lo difícil que sea el hábito, es decir, del esfuerzo que requiera hacerlo y del placer asociado. De la afinidad que la persona tenga con ese hábito. Muchas veces, no lo conseguimos porque el cambio genera fricción con nosotros o con nuestra rutina. Por eso siempre propongo usar el cerebro a tu favor. Adapta el hábito a ti para hacértelo más fácil.

—¿Cuáles son algunos errores frecuentes cuando nos proponemos hacer un cambio en este sentido?

—No escuchar a nuestro cuerpo. Como vivimos en un mundo que va tan rápido, se nos olvida hacerles caso a nuestras sensaciones, sean emociones o percepciones sensoriales. Por ejemplo, a mí me ha pasado muchas veces que tengo mucho trabajo y no me doy cuenta de que tengo hambre, o de que tengo sed, o incluso de que tengo ganas de ir al baño. Si esto sucede con necesidades fisiológicas que tienen unos tiempos tan concretos, imagínate con las emociones. Es algo que tapamos de manera sencilla. Pero si las escuchamos, nos daremos cuenta de que cada emoción nos indica una necesidad. El miedo indica necesidad de seguridad, porque hay algo que estás procesando como peligro. El enfado indica necesidad de poner un límite. Conocer ese lenguaje es importante para poder actuar.

—¿Flexibilizar demasiado un hábito nos hace perderlo?

—Aquí hay que aplicar el sentido común. Tienes que ser coherente con tu contexto. Si te has propuesto ir a correr todas las tardes, lo empiezas a hacer con asiduidad y de repente te da más pereza y empiezas a faltar a más de esas citas, tienes que hacer una revisión de por qué estás procrastinándolo. La procrastinación tiene su propio diccionario y te puede estar diciendo que tienes demasiadas cosas en tu rutina. Quizás te está diciendo que no te gusta hacerlo, que te genera insatisfacción. Si el propio hábito no te genera refuerzo, no se va a consolidar. O puede que vaya en contra de alguna de tus prioridades. Por ejemplo, el horario en el que solías correr coincide con el baño del bebé que acabas de tener. Entonces, estar renunciando todo el tiempo a ese momento te va a pesar cada vez más. O quizás, tu estado emocional impacta. Si estás muy triste, no vas a tener energía para sostener el momento de salir a correr y a lo mejor es preferible usar esa poquita energía que tienes en fortalecer tus vínculos sociales. Sí, al final el mantenimiento de un hábito implica cierta constancia. Pero también es verdad que cuando se empieza a generar mucha fricción, en vez de enfadarte contigo mismo, te tienes que tratar de entender.

—En el libro habla de la importancia de la conexión con el cuerpo. ¿Cómo podemos recuperarla?

—El cuerpo nos habla todo el tiempo. Si no le hacemos caso, no se rinde, al contrario, habla más alto, con sensaciones corporales cada vez más desagradables. Una emoción es igual que si tuvieras ganas de ir al baño. Evidentemente, tú la puedes ignorar un rato. Pero llega un momento en que llega a doler. Si yo tengo un duelo y no lo atiendo, pueden aparecer dolores de cabeza, cansancio extremo, insomnio, problemas estomacales. El no aprender a escucharse está debajo de mucha sintomatología que aparentemente no tiene explicación.

—Estamos cada vez más rodeados de estímulos. ¿Cree que deberíamos volver al silencio?

—Tendemos a evitar los momentos de pausa sin hacer nada. Estamos acostumbrados a que todo vaya rápido y a tener muchos estímulos externos. Nuestro cerebro funciona en dos modos. Uno es lo que comúnmente conocemos como piloto automático y en ese modo el cerebro se activa de una manera que en neurociencia llamamos red neuronal por defecto. En ese modo, el cerebro de manera inconsciente se habla a sí mismo. Y lo que te dice son cosas del pasado y expectativas sobre el futuro. Ese diálogo es útil para prepararnos para el futuro. Pero cuanto más tiempo pasamos en ese modo cerebral, más infelices nos sentimos. Porque estamos constantemente comparándonos con un pasado o un futuro y esa disonancia el cerebro la percibe como un peligro y se pone alerta. Tenemos que volver al otro modo cerebral, el del ser, el de la atención en el presente. Lo ideal sería estar un 20 % del tiempo en piloto automático y el 80 % en lo que llamamos modo ser. Y una de las estrategias que podemos utilizar son las meditaciones.

Cómo crear hábitos saludables y sostenerlos en el tiempo

Laura Miyara

—Si tuviera que recomendar un solo hábito para el bienestar, ¿cuál sería?

—La vinculación social. Es de los factores que más nos protegen. Hay estudios que establecen que la soledad tanto real como percibida es un factor de riesgo de muerte igual o superior al tabaquismo. Y el aislamiento encima se incrementa cuanto más dependen los vínculos de las interacciones online. Y socializar es algo que se puede empezar a implementar bastante rápido y da mucho refuerzo, así que lo considero prioritario. Este hábito te puede ayudar a recuperar la energía para meterte en otros, como la alimentación o el ejercicio.

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