La alternativa más sana al azúcar es...

El mejor sustitutivo no existe y lo óptimo es no tomarlo o, al menos, reducir su consumo. Ni el moreno, ni la estevia ni los edulcorantes son mejores soluciones. Es más, muchos de ellos perpetúan el sabor dulzón que tenemos que quitarnos de encima de una vez. La opción menos mala es la miel y cuanto más natural, mejor


Hay una escena que se repite a menudo en los hogares gallegos a la hora del desayuno. Una madre le dice a su hija:

-Nena, a ver cuando te cambias al azúcar moreno, que es mucho más sano que el blanco.

-Que no, mamá, que ahora es mejor la estevia [cámbiese estevia por sirope de arce, de ágave, azúcar candi, etc...].

-Era boa! Donde esté la miel, que se quiten los demás-, tercia la abuela.

La pregunta es ¿existen alternativas sanas al azúcar? No, responde la química y divulgadora científica Deborah García Bello. Para empezar, «no hay diferencias nutricionales relevantes entre el azúcar blanco y el azúcar moreno. Ambos son 'azúcar libre' y su consumo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), ha de minimizarse». La recomendación de la OMS es que el consumo de azúcar se debería reducir a menos del 10 % de la ingesta calórica total, es decir, a un máximo de 25 gramos al día (el equivalente a seis terrones de azúcar).

Entonces, ¿cuál es la opción más sana para endulzar el café con leche? Pues no endulzarlo. Según la nutricionista Viki Lorenzo, «hay que reducir su consumo», que bastante azúcar está presente ya en nuestra alimentación diaria a través de infinidad de productos: tomate frito, conservas, galletas, refrescos, pan de molde.... «En relación a todas las opciones que se llaman naturales (miel, azúcar moreno, etc...) al final son todos azúcares. Tendrán un porcentaje menor de sacarosa que el blanco, pero son azúcares, al fin y al cabo. Yo lo que recomiendo es ir disminuyendo poco a poco su consumo. Se trata de ir desenganchándonos de ese sabor dulce añadido, que no es el verdadero sabor de los alimentos», expone la experta. «Nuestro cuerpo necesita glucosa, pero se puede obtener de la fruta, de las legumbres, de los cereales, etc...».

Antes fue la grasa

Los elementos señalados como enemigos de una dieta saludable han ido cambiando con el paso del tiempo. Para nuestros abuelos fue la sal; para nuestros padres, la grasa; y, para nosotros, el azúcar. «De hecho, cuando en los años ochenta y noventa la industria alimentaria empezó a aligerar grasa de los productos, estos dejaron de tener un sabor tan rico al paladar, así que los fabricantes empezaron a agregarle más azúcar a todo. Y ahora todo producto ultraprocesado sabe a dulce», dice Lorenzo. Su composición así lo corrobora. «Un yogur puede ser «0 %» en grasa, pero miras la etiqueta y ya te encuentras el azúcar», añade.

Si tu alimentación es saludable, consumes a diario fruta, verdura, cereales, pocos elementos artificiales y solo tomas el azúcar del café con leche, Viki Lorenzo te recomienda utilizar «una miel cruda de abeja, lo menos refinada posible, y siempre en pequeñas cantidades». Para Deborah García Bello, no hay soluciones mágicas, porque la «fructosa disociada de la miel hará que nuestro hígado tenga que trabajar más y se irá una cosa por la otra. En los siropes, esto es más acusado, porque son prácticamente fructosa. Tanto la miel como los siropes de arce y ágape -que están tan de moda-, son azúcares con nombres y presentaciones atractivas que evocan salud y naturalidad. Pero son, en definitiva, azúcares con un bonito disfraz».

Por otra parte, el problema con el azúcar moreno es que echamos más que del blanco. Debido a su contenido en melaza, que es amarga, el moreno «tiene un poder edulcorante menor que el blanco, con lo que resulta tentador utilizar más cantidad para llegar al mismo dulzor. Si a esto le sumamos la errónea convicción de que es más saludable, a muchos no les temblará el pulso y utilizarán más cantidad», señala García Bello, autora del canal de Youtube llamado deborahciencia.

En cuanto al resto de las opciones, ambas expertas coinciden en que las sacarinas son seguras, pero perpetúan el sabor dulzón de los alimentos. Y algo parecido ocurre con la estevia. Aunque lleve la etiqueta de más natural, lo que se comercializa como tal es una mezcla de edulcorantes.

Otros edulcorantes

1. Sacarinas: seguras

«El viejo mito de que los edulcorantes artificiales (sacarina, aspartamo...) causan cáncer ya ha prescrito», afirma la nutricionista Viki Lorenzo. La ciencia demostró que no hay relación entre una cosa y la otra, pero eso no quiere decir que sean inocuos. Hay una ingesta diaria admisible que está muy por debajo de lo que podría causarnos algún tipo de problema para la salud. ¿Cuál es el menos malo? ¿Alguno es mejor que otro? No. Escoge el que más te guste.

2. Jarabe de arce

El jarabe o sirope de arce es el sustituto de la miel que suele emplearse en la cocina vegana. «Los siropes son jugos que se extraen de diferentes plantas que posteriormente se tratan para eliminar parte del agua y concentrar sus azúcares», expone la química Déborah García Bello. Son disoluciones acuosas con un contenido en azúcares que oscila entre el 70 y el 90 %. 

3. Sirope de ágave

Al igual que ocurre con el jarabe de arce, el ágave tiene un alto contenido en fructosa, mayor incluso que el de la miel, y eso hace que nuestro hígado tenga que trabajar mucho más.

4. La estevia

«La sacarina, el aspartamo y demás edulcorantes suelen denominarse, coloquialmente, edulcorantes artificiales, mientras que a la estevia se la etiqueta como edulcorante natural, pero no es así», afirma la divulgadora científica García Bello. Los productos denominados estevia que encontramos en el mercado, con la imagen de una planta en el envase, son en realidad una mezcla de diferentes edulcorantes. El principal inconveniente es el uso de polialcoholes, que producen efectos laxantes.

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