1COME SANO, ES FÁCIL
Familiarízate con la pirámide de la alimentación sana. En la base están los alimentos que hay que tomar varias veces a diario: arroz, pastas, patatas, verduras, hortalizas, frutas, lácteos y aceite de oliva.
En el nivel intermedio están los alimentos que hay que tomar varias veces cada semana: carne, pescados, huevos, legumbres, frutos secos.
En la cúspide de la pirámide, los que solo se deben consumir ocasionalmente: dulces, helados y refrescos.
2 DESPIERTA, DESAYUNA
La primera comida del día es fundamental.
Reserva entre 15 y 20 minutos para hacer un desayuno completo: lácteo (yogur, leche...), más cereal (pan, galletas, cereales...), más fruta (troceada o en zumo).
3 VIVE ACTIVO, MUÉVETE
Nuestro cuerpo está diseñado para moverse, por lo que el estilo de vida sedentario es un peligro para la salud.
Muévete al menos entre 30 y 60 minutos al día, a una intensidad moderada. Vete andando a clase, utiliza las escaleras en vez del ascensor...
4 HAZ DEPORTE, DIVIÉRTETE
Elige el ejercicio o practica el deporte que mejor se adapte a tus circunstancias y gustos personales. Te aportará muchos beneficios.
5 QUÍTATE LA SED CON AGUA
Bebe agua durante las comidas y entre ellas, de 5 a 8 vasos diarios. Con ejercicio intenso o calor, algo más.
No sustituyas el agua por refrescos azucarados o zumos industriales.
6 COME «DE CUCHARA»
Los hidratos de carbono son la base de la alimentación. Los cereales (pan, arroz, pastas), patatas, legumbres, hortalizas y verduras los contienen en una buena proporción.
La fibra que aportan los platos de cuchara, con alto poder saciante, ayuda a prevenir la obesidad.
Un cocido o potaje que incluya una legumbre, una verdura u hortaliza y una cantidad moderada de carne constituye una opción muy equilibrada.
7 TOMA FRUTAS Y VERDURAS: CINCO AL DÍA
Las frutas y verduras son muy ricas en antioxidantes, vitaminas A y C, ácido fólico y minerales.
En tu dieta diaria debes tomar frutas y verduras en cinco raciones.
8 ELIGE ALIMENTOS CON FIBRA
La fibra ayuda a prevenir el estreñimiento, mejora los niveles de glucosa en sangre y ayuda a reducir el colesterol.
La fibra alimentaria se encuentra sobre todo en las legumbres, cereales integrales, frutas, verduras, hortalizas y frutos secos. El pan integral es una opción sana para cada día.
9 CONSUME MÁS PESCADO
El pescado tiene una gran riqueza proteica y un mejor perfil graso que la carne. Debes tomar de dos a cuatro raciones de pescado por semana.
Así pues, intenta que en tu dieta semanal haya pescado blanco (merluza, lenguado...) y azul (salmón, bonito...).
10 REDUCE LAS GRASAS
Lo importante es disminuir el consumo de grasas saturadas, que son las que elevan el colesterol y el riesgo de padecer problemas cardiovasculares.
Alimentos ricos en grasas saturadas: salchichas, embutidos, carnes grasas, tocino, beicon, mantequilla, nata...
Por el contario, las grasas insaturadas, como el aceite de oliva o los ácidos grasos omega 3 presentes en los frutos secos, son beneficiosas.
11 DEJA LA SAL EN EL SALERO
El consumo de sal en España es demasiado elevado, lo que se asocia con la hipertensión arterial, las enfermedades cardiovasculares y la obesidad.
No se debe consumir más de 5 gramos diarios de sal. Intenta reducir al máximo los aperitivos salados tipo patatas fritas, cacahuetes salados...
12 MANTÉN EL PESO ADECUADO
Vigila tu peso: no te pases de los parámetros recomendados, ni por arriba ni por abajo.
Comprueba tu índice de masa corporal (IMC) dividiendo tu peso (en kilos) entre la estatura (en metros) elevada al cuadrado. Con el resultado obtenidos se establecen las siguientes categorías:
IMC = 18,5: peso insuficiente
IMC = 18,5-24,9: peso adecuado
IMC = 25-29,9: sobrepeso
IMC = 30-40: obesidad
IMC = 40: obesidad mórbida