Saray Río, dietista y nutricionista: «Planificar nuestra alimentación no significa cocinar más, es muy importante»
A MARIÑA
Aconseja sobre la organización semanal de menús para gente ocupada; aquí las pautas
14 mar 2026 . Actualizado a las 05:00 h.«Veo en consulta que más o menos todo el mundo sabe qué debe comer pero no cómo organizarse. Hay gente a la que le da pereza, tiene mucho trabajo o estrés. Como que la vida, en general, les lleva a la desorganización. Es un punto muy importante en nuestro día a día saber qué vamos a desayunar, comer y cenar pero sin que eso nos agobie», explica la dietista y nutricionista Saray Río (Nutre Tu Plato), que imparte en el aula de la Uned en Foz el curso «Planificación nutricional para persoas con pouco tempo: organización semanal paso a paso». «Planificar el menú no significa comer cada día una cosa distinta porque con cuatro o cinco comidas base podemos tener una alimentación súpercompleta, sana y equilibrada», dice.
—Ponga un ejemplo.
—Puedes cocer unas lentejas y hacerlas en hamburguesa, en potaje, acompañando un filete de pollo. Igual pasa con las verduras, para acompañar proteínas. Se trata de aplicar lo que solemos comer habitualmente y nos gusta, haciendo menús sencillos y versátiles. No menús perfectos e instagrameables porque no suele funcionar. Planificar la alimentación no significa cocinar más, si no lo contrario porque cuando planificas muy bien se optimiza mucho el tiempo en cocina porque se reutilizan preparaciones y organizamos mejor las compras.
«Se trata de aplicar lo que solemos comer habitualmente y nos gusta, haciendo menús sencillos y versátiles»
—¿Qué pasos deberíamos dar?
—1. Mirar la semana antes de planificar, revisar horarios de trabajo, colegio y actividades, identificando los días con menos tiempo para elegir en esos momentos comidas más rápidas. 2. Pensar en las comidas principales, alternando alimentos (1 o 2 días de legumbres, 2 o 3 días de pescado o carne y verduras cada día). 3. Diseñar un menú sencillo y flexible, eligiendo platos que la familia suela comer, que se puedan repetir o reutilizar. 4. Hacer la lista de la compra a partir del menú y comprar solo lo necesario. 5. Adelantar pequeñas preparaciones: si se puede, dejar algo preparado como lavar verduras, cocinar legumbres o hacer una crema de verduras.
—Aunque incluso existen aparatos que facilitan las labores, cocinar se ve a veces como un estrés.
—Lo ideal es que cuanto más simple mejor. Con una olla y una sartén se puede planificar y hacer comidas muy ricas y sencillas. A veces, vamos mucho a lo excéntrico o muy elaborado. Si vamos a comprar en un supermercado porque tenemos muchísima oferta, y alguna no es saludable, lo principal es comprar alimentos base: verduras, carne, pescado. Si hay que comprar más productos, hay que aprender a leer las etiquetas (sin utilizar aplicación en el móvil). Así ya te alimentas de una forma distinta. Prefiero comer lo más natural posible.
—A veces andamos como pollos sin cabeza por el supermercado.
—El fallo más común es la improvisación. Como seres humanos vivimos improvisando constantemente. Si vas a comprar sin una idea clara de lo que vas a cocinar, decidiendo las comidas en el último momento, lleva a recurrir alimentos rápidos y poco equilibrados. Y cuando haces la lista, lo primero es mirar qué hay en casa porque es común comprar un producto repetido.
—¿Puede servir el batchcooking?
—No hay que hacer menús perfectos y rígidos ni pasarse horas en la cocina. Lo importante es tener la estructura básica de la semana y adaptarse a la realidad de cada persona. Sí que hay gente a la que le funciona muy bien el batchcooking y está encantada. También hay distintos tipos: hacerlo en domingo o dividirlo en dos partes, cocinando lunes 3 comidas y miércoles otras 2.
Sugerencias para completar el día de la mañana a la noche con platos sanos y sencillos
- DESAYUNOS. 1. Leche o bebida vegetal con tostada integral (con tomate triturado y aceite de oliva más jamón serrano) y fruta. 2. Yogur natural con avena y fruta fresca. 3. Tostada integral con aguacate y queso fresco, más pieza de fruta.
- MEDIA MAÑANA Y MERIENDA. 1. Fruta y un puñado de frutos secos. 2. Yogur natural con fruta troceada. 3. Bocadillo pequeño de pan integral con queso fresco, hummus o atún y tomate.
- COMIDAS. 1. Lentejas guisadas con verduras (zanahoria, cebolla, pimiento y calabacín) y un arroz. 2. Pollo al horno con patata y verduras asadas (calabacín, pimiento y cebolla) más ensalada de lechuga y tomate. 3. Arroz con verduras (pimiento, judías verdes y zanahoria) y garbanzos. 4. Pasta integral con verduras salteadas (brócoli, champiñones, tomate) y atún o chipirones. 5. Merluza al horno con patata cocida y ensalada (lechuga, tomate y zanahoria rallada).
- CENAS. 1. Tortilla de calabacín y patata con ensalada (tomate, lechuga). 2. Crema de verduras (calabacín, puerro, zanahoria y patata) con pescado a la plancha. 3. Fajitas de ternera y verduras. 4. Salteado de verduras (brócoli, pimiento y champiñones) con pollo o pavo. 5. Puré de calabaza o calabacín con tosta integral y queso fresco y pimientos del piquillo.