Expertos destacan que el beneficio del movimiento siempre supera al sedentarismo, pero se debe evitar un sobreentrenamiento y reducir el riesgo de lesiones
12 mar 2026 . Actualizado a las 05:00 h.Llega la primavera y, con ella, las prisas de muchos por ponerse en forma. Si bien cada vez son menos los que hacen del ejercicio una prioridad estacional, los gimnasios siguen haciendo el agosto en marzo —sumado al clásico septiembre y animado enero—. Aunque empezar a moverse siempre es un buen hábito que adquirir, conviene hacerlo con cabeza y con una adaptación progresiva que evite aburrimiento y, aún peor, molestias o lesiones.
«No existen ejercicios lesivos per se, sino que depende de para quién y con qué objetivo lo esté haciendo. Hay personas que pueden tener una patología de base, como una condropatía de rodilla, a las que no le interese superar cierto rango de movimiento. En cambio, para alguien que no la tenga, eso no supondría un problema», aclara Daniel Rubio, presidente de la comisión de Actividad Física y Deporte del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (Cpfcm). Así, lo ideal es que el ejercicio se paute de manera individual en base a las características y objetivos del individuo.
De hecho, y para ser más estrictos, la recomendación es, siempre y cuando sea posible, que exista una revisión médica previa al deporte que asegure que no existen riesgos, «especialmente, a partir de los cuarenta años», precisa Rubio, quien añade que la figura del médico deportivo —que se encargaría de esta labor— está desapareciendo y es menos accesible. En su lugar, «es más fácil consultar con un fisioterapeuta o con un entrenador que esté bien formado, los cuales pueden hacer un cuestionario inicial sobre salud y, a partir de su historial de lesiones y su nivel metabólico, de si tiene colesterol, diabetes, hipertensión u osteoporosis, orientar hacia un entrenamiento u otro», apunta. En este punto, conviene elegir según las necesidades de cada uno. Mientras que el especialista en fisioterapia sería de más ayuda en la prevención de lesiones, el educador físico deportivo, además de guiar y planificar, puede ser un seguro a la hora de cumplir.
Sea como sea, el mensaje, dice Rubio, nunca debe ser el de evitar el movimiento. «No tenemos que tener miedo a entrenar, porque si lo pones en una balanza, hacer ejercicio tiene muchas más cosas positivas que negativas». La clave, llegados a este punto, es entender que Roma no se construyó en dos días. Ahora bien, tampoco es cuestión de negar la realidad. Resultado del auge que vive el sector del fitness, crecen algunas molestias relacionadas con moverse mal. «En los gimnasios, con lo que más entrena la gente es con máquinas guiadas o con peso libre como barras o mancuernas. Con este tipo de ejercicios, normalmente, sufren más las rodillas, los hombros, la zona lumbar y, en cuarto lugar, las muñecas debido a los agarres», valora el especialista.
Es habitual que el fisioterapeuta se encuentre con que, en los hombros, sufran los tendones del manguito rotador; en la zona lumbar, el dolor sea de origen discal, «derivado de cargar pesos altos con mala posición»; y en las rodillas que se deba muchas veces al abuso de las sentadillas profundas. En otras palabras, las causas de una molestia se resumen «en exceso de peso, mala técnica o falta de calentamiento», puntualiza el fisioterapeuta.
El dolor no es el camino
En este sentido, existen errores que es mejor evitar. El primero de todos, ignorar el dolor. En general, el entrenamiento de fuerza nunca debe causar molestia. «Si nos está doliendo habría que revisar o reducir el peso, la velocidad o cambiar el plano del movimiento que se está ejecutando», sugiere Rubio. Ahora bien, existen matices. En rehabilitación de lesiones se utiliza la escala EVA, en la que se puntúa el dolor de cero a diez. Entendiendo que este es una experiencia subjetiva, si supera el cuatro, la alarma salta y el ejercicio se detiene. Con todo, hay un depende. «Cuando nos recuperamos de una lesión muscular, nunca debe doler. Pero con una lesión de un tendón, por ejemplo, en la que hay muchos meses de evolución, es difícil conseguir un cero». Eso sí, el experto insiste en un mensaje: si duele, no es el camino.
Con el ejercicio físico, cuenta el presidente de la comisión de Actividad Física y Deporte, se busca generar un estrés en el cuerpo que se traduzca en un estímulo. «Este se debe combinar con un correcto descanso, que incluye el sueño, la nutrición y la hidratación. De esta forma, generamos adaptaciones y vamos sumando entrenamiento con períodos de recuperación», señala el experto. No obstante, si la agresión es continúa en el tiempo y no hay hueco para el descanso, entra en juego otro de los grandes caballos de batalla para los especialistas del movimiento y de las lesiones, el sobreentrenamiento. Surge si la persona se pasa con la intensidad, si no hay períodos de descanso suficientes o si la recuperación es inadecuada. Los síntomas son varios y diversos: cansancio persistente, reducción del desempeño deportivo, dolor en los músculos y articulaciones, insomnio, irritabilidad, aumento de procesos infecciosos o problemas para concentrarse. «A veces, el deportista amateur, sobre todo, no entiende que no se puede entrenar más si no descansa más», comenta el especialista.
Otro de los errores habituales es saltarse el calentamiento. Cada sesión debe empezar dedicándole entre cinco y quince minutos, de manera que combine movilidad articular y flexibilidad dinámica, con estiramientos suaves y pequeños rebotes que preparen articulaciones y tendones para la carga que viene. «Se puede adaptar en cuanto a duración y material, pero debe haber esta progresión en cuanto a la intensidad del ejercicio que se ha propuesto la persona», precisa Rubio. De esta forma, el cuerpo está más receptivo. «Cuanto más intenso y más explosivo vaya a ser el ejercicio, más largo y concienzudo debe ser el calentamiento para reducir el riesgo de lesión y también mejorar el rendimiento», añade el responsable de comisión.
Al finalizar, es momento de dedicar unos minutos a trabajar la flexibilidad, una de las cuatro capacidades físicas básicas junto a fuerza, resistencia y velocidad. Eso sí, fuera mitos: no previene tantas lesiones como se pensaba. Simplemente, como capacidad que el humano tiene, es mejor no decirle adiós. «La flexibilidad es algo que vamos perdiendo desde que somos niños. La función hace al órgano, si nunca flexiono mi cadera, llegará un día que quiera hacerlo y no pueda», comenta Rubio. Con todo, los estiramientos se pueden hacer al final o, incluso más tarde en casa, para mantener el cuerpo ágil y preparado.
Sin obsesiones por el peso
La técnica es la base de todo entrenamiento. «No es tan importante cuánto peso levantas sino cómo lo levantas; hay que desarrollar y mantener una buena técnica en cada ejercicio, ser cuidadosos en la ejecución, para evitar lesiones», continúa Rubio. Así, antes de trabajar con cargas libres, conviene dominar los movimientos básicos: sentadillas, zancadas, control lumbopélvico, activación del core y respiración adecuada, sin mantener apneas.
A partir de ahí, llega el momento del esfuerzo inteligente: para ganar masa muscular —hipertrofia— se puede optar por estrés metabólico (muchas repeticiones y poco descanso) o tensión mecánica (cargas altas y máxima contracción). Lo habitual son series de entre 6 y 20 repeticiones, adaptadas a cada objetivo, llegando al final de la serie con sensación de esfuerzo entre 7 y 8 sobre 10. Entrenar sin cansancio apenas genera mejora, mientras que un esfuerzo controlado y consciente impulsa la fuerza, la resistencia y el desarrollo muscular de manera segura.
Etapas críticas en las que el entrenamiento de fuerza es más importante
Si hay un mensaje claro que profesionales sanitarios y deportivos repiten por activa y por pasiva es que la fuerza en el entrenamiento es fundamental. Más allá de la estética, ayuda a mantener el cuerpo funcional y saludable a lo largo de la vida, aumenta la densidad ósea, mejora el metabolismo y contribuye al bienestar general, haciendo que cada movimiento diario sea más seguro y eficiente. Resulta esencial para fortalecer músculos, articulaciones y huesos, mejorar la postura, prevenir lesiones y potenciar el rendimiento en cualquier actividad física.
Hay etapas de la vida en las que casi resulta innegociable. «Es el caso de las mujeres en posmenopausia o en las personas de la tercera edad. Aquí, la pérdida de masa muscular se acelera», adelanta el tal. Así, aunque el deterioro del tejido sea inevitable en mayor o menor medida, «este se puede reducir o ralentizar», un logro que se consigue moviendo cargas y, para qué negarlo, con constancia. En esta línea, participar en una clase grupal o apuntarse a un gimnasio suman puntos por igual.
