Comer bien para sentirse mejor

Un primer deseo para el 2019: mejorar la alimentación de nuestros hijos

Comer sano es fácil, y un buen propósito para el año que comienza
Comer sano es fácil, y un buen propósito para el año que comienza

En España, alrededor del 40 % de los menores de edad sufren sobrepeso u obesidad, una cifra que solo supera Chipre, según el último estudio de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre 35 países europeos. En el otro extremo, el de las naciones con menos obesidad en menores de edad, se encuentran Francia, Noruega, Irlanda, Letonia y Dinamarca. Si tenemos en cuenta que la obesidad infantil aumenta el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer, trastornos mentales y obesidad en la edad adulta… un primer propósito para este año 2019 debería ser mejorar la salud de nuestros menores fomentando hábitos de vida saludables. Para empezar, haciendo un esfuerzo por mejorar su alimentación.

La propia OMS, preocupada por el aumento de la obesidad en la infancia en los últimos tiempos, puso en marcha la estrategia NAOS para fomentar hábitos saludables de nutrición. En concreto recomienda a los padres transmitir desde los primeros años de vida una serie de conceptos y hábitos que se resumen en estos doce puntos:

1. COME SANO: ES FÁCIL

Familiarízate con la pirámide de la alimentación sana. En la base están los alimentos que hay que tomar varias veces a diario: arroz, pastas, patatas, verduras, hortalizas, frutas, lácteos y aceite de oliva.

En el nivel intermedio están los alimentos que hay que tomar varias veces cada semana: carne, pescados, huevos, legumbres, frutos secos.

En la cúspide de la pirámide, los que solo se deben consumir ocasionalmente: dulces, helados y refrescos.

2. DESPIERTA, DESAYUNA

La primera comida del día es fundamental.

Reserva entre 15 y 20 minutos para hacer un desayuno completo: lácteo (yogur, leche...), cereal (pan, galletas, cereales...) y fruta (troceada o en zumo).

3. VIVE ACTIVO, MUÉVETE

Nuestro cuerpo está diseñado para moverse, por lo que el estilo de vida sedentario es un peligro para la salud.

Muévete al menos entre 30 y 60 minutos al día a una intensidad moderada. Vete andando a clase, utiliza las escaleras en vez del ascensor.

4. HAZ DEPORTE, DIVIÉRTETE

Elige el ejercicio o practica el deporte que mejor se adapte a tus circunstancias y gustos personales. Te aportará muchos beneficios.

5. QUÍTATE LA SED CON AGUA

Bebe agua durante las comidas y entre ellas, de 5 a 8 vasos diarios.

No sustituyas el agua por refrescos azucarados o zumos industriales.

6. COME DE CUCHARA

Los hidratos de carbono son la base de la alimentación. Los cereales (pan, arroz, pastas), patatas, legumbres, hortalizas y verduras los contienen en una buena proporción.

La fibra que aportan los platos de cuchara, con alto poder saciante, ayuda a prevenir la obesidad.

Un cocido o potaje que incluya una legumbre, una verdura u hortaliza y una cantidad moderada de carne constituye una opción muy equilibrada.

7. TOMA FRUTAS Y VERDURAS: CINCO AL DÍA

Las frutas y verduras son muy ricas en antioxidantes, vitaminas A y C, ácido fólico y minerales.

En tu dieta diaria debes tomar frutas y verduras en cinco raciones.

8. ELIGE ALIMENTOS CON FIBRA

La fibra ayuda a prevenir el estreñimiento, mejora los niveles de glucosa en sangre y ayuda a reducir el colesterol.

La fibra alimentaria se encuentra sobre todo en las legumbres, cereales integrales, frutas, verduras, hortalizas y frutos secos. El pan integral es una opción sana para cada día.

9. CONSUME MÁS PESCADO

El pescado tiene una gran riqueza proteica y un mejor perfil graso que la carne. Debes tomar de dos a cuatro raciones de pescado por semana.

Así pues, intenta que en tu dieta semanal haya pescado blanco (merluza, lenguado...) y azul (salmón, bonito…).

10. REDUCE LAS GRASAS

Lo importante es disminuir el consumo de las grasas saturadas, que son las que elevan el colesterol y el riesgo de padecer problemas cardiovasculares.

Alimentos ricos en grasas saturadas: salchichas, embutidos, carnes grasas, tocino, beicon, mantequilla, nata...

Por el contario, las grasas insaturadas, como el aceite de oliva o los ácidos grasos omega 3 presentes en los frutos secos, son beneficiosas.

11. DEJA LA SAL EN EL SALERO

El consumo de sal en España es demasiado elevado, lo que se asocia con la hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares y obesidad.

No se debe de consumir más de 5 gramos diarios de sal. Intenta reducir al máximo los aperitivos salados tipo patatas fritas, cacahuetes...

12. MANTÉN EL PESO ADECUADO

Vigila tu peso: no te pases de los parámetros recomendados, ni por arriba ni por abajo.

Comprueba tu índice de masa corporal (IMC) dividiendo el peso (en kilos) entre la estatura al cuadrado (en metros). Con el resultado se establecen las siguientes categorías:

  • menos de 18,5 de IMC: peso insuficiente;
  • entre 18,5 y 24,9: peso adecuado;
  • entre 25 y 29,9: sobrepeso;
  • entre 30 y 40: obesidad;
  • más de 40: obesidad mórbida.

Así pues, a por el primer deseo del año: comer bien para sentirnos mejor.

escuela de padres

? TEMA DEL MES: Propósitos para el 2019.

? ETAPA: Infancia y adolescencia.

? EL DATO: Chipre, España, Italia, Grecia, Malta y San Marino son los países con mayor porcentaje de obesidad en la infancia de los 35 analizados por la Iniciativa Europea de Vigilancia de la Obesidad Infantil de la OMS 2018.

? COMPORTAMIENTOS QUE SE DEBEN EVITAR: Permitir hábitos de alimentación poco saludables, como saltarse el desayuno, picotear entre horas, rechazar de forma sistemática frutas y verduras, abusar de los precocinados y de la comida rápida.

? ALGUNAS CLAVES: Establecer hábitos de alimentación saludables para toda la familia y dar ejemplo.

? PARA SABER MÁS: «La alimentación de tus niños y niñas. Nutrición saludable de la infancia a la adoescencia», publicación de la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición, dentro de la estrategia Naos. Enlace al PDF: https://goo.gl/YXX4P2

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