Consejos para pasar del sofá de casa a correr un maratón

El exatleta Andrés Díaz, el médico Fernando Huelin y el nutricionista Saúl Sánchez aconsejan cómo prepararse para carreras populares


Quedan menos de dos semanas para que llegue la primavera. Tiempo de que decenas de miles de gallegos tomen la calle para participar en el más de un centenar de carreras populares que se celebrarán hasta final del verano. Cada vez son más los que lo hacen bajo la supervisión de profesionales del deporte, la medicina y la nutrición. Sin embargo, son muchos, aún, los que tiran de Google en busca de una programación milagrosa para en menos de tres meses pasar del sofá y la cerveza a correr un maratón.

Un licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, un galeno especialista en medicina deportiva y un nutricionista de un club de fútbol profesional ofrecen sus consejos para «practicar deporte de forma sana» y tratar de evitar cualquier tipo de contratiempo.

1. Reconocimiento médico

«Todos los años nos encontramos con algún caso de muerte súbita. Y, la mayoría, se evitarían habiendo realizado un reconocimiento médico previo». Habla Fernando Huelin, galeno especialista en medicina deportiva, con muchos años de experiencia en el Centro Galego de Tecnificación Deportiva de Pontevedra y actualmente doctor en iconicasports.com.

Huelin sostiene que con hacer una prueba de esfuerzo no llega. «Obviamente, con ella minimizas los riesgos de una muerte súbita, que es lo más grave que puede suceder. Pero hay lesiones que también se pueden evitar realizando un completo reconocimiento. Hay que mirar si hay dismetrías, si todo está en su sitio y bien colocado. Así, luego se harán recomendaciones o prohibiciones al paciente. No todo el mundo está preparado para hacer un maratón. Somos seres adaptativos y cualquiera puede conseguirlo. Otra cosa es el riesgo al que se somete», enfatiza. El precio de estas pruebas oscila entre 60 y 150 euros, dependiendo de la complejidad de las mismas.

2. Alimentación

Otro error que comenten muchos novatos a la hora de prepararse para pruebas atléticas está en la alimentación. Saúl Sánchez, nutricionista del Real Club Deportivo de La Coruña, recuerda que hay que mantener unos hábitos previos a la hora de plantearse un reto deportivo.

«Hay personas sedentarias que un buen día deciden empezar a correr. Y son gente con sobrepeso. No sobrepeso de salud, pero sí en comparativa con un atleta de élite que se dedica a eso. Porque una persona puede tener un peso ideal para hacer su vida habitual, pero este no ser el correcto de cara a participar en carreras», subraya el licenciado en Nutrición y Dietética.

Sánchez considera que, por lo general, «se abusa mucho de los procesados y el alcohol, en detrimento de productos frescos, verduras, frutas... Eso provoca un peso mayor, que al final acaba dañando las articulaciones. Para evitarlo, hay que llevar una dieta equilibrada».

Otro contratiempo que ha detectado es el déficit de micronutrientes. «Por ejemplo, aquí en Galicia, hay déficit de vitamina D por escasez de sol. Y eso afecta al metabolismo óseo con riesgos de rotura muscular. Así que alguien que se plantee empezar a correr, o hacer deporte en general, debe consumir pescados azules, huevos y lácteos para contrarrestar ese déficit».

3. Material

Andrés Díaz, bronce mundial de 1.500 metros y numerosas veces campeón de España, recuerda la importancia que tiene la elección del material. «El running es un deporte que se caracteriza por necesitar muy poco material. Las zapatillas son probablemente el elemento más importante, por lo que es importante dejarse aconsejar por un especialista para elegir las más apropiadas en función de las características de cada persona y su forma de correr».

4. Objetivos realistas

Como todo en la vida, a la hora de plantearse correr una prueba popular, hay que ir superando etapas. Es peligroso saltárselas y pasar de cero a cien en nada. Por eso, hay que ser realista cuando se marcan metas.

«Lo más importante a la hora de iniciarse es adquirir el hábito, tener continuidad, progresar y disfrutar de la práctica. Mantener la motivación y no lesionarse son la clave para conseguir regularidad y mejorar la condición-funcionalidad y que el ejercicio físico forme parte de tu estilo de vida. A medida que se vaya avanzando en el entrenamiento, se deberá ir reduciendo el tiempo dedicado a caminar a favor del tiempo corriendo. Incrementaremos gradualmente la duración, frecuencia e intensidad, pero cada persona tiene una capacidad de adaptación que depende de múltiples factores, por lo que cada uno debe seguir su ritmo y aumentar de manera gradual a medida que el organismo se vaya adaptando», explica Andrés Díaz.

Sin embargo, enfatiza que «todo esto es teoría, pues lo ideal es que cualquier persona que quiere iniciarse se ponga en manos de un profesional con formación universitaria en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, que nos va a prescribir un tipo de ejercicio seguro, eficaz y dosificado en función del contexto individual».

5. Controlar el esfuerzo

Un aspecto muy importante a tener en cuenta a la hora de correr es hacer caso al cuerpo. Ya sea a través de aparatos electrónicos que marquen los picos o por medio de sensaciones.

«Un buen complemento para controlar el esfuerzo que estamos realizando es el pulsómetro. Nos ayudará a definir las distintas zonas de entrenamiento y nos servirá de guía para cumplir los objetivos planteados», explica Díaz.

Pero sin duda, la mejor fórmula para detectar los esfuerzos es oír al propio cuerpo. Lo sostiene el exatleta y lo corrobora Fernando Huelin: «Nadie mejor que uno mismo sabe si está al límite o no. Otra cosa es que en el momento queramos admitirlo. Si tú vas corriendo con alguien al lado, y él va a 140 de pulsaciones y tú a 170, no tiene por qué ser malo para ti. Es solo que él tendrá más años de carrera. Lo que hay que mirar es si tú eres capaz de hablarle a tu compañero. Si llega un momento en el que no puedes comunicarte con el vecino es que vas al límite y tienes que controlarte», sentencia el doctor.

6. Hidratación

Cuando se hace una tirada larga, ya sea durante una carrera o un entrenamiento, hay que tener mucho control de la hidratación. Lo recuerda Saúl Sánchez: «Muchos novatos no están concienciados de la importancia de la hidratación en el rendimiento y la salud. No hablamos ya de bebidas isotónicas, que pueden ayudar también, sino simplemente de beber agua. La falta de líquido puede provocar dolores musculares, lesiones, bajadas de tensión, golpes de calor... Por eso es bueno ingerir agua fresca cada 20 o 30 minutos. Si se está en carrera, deben aprovecharse todos los puntos de avituallamiento, aunque solo sea para mojarse los labios».

7. Suplementos

«Probablemente, el mayor de los errores de los corredores que empiezan es apoyarse en las experiencias de amigos. Sucede en el caso de la utilización de suplementos», comienza su exposición Saúl Sánchez, que sí aboga por el uso de estos productos, «pero con control», aclara.

«Muchas veces -prosigue- se utilizan suplementos que no tienen evidencia científica y no sirven para nada. Otros que sí son útiles, pero se dosifican mal. El HMB es un ejemplo muy claro. También pasa con los carbohidratos y las proteínas, que tienen una acción recuperadora muy buena. Pero el aumento desproporcionado de su ingesta puede provocar que suban de peso. Por eso, yo creo que son buenos, pero siempre que estén bien pautados», resume.

8. Combinar ejercicios

Antes de iniciar una sesión de entrenamiento o una carrera es de obligado cumplimiento el realizar calentamiento. Pero también en la preparación, hay que combinar la carrera con otro tipo ejercicios de flexibilidad, movilidad y fuerza «para conseguir eficiencia, funcionalidad y prevenir lesiones», explica Andrés Díaz. «El calentamiento es fundamental. Se trata de empezar de manera suave, para preparar al organismo para realizar una actividad física de mayor intensidad. A parte de eso, durante años se promovió que el ejercicio aeróbico era el ideal para mantener la salud y la forma física. Ahora se valora el combinarlo con fuerza muscular», apostilla.

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