En busca de la dieta del sueño
Eugenio Font
Viernes, 19 de abril 2024, 10:24
El cambio del horario de invierno al horario de verano nos ha robado a todos una hora de sueño... y algo más. El coste sanitario de esta medida es considerable. En 2020, un estudio realizado por investigadores estadounidenses y suecos reveló que implica alrededor de 880.000 visitas extra al médico en todo el mundo.
Mover las agujas del reloj no nos sienta bien; altera nuestro descanso, y los trastornos del sueño son un importante factor de riesgo para enfermedades ... como la depresión, la obesidad, la diabetes...
Todo el mundo ha dormido mal alguna vez, eso es normal. Pero, si pasas tres noches en vela a la semana durante un mes como mínimo, te toca visitar a un especialista. Si las noches en blanco se prolongan durante más de tres meses, ya es insomnio crónico. Situación muy comprometida en la que viven cinco millones de españoles según la Sociedad Española de Sueño (SES). Porque el sueño no es algo que se pueda dejar de lado. Dormir es de vital importancia. Los investigadores sospechan que las células nerviosas del cerebro experimentan una especie de reinicio durante el sueño que les permite ser más receptivas a los nuevos estímulos de la mañana siguiente. Dormir bien y lo suficiente permite grabar lo aprendido en la memoria a largo plazo.
Además, como han demostrado los experimentos con animales, durante el sueño se activa una especie de 'triturador de basura cerebral', el sistema glinfático, que se encarga de eliminar las proteínas que se han acumulado en el cerebro; entre ellas estaría la beta-amiloide, que desempeña un papel esencial en el desarrollo del alzhéimer.
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La imagen romántica de compartir la cama con tu pareja y dormir abrazados hasta el alba a menudo es un sueño lejos de la realidad. En muchas ocasiones, lo que oyes no es el corazón desbocado de tu pareja, sino unos ronquidos tan fuertes que te tienes que resignar a contar ovejas. En 2009, los investigadores del laboratorio del sueño del Hospital Universitario de Viena descubrieron que las necesidades nocturnas de mujeres y hombres son tan diferentes que dormir en camas separadas puede ser más beneficioso para su salud y su relación que la clásica cama matrimonial. Jürgen Zulley, psicólogo e investigador alemán del sueño, afirma: «Las mujeres tienen más problemas para conciliar el sueño y permanecer dormidas. Los hombres suelen tener problemas de ronquidos».
Sin embargo, en los últimos años, dos estudios independientes han concluido que compartir la cama puede aumentar la calidad del sueño y minimizar los riesgos para la salud. En 2020, investigadores de la Universidad de Kiel descubrieron que la duración del sueño REM aumenta cuando las parejas duermen juntas. Esta fase, que representa alrededor del 20 por ciento del sueño en los adultos y ocurre con mayor frecuencia hacia el final de la noche, es fundamental para la memoria y para el bienestar general. Por su parte, un equipo de la Universidad de Arizona llegó a una conclusión similar en 2022. Analizó el sueño de 1007 sujetos y concluyó que las parejas que comparten cama duermen mejor y tienen menos riesgo de depresión, ansiedad, estrés y fatiga.
Cada vez se sabe más sobre cómo funciona el delicado equilibrio entre el sueño y la vigilia; qué pequeñas cosas pueden alterarlo; qué papel desempeñan el estrés, el exceso de luz y la mala alimentación; y qué se puede hacer para salir del círculo vicioso.
El Hospital Universitario de Friburgo (Alemania), por ejemplo, está realizando un estudio puntero. Se espera que más de 400 personas de todo el país participen en el estudio Isleepwell. En esta investigación, a los pacientes solo se les permite inicialmente dormir unas pocas horas cada noche. No se autorizan siestas, como tampoco leer, ver la televisión o comer en la cama. Si no puedes dormir por la noche, debes levantarte; las pastillas para dormir son tabú. Cuando los afectados reciben estas instrucciones, normalmente reaccionan con horror.
Pero el objetivo es que el cuerpo y la mente vuelvan a aprender la fórmula: cama = dormir. Quien sigue las recomendaciones suele estar tan cansado al cabo de unos días que rápidamente cae en un sueño profundo por la noche y, por tanto, se despierta con menos frecuencia. Una vez establecida la dieta de sueño, se vuelve a ampliar cuidadosamente el tiempo en cama hasta encontrar la cantidad adecuada para cada individuo. La mitad de los tratados respondieron muy bien a la terapia y otra cuarta parte sintió una gran mejoría.
Las personas que duermen mal suelen decir que no pegaron ojo en toda la noche. Sin embargo, esto no es exactamente así. Lo que hacen es que duermen de manera diferente a las personas sanas. Su sueño está siempre en un estado de alerta. Los estudios han demostrado que tienen más fases de microvigilia que las personas que duermen de manera saludable. Estas fases ocurren sobre todo durante el sueño REM, que es particularmente importante para la estabilización de los procesos de memoria.
Además, para el insomne, el hecho de no dormir es otra fuente importante de estrés. El miedo a pasar otra noche en vela aumenta las horas en blanco. Para evitar las vueltas en la cama, la mayoría de los insomnes acaba recurriendo a los somníferos clásicos como las benzodiacepinas, la zopiclona o el zolpidem, que tienen un efecto depresor en el cerebro, pero que pueden llegar a influir negativamente en procesos importantes que deberían tener lugar durante el sueño. Entre otras cosas, suprimen el sueño REM, lo que puede tener un impacto negativo en la memoria y el rendimiento. Las benzodiacepinas, además, pueden ser adictivas.
Por eso, el ejército de insomnes ha visto con esperanza un nuevo fármaco que difiere en su mecanismo de acción a las pastillas para dormir anteriores: el daridorexant, que puede usarse en tratamientos a largo plazo, ya que no tiene potencial de dependencia. Su secreto es que inhibe la orexina, proteína que lleva a la vigilia, lo que favorece el sueño.
La hormona melatonina también se usa como ayuda para dormir. Esta sustancia hace que por la noche bajen la temperatura corporal, la presión arterial y las necesidades energéticas; es la señal que le indica al cuerpo que descanse y se duerma de una maldita vez.
El director de orquesta que se encarga de activar la melatonina y controla todo nuestro reloj biológico está en el cerebro: es el núcleo supraquiasmático (SCN por sus siglas en inglés). La actividad de este puesto de mando cerebral depende de la luz y la oscuridad. Cuando las señales luminosas del ojo llegan al SCN, este hace que una región del tronco del encéfalo envíe señales de vigilia a la corteza cerebral. Cuando oscurece, el SCN activa otro núcleo nervioso que apaga las señales de vigilia. Desafortunadamente, el reloj interno es muy susceptible a sufrir alteraciones. Si, por ejemplo, por la noche enciendes una luz que tiene una alta proporción de luz azul, léase el teléfono móvil, el nivel de melatonina cae bruscamente en minutos... y se acabó el descanso.
Por eso, para dormir bien, conviene pasar al menos entre 30 y 60 minutos al aire libre a la luz natural todos los días. No debes exponerte a mucha luz tres horas antes de acostarte para que la producción de melatonina comience en el momento adecuado. ¿Podría el ejercicio promover un sueño saludable? No está claro. Muchos estudios indican que mejora el sueño, especialmente en las personas mayores. Sin embargo, quien sufra trastornos graves del sueño sabe que por mucho que corra o monte bici durante el día al caer la noche puede encontrarse contando ovejitas.
1
El síndrome de piernas inquietas puede alterar gravemente el sueño. Los afectados experimentan una desagradable sensación de inquietud en las piernas. Es una enfermedad neurológica en la que, entre otras cosas, se deben examinar los niveles de hierro. El síndrome se puede tratar con medicamentos.
2
Muchas mujeres se acuestan en la cama con los pies fríos y no pueden conciliar el sueño. Un estudio realizado en Suiza demostró una relación entre el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y la temperatura de los pies y las manos. La recomendación de los investigadores: toma un baño de pies tibio por la noche, usa calcetines de lana.
3
Las personas reaccionan al café de manera diferente: algunas pueden tomar una taza a última hora del día sin que les afecte, otras no pegan ojo después. La cafeína tiene una vida media promedio de aproximadamente cuatro horas. Pasado este tiempo, la mitad de la cafeína consumida todavía tiene efecto en el organismo. Por tanto, la recomendación es: si tienes problemas para dormir, debes consumir tu último café a la hora del almuerzo.
4
Roncar no es perjudicial para la salud, pero puede ser un signo de apnea del sueño y, por lo tanto, debe controlarse. En este trastorno, la respiración se detiene; en casos graves, cientos de veces por noche y, a veces, durante minutos. Debido a la falta de oxígeno en la sangre, el durmiente se despierta brevemente varias veces. El riesgo de sufrir infartos, accidentes cerebrovasculares y depresión aumenta. Durante mucho tiempo, la apnea del sueño se consideró una enfermedad masculina, pero afecta a las mujeres. Los factores de riesgo incluyen la edad y la obesidad. Se deben evitar las pastillas para dormir, el alcohol y dormir bocarriba.
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