«El ayuno intermitente alarga la vida»

XL. ¿Por qué es tan importante?

A.M. En el envejecimiento hay una docena de procesos independientes que participan, como la inflamación crónica o una alteración de la autolimpieza celular. Y la comida desempeña un papel muy importante en todos ellos.

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1. Los milagros del ayuno

Diversas culturas milenarias han integrado el ayuno como un acto de purificación. Ahora, la ciencia corrobora y valida sus beneficios.

Desde los antiguos egipcios hasta los griegos , desde el ramadán islámico hasta el Yom Kipur judío , desde los retiros budistas a la cuaresma católica , el ayuno ha sido una práctica constante en la historia humana. Las distintas culturas lo han integrado como un acto de purificación y renovación corporal y espiritual.

Cuando Yoshinori Ohsumi recibió el Premio Nobel de Medicina en 2016 por descubrir los mecanismos de la autofagia , la ciencia moderna se inclinó ante esta sabiduría milenaria. La autofagia, ese proceso de 'autorreparación' de las células, se activa tras horas sin alimento. Los estudios han cuantificado lo que los antiguos intuían: 16 horas de ayuno pueden incrementar la autofagia hasta un 300 por ciento , mientras que periodos de 24 o 48 horas pueden renovar hasta el 25 por ciento de nuestras células inmunes. Investigaciones recientes indican que replicar estos ciclos puede tener efectos positivos en la salud, como la mejora de la sensibilidad a la insulina, la reducción del estrés oxidativo y la promoción de la longevidad . Nuestros ancestros cazadores-recolectores vivían en un entorno caracterizado por la disponibilidad variable de alimentos.

Según estudios de antropología evolutiva, era común que pasaran largos periodos sin comer debido a la imprevisibilidad de las fuentes de alimento. Este patrón intermitente de ingesta alimentaria obligó a nuestro metabolismo a desarrollar mecanismos para optimizar el uso de energía almacenada. Estas adaptaciones fueron clave para la supervivencia. El ayuno intermitente no es solo una estrategia de control de peso, sino una forma de reconectar con nuestros genes ancestrales , que están programados para responder de manera positiva a periodos de restricción calórica.

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XL. Si comemos mal, ¿aceleramos estos procesos de envejecimiento?

A.M. Exactamente. El envejecimiento no es más que un proceso bioquímico. Y la nutrición es clave: afecta a nuestro cuerpo, a nuestras células, a nuestros tejidos. Hemos visto que algunos indicadores de riesgo de muerte prematura pueden neutralizarse con una nutrición saludable.

XL. Explíquelo.

A.M. En el cuerpo humano existen sensores que detectan la disponibilidad de nutrientes y en función de ello regulan funciones esenciales como el crecimiento, la inflamación, la regeneración celular y el envejecimiento. Dependiendo de lo que comamos, la célula decide, por ejemplo, acelerar la reparación celular o no.

XL. ¿Cómo debemos comer para envejecer sanamente?

A.M. La dieta desempeña un papel fundamental en la salud y el envejecimiento de tres maneras: qué comemos, cómo comemos y cuánto comemos.

XL. ¿Qué parte es la más importante?

A.M. Lo que comemos es la herramienta más poderosa. Se trata de incrementar lo bueno y reducir lo malo. Es decir, más fibra, más verduras, menos grasas y proteínas animales y, sobre todo, menos azúcar.

XL. ¿Qué alimentos recomienda usted para una vida larga?

A.M. Hay muchos saludables, pero también hay algunos que, además de muy saludables, son especialmente útiles. Entre ellos se incluyen legumbres como lentejas y guisantes, cereales integrales, champiñones, nueces, yogur, aceite de oliva, brócoli, cebollas y muchas especias.

XL. En cuanto a estas recomendaciones, ¿coinciden sus hallazgos con los resultados de investigaciones internacionales?

A.M. Sí, absolutamente. El estudio más grande del mundo sobre los efectos de la nutrición en nuestra esperanza de vida encontró que las legumbres pueden contribuir con 2,4 años adicionales de vida y los cereales integrales, con 2,2 años. Y hay alimentos que te llevarán a una vida más larga si los omites.

XL. ¿... que son?

A.M. En especial, carnes, embutidos, bebidas azucaradas y cereales de harina blanca. La forma en que se procesan los alimentos también desempeña un papel importante. Muchos alimentos procesados en exceso son extremadamente dañinos. Por desgracia, también son hiperpalatables, como los llaman los expertos.

XL. Los alimentos hiperpalatables son los que se comen por placer, no por hambre. Por ejemplo, las patatas fritas o la pizza preparada.

A.M. En general, se trata de alimentos que se modifican y procesan y a los que se añaden aditivos en varios pasos de su producción. Suelen hacerse o muy salados o muy dulces, grasos, crujientes o cremosos para potenciar de forma excesiva un sabor y una determinada consistencia que nos resulte agradable. Y, debido a que los alimentos grasos y dulces activan fuertemente el sistema de recompensa en el cerebro, de una manera inconsciente aprendemos a preferir dichos alimentos. Yo soy como mucha gente: una vez que empiezo a comer patatas fritas, casi no puedo parar.

XL. Comemos más alimentos procesados de los que realmente queremos y deberíamos.

A.M. Exacto. Esto quedó demostrado de forma impresionante en un estudio clínico del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, que constituye uno de los hitos de la medicina nutricional. A la mitad de los participantes se les sirvió comida altamente procesada durante dos semanas, mientras que el otro grupo recibió comidas recién preparadas. A todos se les permitió comer hasta sentirse satisfechos y ambas dietas contenían cantidades idénticas de grasa, azúcar, sal y fibra. Sin embargo, los platos diferían significativamente. Para los alimentos ultraprocesados, por ejemplo, el menú incluía raviolis enlatados y puré de patatas envasado. La versión sin procesar incluía yogur griego natural con nueces, y ensalada de frutas y espinacas con pollo a la parrilla. Los resultados fueron espectaculares. El grupo de alimentos industriales consumía de media 500 kilocalorías más al día. En consecuencia, ganó peso y masa grasa.

XL. ¿Por qué es eso problemático?

A.M. La obesidad acelera varias características del envejecimiento, incluida la inflamación crónica. Está bien documentado que la grasa abdominal problemática, es decir, la llamada 'grasa visceral', tiene un efecto inflamatorio. Cuanta menos grasa abdominal tenga una persona, menos mensajeros inflamatorios habrá en el cuerpo.

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1. Beneficios de la limpieza celular

La autofagia es un sistema de 'autorreparación' de las células que ayuda a prevenir enfermedades y ralentizar el envejecimiento. Se activa con el ayuno. El biólogo celular japonés Yoshinori Ohsumi recibió el Premio Nobel de Medicina de 2016 por sus descubrimientos sobre el modo en que las células reciclan su contenido en ese proceso.

La limpieza celular producida en el proceso de autofagia puede:

⇒ Prevenir el cáncer: al eliminar células defectuosas que podrían transformarse en cancerosas.

⇒ Optimizar el metabolismo: es crucial en periodos de ayuno, ya que permite que las células reciclen sus propios componentes para obtener energía.

⇒ Prolongar la vida útil de las células: ayuda a rejuvenecer las células mediante la eliminación de organelos dañados, lo que podría estar relacionado con el envejecimiento saludable.

⇒ Proteger contra enfermedades neurodegenerativas: al eliminar proteínas tóxicas acumuladas en el cerebro, puede ralentizar el avance de enfermedades como el alzhéimer y el párkinson.

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XL. ¿Qué come usted?

A.M. Soy vegetariano con lácteos. Para desayunar, tomo cereales integrales y avena remojada durante la noche con frutos rojos. Pero no siempre ha sido así. Mi plato favorito era el cerdo asado acompañado de pasta, ahora es el dhal de lentejas indio. En los últimos años, la ciencia nutricional ha producido tantos resultados claros que he adaptado mis hábitos alimentarios.

XL. ¿Echa de menos el cerdo asado?

A.M. En absoluto. Eso es lo más chocante: muchos platos saludables saben muy bien y no son nada complicados.

XL. Las salchichas son muy socorridas para cenar...

A.M. ¿Y por qué no un pan integral con rodajas de tomate o una pasta integral con pesto y parmesano? Lleva el mismo tiempo.

XL. ¿Y la dieta mediterránea?

A.M. Es una buena guía. Además, ha demostrado que las dietas ricas en grasas pueden ser bastante saludables siempre que sean insaturadas de origen vegetal. La dieta tradicional de China, Tailandia y Japón tiene beneficios similares. Además, con estas dietas se consume mucha fibra; te llenas con menos.

XL. En otras palabras, ¿quienes comen sano de esta manera consumen menos calorías?

A.M. Sí. Dos problemas que tenemos en Europa son que comemos demasiado y con demasiada frecuencia.

XL. Esto nos lleva a los otros puntos que mencionó antes: cómo y cuánto comemos.

A.M. Soy un gran admirador del ayuno, que contrarresta varias de las características del envejecimiento. El ayuno, por ejemplo, activa la limpieza celular.

XL. Si el cuerpo no recibe un suministro continuo de alimentos, ¿las células intentan mantenerse en forma?

A.M. Sí. En general se puede decir que es mucho más saludable no activar constantemente los sistemas de procesamiento energético del cuerpo. Los estudios indican que el ayuno intermitente no solo es saludable, sino que puede prolongar la vida. Por ejemplo, estimula la formación de nuevas células inmunes y células madre. La mayor parte de las investigaciones se centran en el método 16:8. Hacer todas las comidas dentro de un periodo de ocho horas, desde aproximadamente las diez de la mañana hasta las seis de la tarde.

XL. Pero eso no encaja en la vida de muchas personas.

A.M. También se puede abordar de forma gradual; por ejemplo, no tomar nada después de las siete de la tarde y no volver a comer hasta las nueve de la mañana. Además, las personas que adoptan el ayuno intermitente también prestan mucha atención a lo que comen. Se quitan mucha comida chatarra y reducen la ingesta calórica diaria en un diez por ciento: quienes ayunan pierden entre tres y cinco kilos de peso al año.

XL. ¿El mindfulness ayuda a perder peso?

A.M. Ese es, sin duda, un punto muy importante durante el ayuno: aprender de nuevo qué es el apetito, qué es el hambre real y qué es simplemente morder el ansia.

© Der Speigel

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