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Las diez claves de la alimentación que protege de infartos y alarga la juventud

Una alimentación saludable basada en la dieta mediterránea te protege de infartos y alarga tu juventud. Sólo tienes que seguir las diez claves que ha preparado la Sociedad Española de Arteriosclerosis. Es fácil y comerás bien.

Martes, 18 de Octubre 2022

Tiempo de lectura: 3 min

La Sociedad Española de Arteriosclerosis ha lanzado su decálogo para una alimentación saludable y sostenible. Porque cómo y qué comemos influye directamente en nuestra salud y puede ser determinante para evitar un evento cardiovascular, como un infarto.

El doctor Pablo Pérez, responsable del Grupo de Nutrición de la SEA, y director del IMIBIC, insiste en que seguir las siguientes recomendaciones puede salvar vidas.

Siguiendo una alimentación saludable reduces el riesgo de desarrollar aterosclerosis -placas de grasa y otras sustancias que se adhieren a las arterias-, una enfermedad que causa alrededor de 124.000 muertes al año en España.

Diez claves de la alimentación que protegen del infarto

1. Vigila tu peso periódicamente y procura mantenerlo en niveles saludables. No tomes alimentos muy calóricos y no consumas alimentos con azúcar añadida.

2. Sigue una alimentación más variada. Cocina en casa y utiliza la menor cantidad de sal posible (no más de 5 gr. / día).

Si tienes que comer en la oficina, lleva la comida preparada de casa, y cuando no sea posible elije un plato de verdura de primero y el segundo siempre a la plancha. Si los menús no ofrecen buenas alternativas, escoge siempre un solo plato.

3. Consume al menos 5 raciones de fruta y verdura al día. Y come legumbres al menos 2 o 3 veces por semana.

Cuando cocines las legumbres, como lentejas y judías blancas, siempre es mejor hacerlo con verduras y prescindiendo de grasas animales.

4. Es saludable consumir frutos secos, no salados ni fritos, al menos dos veces por semana. Pero, cuidado, no se deben tomar de postre en sustitución de la fruta.

Son una alternativa excelente como tentempié a mitad de mañana o por la tarde, pero su consumo no debe hacernos disminuir el consumo de fruta. Es importante controlar la cantidad porque, si bien son muy nutritivos, también son muy calóricos. Con un puñadito es suficiente.

5. El pan que tomemos a diario, incluidos los cereales, deben ser integrales. Recuerda que el pan blanco y otros alimentos preparados con harinas refinadas, como la pizza precocinada, la bollería y la pastelería industrial, deben excluirse de nuestra dieta por ser ultraprocesados.

Si te gusta la pizza, no hay por qué prescindir de este plato. La alternativa saludable es preparar la masa tu mismo y añadir productos frescos: tomate, berenjena, pimiento y champiñón. Hay recetas muy sencillas y rápidas.

6. Cocina y aliña los alimentos con aceite de oliva virgen. Esta grasa debe ser la más importante de nuestra dieta. La mantequilla y la margarina pueden consumirse de forma ocasional (1 vez a la semana).

Para dar sabor a nuestras comidas, podemos utilizar también aliños bajos en grasa, que emplean el zumo de limón y naranja, especias y las hierbas aromáticas.

7. Puedes consumir a diario huevos, queso fresco, leche o yogur, estos dos últimos sin azúcar añadida. Nunca tomes los productos lácteos en sustitución de la fruta.

Para un mejor control de las calorías y si te preocupa el peso, elige lácteos desnatados, que tienen menos grasas y calorías.

8. El pescado es una fuente importante de proteínas y de grasa omega 3, por lo que debe estar en nuestra dieta. Hay que evitar el consumo de pescados grandes en la infancia y en mujeres de edad fértil.

La razón es que los pescados azules grandes, como el atún o el salmón, son pescados que van acumulando gran cantidad de mercurio en su musculatura.

9. Reduce todo lo posible la carne roja, como vacuno, cerdo, y cordero, y sustitúyela por carne de pollo, que se puede consumir de 2 a 3 veces por semana. Los embutidos suelen ser ultraprocesados e igualmente se deben evitar.

Prepara la carne de forma saludable, a la plancha, al horno o en papillote. Evita los fritos y no añadas salsas ricas en grasa. Con este control en la dieta prevenimos enfermedades cardiovasculares y nos protegemos de infartos.

10. Los ultraprocesados, sean productos cárnicos o no, los fritos de bolsa y la gran mayoría de los alimentos precocinados no son recomendables. Elimínalos de tu dieta y de la de tu familia.

Por qué debes evitar los ultraprocesados en tu dieta

La razón por la que debemos evitar los ultraprocesados es que suelen incorporar niveles elevados de azúcar, grasas poco saludables, sal y aditivos.

Por otra parte, suelen llevar potenciadores del sabor que tienen un efecto adictivo en el consumidor, lo que te lleva a aumentar su consumo.

Por último, hay estudios - de la universidad de Navarra  - que indican que los alimentos ultraprocesados aceleran el envejecimiento, pueden afectar al estado de ánimo y predisponen a la aparición de determinadas enfermedades.