Toda la verdad sobre las proteínas: ¿de qué está hecho realmente ese batido que bebes?

La proteína es uno de los tres macronutrientes básicos, junto con la grasa y los carbohidratos, y posiblemente el más importante, ya que es el único que contiene nitrógeno, sin el cual no podemos crecer ni reproducirnos. Su ingesta es innegociable. Pero entender el proceso requiere un breve repaso de la clase de biología del colegio: un embrión humano, desde que se forma, lleva la información genética, el ADN, que le dice a sus células cómo fabricar proteínas, esenciales para existir. Las células fabrican proteínas a partir de los aminoácidos, que son 'los ladrillos de la vida'. Existen veinte tipos de aminoácidos, y nueve de ellos, los llamados 'esenciales', no los puede producir el cuerpo por sí solo, así que deben obtenerse a través de los alimentos. El proceso es singular porque las proteínas que ingerimos no se integran 'directamente' en nuestro cuerpo, sino que se descomponen en aminoácidos y son nuestras células las que reutilizan esos aminoácidos para fabricar las proteínas específicas que necesitamos dentro de nuestro organismo. ¿Cuál será su función? Construir y reparar tejidos como los músculos, la piel, el cabello y las uñas; producir enzimas y hormonas que regulan procesos vitales como la digestión; y formar parte de los anticuerpos que combaten las infecciones. En términos alimentarios, las proteínas son los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para crecer, repararse y funcionar correctamente.

Las proteínas se pueden obtener de fuentes animales y vegetales. «La leche y sus derivados, los huevos, las carnes magras y los pescados se encuentran entre las fuentes animales más saludables», asegura la nutricionista Mar Mira, de la clínica Mira Cueto. «En cuanto a las vegetales, destacan las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos o las semillas». La diferencia entre una u otra fuente radica en la calidad de la proteína. Las de origen animal tienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones óptimas. Se consideran proteínas completas. A las de origen vegetal, a veces les falta uno o más aminoácidos esenciales o los tienen en menor cantidad. Pero, a largo plazo, las proteínas animales, si se consumen en exceso o de fuentes procesadas (embutidos, carnes rojas), se vinculan con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres, y colesterol alto, lo que no ocurre con las vegetales.

«La Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta diaria de 0,75 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para adultos sanos, siempre que sean proteínas de alta calidad como las de la leche o el huevo. Sin embargo, en muchos países, como Estados Unidos y España, las autoridades sanitarias han adoptado una recomendación ligeramente superior: 0,8 gramos por kilo al día», asegura la doctora Mar Mira.

1. El 'protein chic' y la poción mágica

El suero de leche es 'la cosa acuosa' que queda durante la elaboración del queso después de separar la cuajada. Pues bien, ese suero es el ingrediente más habitual de los batidos de proteínas. Puede obtenerse también del huevo, la carne y de ciertos vegetales, pero el más común es la proteína de suero , que se vende en polvo.

En las grandes fábricas de queso estadounidenses de los cincuenta, ese suero llegó a ser un problema. En estados como Wisconsin, las fábricas arrojaban miles de litros de suero de leche en los ríos, antes de que se prohibiera el vertido en los setenta. Fue entonces cuando los fabricantes decidieron que tenían que encontrar un uso para ese molesto residuo.

La calidad de los sueros en polvo hasta entonces era deficiente y se usaban para alimentar a los cerdos. Fue necesaria una nueva tecnología, la ultrainfiltración, para concentrar el suero antes de que se secara y poder fabricarlo a escala industrial. Una vez creado el producto, había que crear la demanda.

Fue David Jenkins, un atleta olímpico, quien primero tuvo la idea de comercializar la proteína de suero como un 'optimizador' para atletas en 1988. Al principio fue un producto popular solo entre ciclistas, pero en unas décadas la proteína de suero ha pasado de ser un producto de desecho a ser el símbolo de un estilo de vida, como ha dejado claro la última temporada de la serie The white lotus (en la foto, el actor Patrick Schwarzenegger).

Por cierto, no hay nada en el sabor de esa proteína de suero que se comercializa que sugiera que alguna vez fue queso. Los fabricantes prefieren que sea insípido, y luego aromatizarlo, para preservar la ilusión de que es algún tipo de poción mágica. Sobre todo, nada que recuerde que viene de una vaca.

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Esto significa, según la media de peso por género, que la mujer promedio debe comer alrededor de 45 gramos de proteína al día, y el hombre promedio, unos 56 gramos. Una lata de atún de 80 gramos tiene una media de 23 gramos de proteína; un filete de ternera de 100 gramos, unos 30 de proteína; un huevo cocido, 13 gramos de proteína; cuatro nueces, 4 gramos... Puede hacer combinaciones y matemáticas, pero la idea es que la porción ideal diaria de alimentos que contienen proteína debe caber en la palma de una mano.

«Solo se requiere un aporte proteico superior en situaciones específicas como el deporte de alto rendimiento, en procesos de recuperación por cirugía, dietas hipocalóricas, durante el embarazo, por envejecimiento o en personas con enfermedades crónicas. En estos casos, es recomendable ajustar la ingesta proteica con la ayuda de un profesional de la salud», explica Vicente Clemente Suárez, catedrático de Ciencias de la Actividad Física de la Universidad Europea.

Y, para las personas que practican deporte regularmente, la recomendación oscila entre 1,2 y 2 gramos (si ya eres profesional) de proteína por kilo de peso al día. Nada, a priori, que requiera suplementos proteicos, en una situación normal y con hábitos alimentarios sanos. Solo están indicados, apunta Alma Palau, gerente del Consejo General de Colegios de Dietistas-Nutricionistas, «cuando no existe una ingesta de proteínas suficiente en la dieta», algo excepcional o relacionado con el envejecimiento. A medida que envejecemos, el cuerpo experimenta una pérdida natural de masa muscular conocida como 'sarcopenia'. «Para contrarrestarla, se recomienda aumentar la ingesta de proteínas a entre 1,2 y 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal al día».

Pero, sobre todo, no hay que olvidar que cuando comes un filete de ternera o de pollo, no solo estás ingiriendo proteínas, estás procesando magnesio, vitaminas B, zinc y hierro. Con un batido de proteínas, solo obtienes proteínas.

La industria de los suplementos proteicos generó en España 342 millones de euros en 2023, un 26 por ciento más que el año anterior, según la empresa de investigación de mercado IRI. Y lo que es más llamativo: la demanda de estos suplementos en farmacias aumentó en 2024 un 175 por ciento, según el Observatorio de Tendencias de Cofares. En Estados Unidos, las cifras son aún más llamativas: el mercado de proteínas alcanzó los 2720 millones de dólares en 2024. ¿La razón? «Existe una tendencia que asocia las proteínas con rendimiento y masculinidad. Además, en los últimos años se reivindica el entrenamiento de fuerza como especialmente saludable para mujeres a partir de la mediana edad, lo que ha generado una demanda extra para preservar la masa muscular», asegura Clemente Suárez.

Pero el furor por aupar a las proteínas al pódium de los campeones nutricionales solo puede entenderse como parte de una serie de batallas dietéticas históricas. Si ahora las consumimos tanto es porque los otros dos macronutrientes se convirtieron en enemigos públicos. Las grasas cayeron en desgracia en 1956 con el llamado Estudio de los siete países, del fisiólogo estadounidense Ancel Keys, que vinculaba las enfermedades cardiacas con el consumo de grasas saturadas, como las que se encuentran en la mantequilla o la carne. Años después, en 2015, otro gran estudio de un equipo de investigadores canadienses corrigió a Keys y concluyó que la ingesta de grasas saturadas no estaba asociada con un mayor riesgo de enfermedad cardiaca o accidente cerebrovascular. Pero para entonces los supermercados ya habían compensado la 'moda' de una dieta baja en grasa con un extra de azúcar y carbohidratos refinados en muchos de sus productos. Lo que inevitablemente llevó al sobrepeso de una buena parte de sus consumidores e hizo que el nuevo enemigo pasasen a ser los carbohidratos y el azúcar. El resultado es que las proteínas se han convertido en el único reducto para una población que parece querer seguir comiendo –o consu- miendo– sin límite... y sin engordar.

Pero, si no consumir suficiente proteína lleva a la desnutrición, consumir de más también es peligroso. «El cuerpo tiende a eliminar el excedente a través del sistema renal. En personas sanas, esto no suele suponer un problema grave a corto plazo, pero mantener una ingesta muy elevada de proteínas durante largos periodos puede suponer una sobrecarga para los riñones y el hígado –explica Clemente–. Además, muchas veces ese exceso proteico proviene de productos ultraprocesados que contienen azúcares añadidos, grasas de mala calidad o aditivos, lo que puede contribuir a un aumento del peso, desregulación metabólica o problemas gastrointestinales».

Pero el verdadero problema es abusar de los suplementos de proteínas, instados por modas que «confunden las recomendaciones reales con mensajes comerciales», asegura Suárez. Un riesgo que, según Alma Palau, afecta sobre todo a los más jóvenes. «Estamos viendo cómo desarrollan trastornos de conducta alimentaria, problemas digestivos, pérdida total de la microbiota intestinal, aumento de intolerancias alimentarias o pérdidas de peso rápidas después de haber desarrollado mucha masa muscular». Y alerta de la confusión más extendida: «No por mucha proteína que consuma voy a tener más masa muscular o más fuerza. No sirve de nada que consuma proteína en exceso si no hago actividad física para transformarla en masa muscular o si no ingiero hidratos de carbono en proporción para poder sintetizarla y transformarla en tejidos».

Según la doctora Mar Mira, «una de las principales virtudes de las proteínas es su alto poder saciante: al consumirlas, el apetito se reduce de forma más eficaz que con grasas o carbohidratos. Esto se debe a su efecto sobre hormonas como la grelina, el péptido YY o el GLP-1, que regulan la sensación de hambre y plenitud. Además, las proteínas requieren más energía para ser digeridas, lo que aumenta ligeramente el gasto calórico en reposo, algo muy útil en una dieta hipocalórica. También favorecen una mejor respuesta glucémica tras las comidas, lo que ayuda a controlar los picos de insulina y a reducir los antojos. Por eso, muchas dietas actuales, como la cetogénica o la dieta baja en carbohidratos, dan prioridad a las proteínas».