Caminar te va a salvar la vida (Te lo explicamos paso a paso)

Los resultados de este informe, realizado por científicos de la Universidad Northwestern en Illinois, se publicaron en verano y, aunque entre los hábitos más beneficiosos que identificaron se encuentran la alimentación saludable o dormir lo suficiente, la conclusión más impactante es que las personas que se mantienen activas reducen su riesgo de muerte prematura un 30 por ciento.

«Sin ejercicio físico se deteriora la movilidad de las articulaciones y, debido a la pérdida de masa ósea, la resistencia de los huesos», explica el instructor de marcha nórdica José Antonio Sánchez Verona en su libro Andar es salud (Martínez Roca). «Además, el sistema respiratorio demanda más oxígeno –se vuelve menos eficiente al intentar aprovecharlo– y hemos de hacer sobreesfuerzos respiratorios. También perdemos equilibrio y habilidad motora, disminuyen los reflejos y la capacidad de respuesta».

La buena noticia es que estudios como el que ha encabezado la Unidad de Investigación de Atención Primaria de Bizkaia indican que un pequeño incremento en la práctica del ejercicio físico, como caminar 50 minutos a ritmo rápido cada semana (menos de ocho minutos al día), ya reduce el riesgo de muerte prematura un 31 por ciento entre aquellas personas que llevan décadas siendo sedentarias.

Si a esto sumamos que el número de pasos que se debe caminar cada día para empezar a ver los beneficios para la salud es menor de lo que se pensaba, se nos acaban las excusas para echarnos a la calle (o al campo, donde prefiráis). Si hasta ahora se cifraban los pasos en 10.000 al día, científicos de la Universidad John Hopkins (Maryland, Estados Unidos) han revisado las pruebas realizadas hasta el momento y han concluido que ese dato era un mito: dar 4000 pasos al día es suficiente para empezar a reducir el riesgo de morir de forma prematura. De hecho, el estudio indica que 2300 pasos ya son bastantes para beneficiar el corazón y los vasos sanguíneos.

Eso sí, la investigación también concluye que cuanto más se camina, mejor. Y tan importante como la cantidad es la intensidad: el ritmo considerado óptimo es de cuatro a cinco kilómetros por hora. Equivale a no ir 'pisando huevos', pero tampoco tan rápido como para no poder mantener una conversación sin que notemos que nos falta el aire.

«Durante la realización de caminatas intensas, el cuerpo pone en funcionamiento dos neurotransmisores que contribuyen a que nos sintamos extraordinariamente bien: las endorfinas y la dopamina –asegura Sánchez Varona–. La primera es la llamada 'hormona de la felicidad' porque aumenta la sensación de bienestar; y la segunda, ligada a la consecución de objetivos y a la resolución de situaciones, es conocida por algunos como 'la hormona de la creatividad'.

Con todo ello optimizas la capacidad para enfrentarte al estrés, previenes la depresión y regulas el sueño, con lo que aumentas la eficiencia del descanso». Un estudio de la Universidad de Stanford (Estados Unidos) corrobora su argumento, ya que los científicos descubrieron que caminar aumenta la producción creativa de una persona en un promedio del 60 por ciento.

Un beneficio, el de caminar como oxígeno para ejercitar el pensamiento y terapia para los padecimientos mentales, que también han celebrado filósofos como Nietzsche, que en sus escritos exhortaba a permanecer el menor tiempo sentados: «La vida sedentaria es el auténtico pecado contra el espíritu».

Las personas que se ponen en movimiento tienen una vida más larga y saludable. Los efectos curativos de andar se notan desde el primer paso… y son científicamente demostrables.

Solo un 15 por ciento de los españoles asegura no caminar nunca, pero incluso ellos estarían dispuestos a hacerlo si encontraran la motivación. Se la damos: estar sentado obliga a los músculos, fascias, tendones, ligamentos y huesos a mantener una postura rígida que provoca limitaciones de la movilidad, adherencias y lesiones musculares. También se produce una reducción de las enzimas que queman las grasas y un aumento de los niveles de azúcar. Sin embargo, con cada paso que damos la musculatura profunda se activa y ejerce un efecto beneficioso en las vértebras y los discos intervertebrales.

La OMS recomienda de dos horas y media a cinco de movimiento moderado a la semana. Pero incluso un breve paseo diario tiene un efecto positivo sobre nuestra esperanza de vida. Según un estudio publicado por la revista Sports Medicine, solo dos minutos de caminata después de comer pueden ayudar a reducir el nivel de azúcar en la sangre.

Ya hemos quemado unas 50 kilocalorías. Si damos un breve paseo todos los días, suponen 350 a la semana. Pero los beneficios van mucho más allá del peso, ya que, según un informe de la Universidad de Cambridge (Reino Unido), caminar 11 minutos al día a paso ligero puede contribuir a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer.

La vitamina D es básica para el metabolismo, especialmente en la absorción del calcio y el fosfato en el intestino, así como en su incorporación a los huesos. Un déficit provoca la reducción de la masa ósea, lo que aumenta el riesgo de fracturas. Pasar tiempo al sol nos protege de ese peligro: para las personas de piel clara, pelo de rubio a castaño y ojos verdes, grises o marrones, basta con un tiempo de exposición al sol de unos 12 minutos para formar la cantidad necesaria de vitamina D. A estas alturas de la caminata, nuestro estado de ánimo ya debería haber mejorado. Pasear es una potente fuente de buen humor. Y no hace falta que caminemos ni 15 minutos.

Según un estudio de la Universidad de Míchigan, hacer una breve pausa en un entorno verde reduce de forma clara los niveles de estrés, entre otros motivos porque los valores de cortisol –la hormona del estrés– se reducen en un 20 por ciento. El mayor efecto se alcanza si nos movemos de 20 a 30 minutos. Al pasear, se relajan músculos y nervios, también baja la presión arterial. Y no solo eso: caminar 20 minutos nos ayuda a dormir mejor.

Pasear 30 minutos al día cinco veces a la semana reduce en un 19 por ciento el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas. El cuerpo empieza a segregar serotonina, la hormona de la felicidad, que además hace que desaparezca el impulso desmedido de comer. José Luis Zamorano, jefe del servicio de Cardiología del hospital Ramón y Cajal, asegura que, para mantener sano nuestro corazón, deberíamos caminar todos los días entre 30 y 40 minutos. ¿El momento adecuado? Al atardecer. Explica el cardiólogo que el metabolismo lipídico se produce fundamentalmente por la noche, de manera que ese paseo al atardecer va a mejorar nuestra capacidad física, nuestro metabolismo y nuestra hipertensión.

Llevar una vida más activa también puede ser una buena prevención contra los resfriados. Una investigación realizada por la Universidad de Carolina del Sur, en Estados Unidos, concluyó que, pasado un año de actividad física, se reducía un 23 por ciento el promedio de catarros en personas sedentarias. El estudio señala que los efectos preventivos de andar 45 minutos al día son especialmente significativos durante el otoño.

Una caminata de una hora al día reduce el riesgo de sufrir depresión, según demuestra un estudio realizado a lo largo de 11 años con 34.000 participantes por la Universidad de Australia del Sur. Por su parte, estudios japoneses muestran que caminar por el bosque reduce la tensión arterial y aumenta la capacidad pulmonar más que hacerlo por la ciudad. Además, estar rodeado de naturaleza hace que la secreción de adrenalina, y por lo tanto el nivel de estrés, sea menor. Se sospecha que determinados compuestos producidos por las plantas, como las fitoncidas, contribuyen a protegernos de los microbios y a fortalecer nuestro sistema inmunitario.