Azúcar, la bomba invisible: así te la cuelan en la comida sin que tú lo sepas

Aquellos niños que crecieron privados de golosinas y los que nacieron justo después, en un mundo ya inundado de chuches, se convertirían en cobayas del experimento más extraordinario en la historia de la nutrición. En enero, la revista Nature publicó el último hallazgo: los que fueron expuestos a restricción de azúcar durante sus primeros 1000 días de vida –desde el útero hasta los 2 años– tienen un 14 por ciento menos de riesgo de insuficiencia cardiaca que los que la consumieron a su antojo.

No es la única conclusión. En octubre de 2024, Science publicó los primeros resultados de lo que ya se conoce como «el experimento del racionamiento»: los niños con restricción de azúcar en su primera infancia tenían un 35 por ciento menos de diabetes tipo 2 y un 20 por ciento menos de hipertensión décadas después. El estudio, que utilizó datos del UK Biobank, una base de datos biomédica masiva, causó tal impacto que ha generado toda una familia de investigaciones derivadas. En octubre de 2025, el British Medical Journal añadió los primeros datos cardiovasculares: 25 por ciento menos de infartos, 31 por ciento menos de ictus. Otros equipos han encontrado beneficios contra el hígado graso y contra enfermedades respiratorias. «Estudiar los efectos a largo plazo del azúcar añadido es un desafío enorme», explica Tadeja Gracner, científica de la Universidad del Sur de California y autora principal. «Es muy difícil encontrar situaciones donde las personas estén expuestas a diferentes entornos nutricionales en su infancia y seguirlas durante 50 o 60 años. El fin del racionamiento nos proporcionó un experimento natural único».

Para que te quede claro: lo que tu madre comió durante el embarazo y lo que comiste en tus dos primeros años de vida puede estar determinando hoy si vas a enfermar o no.

El azúcar se ha convertido en el nuevo enemigo público número uno, ocupando el lugar que el tabaco tenía hace cuarenta años. La Organización Mundial de la Salud (OMS) lo trata ya con las mismas herramientas. En julio de 2025 lanzó la iniciativa 3 by 35, que agrupa tabaco, alcohol y bebidas azucaradas como los tres productos que los gobiernos deberían gravar con impuestos del 50 por ciento de aquí a 2035 para prevenir 50 millones de muertes prematuras en los próximos cincuenta años. En Europa, el sistema Nutri-Score, el etiquetado que clasifica alimentos según su calidad nutricional, actualizó su algoritmo en 2024 para penalizar más severamente el azúcar. Y, en Estados Unidos, el Departamento de Salud acaba de publicar las nuevas guías dietéticas 2026-2030, que desaconsejan por primera vez cualquier cantidad de azúcar añadido para menores de 10 años. El departamento lo dirige Robert F. Kennedy Jr., que ha declarado una «guerra al azúcar añadido» y lo califica literalmente de «veneno». A pesar de ser una figura polémica por sus declaraciones antivacunas, su posicionamiento contra el azúcar ha sido elogiado incluso por The New York Times.

Unos 80 países ya imponen algún tipo de restricción, por ejemplo en comedores escolares. Y, como ocurrió con el tabaco, la batalla se libra también en el etiquetado. Chile fue el primer país del mundo en colocar advertencias sanitarias en los productos con exceso de azúcar, grasas o sodio. La gran diferencia con el tabaco, que es un producto prohibido para menores de 18 años, es que los niños consumen azúcar desde antes incluso de nacer. Y, además, está en todas partes.

El estadounidense medio consume 126 gramos de azúcar al día, más de 30 cucharaditas. Los europeos, algo menos, aunque en Alemania y Países Bajos rondan los 100 gramos diarios. En España somos un poco menos golosos: unos 72 gramos. La OMS recomienda una ingesta ideal de 25 gramos o menos, y considera altamente nocivo cualquier consumo por encima de los 50 gramos.

¿Por qué nos cuesta tanto reducir su ingesta? Una razón es que el azúcar se ha vuelto invisible. Se esconde bajo más de 60 nombres distintos en las etiquetas: dextrosa, maltosa, jarabe de maíz, concentrado de zumo de fruta, néctar de agave, jarabe de arroz, melaza... Esta fragmentación no es casual. Si un fabricante usa cuatro tipos de azúcar en lugar de uno, ninguno aparece entre los primeros ingredientes de la lista, que se ordena por cantidades. El consumidor ve «harina de trigo» como primer ingrediente y asume que el producto no es especialmente dulce. Pero el azúcar aparece donde menos te lo esperas. Pan de molde, salsas de tomate, embutidos, aliños para ensalada, sopas de sobre…

Una aclaración. El azúcar de mesa –la sacarosa– está formado por dos moléculas, glucosa y fructosa, a partes iguales. La glucosa es el combustible principal de nuestras células y nuestro cerebro. Es esencial. Tu cuerpo la necesita y la obtiene de casi cualquier carbohidrato que comes: el pan, la pasta, el arroz y las patatas son cadenas largas de glucosa (almidón) que el cuerpo descompone.

La fructosa, en cambio, es otra historia. No es biológicamente necesaria. Durante la mayor parte de nuestra existencia como especie, apenas la consumíamos. Casi toda la fructosa que ingeríamos procedía de pequeñas cantidades de fruta y miel. El problema actual es que cada vez que la industria añade azúcar a algo está añadiendo fructosa innecesaria, una molécula que al hígado le cuesta metabolizar casi tanto como el alcohol.

Lo más grave es que conocemos los peligros del azúcar desde hace tiempo, pero la industria convenció a las autoridades para ignorarlos. Hagamos un poco de historia.

Londres, 1971. John Yudkin abandona su despacho en el Queen Elizabeth College. A sus 60 años, el fundador del Departamento de Nutrición del Reino Unido se retira sintiéndose un marginado. Escribió un libro que será su legado: Pure, white and deadly ('Pura, blanca y mortal'), pero que tardará medio siglo en ser reivindicado.

A finales de los cincuenta, Estados Unidos se enfrentaba a una epidemia aterradora: los infartos estaban matando a hombres de mediana edad a un ritmo alarmante. En 1955, cuando el presidente Eisenhower sufrió un ataque al corazón, el país entero se movilizó para encontrar al culpable. El tabaquismo ya empezaba a estar en el punto de mira, pero también urgía saber si algún alimento estaba matando a tantos hombres en la flor de la vida. Dos científicos ofrecieron respuestas diferentes.

Ancel Keys, un mediático fisiólogo estadounidense, lanzó en 1958 el Estudio de los siete países, una investigación que relacionaba las grasas saturadas con las enfermedades cardiacas. Keys llegó a la portada de Time en 1961 y se convirtió en el apóstol de la dieta baja en grasas. Pero el estudio tenía un sesgo: Keys había seleccionado siete países entre veintidós para los que disponía de datos, eligiendo aquellos que respaldaban su hipótesis. Quedaron fuera contraejemplos incómodos como Francia, donde se consumía mucha mantequilla, pero la incidencia de enfermedad cardiaca era baja.

Al otro lado del Atlántico, el mencionado médico británico John Yudkin llegaba a conclusiones distintas. En 1957 publicó un estudio que mostraba que la correlación entre consumo de azúcar y mortalidad cardiaca era incluso más fuerte que la correlación con las grasas. Yudkin argumentaba que el azúcar refinado estaba detrás de la explosión de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares. «Hemos estado comiendo mantequilla durante siglos –escribió–, mientras que el azúcar, hasta 1850, era un capricho raro para la mayoría de la gente».

En 1965, el lobby azucarero pagó 6500 dólares (unos 48.000 en dinero actual) a tres científicos de Harvard para que escribieran un informe sobre azúcar, grasas y enfermedades cardiacas. Las conclusiones eran categóricas: la única medida recomendada para prevenir infartos era reducir el colesterol en la dieta y sustituir grasas saturadas por insaturadas. Sobre el azúcar, descartaba los estudios de Yudkin por considerarlos inconsistentes.

Keys ganó la batalla. En 1980, el Gobierno estadounidense emitió sus primeras guías dietéticas que recomendaban reducir las grasas saturadas. Reino Unido siguió el ejemplo en 1983. La industria alimentaria respondió con entusiasmo: si quitabas la grasa, habría que añadir algo para que la comida supiera bien y tuviera una textura agradable. Su sustituto fue el azúcar.

Yogures desnatados que llevaban el doble de azúcar que sus versiones enteras. Galletas 'saludables' cargadas de jarabe de maíz. Salsas light endulzadas para compensar la pérdida de sabor. Los productos low fat se convirtieron en una industria multimillonaria donde el azúcar pasó a ser el ingrediente básico. Y, en ese contexto, las tasas de obesidad y diabetes se dispararon. La relación causal es compleja –intervienen factores como el sedentarismo, el aumento de calorías totales y factores socioeconómicos–, pero la evidencia es que décadas de política nutricional centrada en reducir la grasa nunca consiguieron frenar esta epidemia metabólica.

Hoy sabemos que Yudkin identificó correctamente varios mecanismos por los que el azúcar daña nuestra salud. Las bebidas azucaradas –refrescos, colas, bebidas ener-géticas– son el ejemplo más claro: aportan enormes cantidades de azúcar no saciante, lo que los investigadores llaman 'calorías vacías'. Solo en 2020 se atribuyeron mundialmente alrededor de 2,2 millones de nuevos casos de diabetes y 1,2 millones de enfermedades cardiovasculares al consumo de estas bebidas.

Y hay más: estudios recientes muestran que el azúcar desencadena procesos inflamatorios y activa células inmunitarias 'agresivas' que atacan los propios tejidos. Por eso, algunos expertos aconsejan limitar el azúcar también en enfermedades como la psoriasis, el asma o los trastornos intestinales crónicos.

La reivindicación de la figura de Yudkin se produjo en 2009, cuando Robert Lustig, un endocrinólogo que trataba a niños con obesidad mórbida, llegó a conclusiones similares. Y en 2016 se confirmó el escándalo: la investigadora Cristin Kearns desenterró en los archivos de Harvard los documentos que demostraban la manipulación. Hoy existe un amplio consenso científico en que un consumo elevado de azúcares añadidos contribuye de forma importante a la obesidad, la diabetes tipo 2, el hígado graso no alcohólico y las enfermedades cardiovasculares.

Desde entonces, las evidencias se acumulan. El año pasado, un análisis de la Universidad Brigham Young confirmó en un estudio con más de medio millón de personas que el azúcar en líquidos es más dañino que el azúcar consumido en alimentos sólidos. El zumo de naranja natural, metabólicamente, se parece más a un refresco azucarado que a una naranja. La fibra de la fruta entera ralentiza la absorción del azúcar; sin ella, el páncreas recibe un latigazo de glucosa que, repetido miles de veces a lo largo de los años, acaba provocando resistencia a la insulina.

Podríamos vivir perfectamente sin consumir un solo gramo de azúcar añadido, como ocurría hasta avanzado el siglo XX. Hoy, caramelos, bollería, refrescos, yogures azucarados: todos llevan fructosa añadida en cantidades industriales. El ser humano no ha tenido tiempo de adaptarse a esta explosión. Y nuestro cuerpo lo está pagando muy caro.

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1. Cómo reducir el azúcar sin echarla de menos

1. Elimina las bebidas azucaradas

Sustituir refrescos, colas y bebidas energéticas por agua o té sin azúcar es lo primero que recomiendan los expertos. Una botella de litro y medio puede contener hasta 100 gramos de azúcar, equivalente a 25 terrones.

2. El chocolate, oscuro

Una tableta de 100 gramos de chocolate con leche aporta unos 50 gramos de azúcar. Una de chocolate negro al 90 por ciento contiene menos de 10. Si te gusta el cacao para beber, evita los preparados comerciales (muy azucarados) y mézclalo tú: como máximo, una cucharadita de azúcar por cada dos de cacao.

3. Cuidado con los edulcorantes

Las bebidas light o zero ahorran calorías, pero mantienen el gusto por lo dulce. Algunos estudios sugieren, además, que pueden alterar la microbiota intestinal. Si el agua te aburre, aromatízala con hierbas, rodajas de limón o pepino.

4. El truco del almidón

Si dejas enfriar durante al menos doce horas la pasta, las patatas o el arroz, o si congelas el pan, se forma almidón resistente que se comporta como fibra en lugar de disparar el azúcar en sangre.

5. Lee las etiquetas

Aliños de ensalada, kétchup, salsas y platos preparados pueden contener bastante azúcar oculto. A menudo aparece camuflado como «jarabe», «concentrado», «dextrosa» (glucosa). Cocinar con ingredientes frescos evita el azúcar añadido de hamburguesas industriales, raviolis en lata o platos asiáticos agridulces listos para comer.

6. El cuerpo se recupera

Aunque la sobrecarga continua de azúcar altera el metabolismo, si logras limitar su ingesta puedes revertir muchos daños: perder peso, mejorar el ánimo, reducir la inflamación y proteger el hígado. El cerebro tarda dos o tres semanas en acostumbrarse a menos dulce, pero después el antojo disminuye.

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1. Tagatosa, ¿el azúcar del futuro?

Durante más de un siglo, científicos e industria alimentaria han buscado el santo grial: un sustituto que sepa a azúcar sin sus inconvenientes. La sacarina, la estevia, el aspartamo... todos fallan en algo: sabor metálico, regusto extraño o incapacidad para caramelizar en el horno. Un estudio publicado en diciembre en la revista Cell sugiere que la solución podría estar cerca.

Investigadores de la Universidad Tufts han desarrollado un método para producir tagatosa de forma barata y eficiente. La tagatosa es un azúcar que existe de forma natural en pequeñísimas cantidades en lácteos y algunas frutas, lo que hacía inviable su extracción comercial. Hasta ahora.

El equipo del profesor Nik Nair ha modificado genéticamente bacterias E. coli para convertirlas en 'pequeñas fábricas' que transforman glucosa común en tagatosa. Antes de que salte la alarma: no son las bacterias patógenas que provocan intoxicaciones alimentarias. Las cepas de laboratorio son versiones domesticadas, tan inofensivas como la levadura de la cerveza, y se utilizan desde hace décadas para producir insulina, vitaminas y antibióticos.

La tagatosa conserva el 92 por ciento del dulzor del azúcar refinada, pero tiene un 60 por ciento menos de calorías. A diferencia de otros edulcorantes, se comporta como azúcar real en la cocina: carameliza, aporta textura, se puede usar en repostería. Y lo más importante: apenas eleva la glucosa en sangre porque el intestino delgado solo absorbe una parte; el resto fermenta en el colon. Además, no provoca caries.