La vuelta al patrón mediterráneo con productos de proximidad, por encima de nutrientes concretos, claves para intervenir en la crisis de fertilidad a través de la alimentación
11 mar 2024 . Actualizado a las 13:31 h.Para que exista un embarazo hacen falta, esencialmente, dos cosas: un óvulo fértil y un espermatozoide capaz de penetrar su corona radiada. Esto lleva siendo así miles de años. Pero sin que nada haya cambiado, todo es muy distinto en el 2024. El retraso de la edad media a la hora de tener el primer hijo y nuestros estilos de vida, cada vez más alejados de los patrones mediterráneos, han hecho que nuestra capacidad para la concepción esté en horas bajas. Tanto en el caso de las mujeres como en el de los hombres. Basta recordar que la OMS decidió rebajar hace unos años los estándares de calidad del semen debido a la caída de la concentración global de espermatozoides por mililitro.
La población se cuida hoy más que hace treinta años. Vivimos más y mejor. Se fuma menos; se promociona e incentiva la práctica deportiva; sabemos del potencial nocivo del alcohol —aunque todavía demasiado extendido—; y, en general, somos más conscientes de lo que es bueno y lo que no. Entonces, ¿por qué somos menos fértiles? No parece descabellado mirar a nuestros platos y hacer un repaso a lo que está pasando con nuestra alimentación para responder a una pregunta: ¿se puede mejorar la fertilidad a través de la dieta?, ¿puede un alimento u otro aumentar las posibilidades de tener un bebé?
LOS HOMBRES
Albert Salas-Huetos ha dedicado toda su carrera investigadora a observar cómo la alimentación repercute en nuestra capacidad fértil . «Es un poco naíf hablar de alimentos en concreto», adelanta el profesor lector del departamento de Bioquímica y Biotecnología de la Universidad Rovira i Virgili y profesor ayudante del departamento de nutrición de Harvard: «Hasta ahora, prácticamente toda la investigación se basó en nutrientes y alimentos sin tener en cuenta que somos personas con un patrón dietético. No comemos nueces, no comemos vitamina B9; comemos según un patrón mediterráneo, occidental o el que sea. Se está empezando a abrir este melón. En lugar de plantearnos qué sucede si comemos más omega 3 o más nueces, cambiemos el foco: ¿qué pasa si comemos en base a un patrón de dieta mediterránea?»
Sin embargo, hay cosas que decir. Incluso teniendo en cuenta que hay que hablar de patrones y no nutrientes concretos, desde la Universidad Rovira i Virgili han comprobado que un grupo muy concreto de alimentos logran mejorar la calidad del esperma. Pero paso a paso.
Alimentación y fertilidad masculina: de la huerta de proximidad a los disruptores endocrinos
La realidad es testaruda: nos alimentamos peor que nuestros abuelos. Dejando de lado las estrecheces de la posguerra —nadie se alimenta bien si no hay comida—, nuestra forma de comer ha cambiado. A peor. E inevitablemente ha afectado a nuestra fertilidad. «Tenemos un estilo de comer más occidentalizado, de comer por comer, pero sin buscar una alimentación equilibrada y saludable.Pero, además, queremos hacerlo todo lo más rápido posible y recurrimos a alimentos ultraprocesados o que calentamos en el microondas con un táper de plástico sin saber cómo esto afecta a nuestra alimentación», explica Salas-Huetos.
Es cierto que la dieta mediterránea, variada, alta en ácidos grasos de cadena larga como el omega 3 y también alta en antioxidantes se asocia con un fortalecimiento de la calidad espermática. Pero no todo es tan sencillo. Porque más allá de lo que vemos en nuestro plato, en nuestro organismo entran cosas que no vemos. «Importa qué comemos, cómo lo comemos y la cantidad que comemos. No es lo mismo tener una dieta mediterránea con alimentos de proximidad que con alimentos importados de Perú. ¿Y cómo lo cocinamos?, ¿lo estamos envasando con productos que pueden contener disruptores endocrinos? Influyen muchos factores», asegura el investigador. Por lo que, si queremos aumentar la concentración y movilidad de nuestro esperma, habrá que estar atentos a las etiquetas de procedencia de los productos y a la forma de prepararlos. Aquí, hay una realidad obvia: «Básicamente, si un alimento viene de más lejos, tiene que haber sido sometido a algún proceso más complejo que el de coger del campo y comértelo».
Si bien está probado que un mayor consumo de vegetales parece llevar asociado una mejoría de la calidad espermática, estos datos deben ser cogidos con pinzas. «Cuidado, porque si hacemos una categorización de las verduras que tienen mayor cantidad de pesticidas veremos que es justo al revés: si comemos una mayor cantidad de vegetales, pero con un alto contenido en pesticidas, tenemos una reducción de la calidad espermática».
El alimento que sí sabemos que ayuda a mejorar el semen
Pese a que mejorar nuestra capacidad fértil no es tan sencillo como elaborar una lista de la compra e ir al supermercado, sí hay alimentos que han probado su efectividad. Se trata de los frutos secos. En un estudio realizado en la propia universidad catalana se apreció que, tras una aportación diaria de 60 gramos de este alimento durante tres meses, la calidad del esperma mejoraba.
«En un estudio en nuestra universidad (Rovira i Virgili) dimos a un grupo de personas 60 gramos de frutos secos. Es una cantidad importante, aproximadamente dos puñados, que es bastante. Se daban crudos y de forma diaria durante tres meses, que es un poquito más de lo que tarda en completarse un ciclo de espermatogénesis. Pudimos ver que en esos individuos existía una mejoría de la calidad espermática», detalla Salas-Huetos, que participó en este trabajo.
Los frutos secos —recordatorio de que los cacahuetes no son frutos secos, sino legumbres— son fuente de omega 3, vitaminas y antioxidantes, nutrientes propios de una dieta mediterránea. «Aunque hay algunos alimentos que se han asociado con una mejor calidad espermática o con un efecto directo sobre el semen, solo los frutos secos han probado su efectividad mediante un estudio de intervención. Todo lo demás ha sido testado en estudios observacionales, es decir, que se ha visto que hay una asociación. Pero una asociación no es estadísticamente tan potente como un efecto», concluye el también profesor ayudante en Harvard.
Con respecto a la suplementación, advierte: «Ya probamos que la suplementación con ácido fólico, zinc u omega 3 tiene un beneficio, pero que es muy limitado. Existen pastillas de ácido fólico para mejorar la calidad espermática pero se trata de puro márketing, no sirven para nada»
Dieta, ¿y qué más?
En el caso de los hombres, independientemente de los cuidados mencionados en la dieta, deberán cuidarse de otro tipo de prácticas si quieren tener más papeletas para lograr fecundar un óvulo. Por supuesto, evitar el alcohol y el tabaco —además de otras drogas—. La actividad física es beneficiosa, pero a la hora de hacer deporte también existen disciplinas más recomendadas que otras. «El ciclismo se ha relacionado con un empeoramiento de la calidad espermática, eso está muy claro. Durante el ciclismo, por una cuestión de contacto, se eleva la temperatura testicular, que lleva a una peor calidad espermática. Todo aquello que aumente la temperatura testicular, como las saunas, repercute. Puede parecer una tontería, pero no lo es», concluye.
LAS MUJERES
La ciencia se enfrenta con un problema importante a la hora de cuantificar la fertilidad de las mujeres. El seminograma, pese a su limitaciones para medir variables importantes como la fragmentación del ADN en cada espermatozoide, sí logra cuantificar otros aspectos como la cantidad de espermatozoides por mililitro, su movilidad y su morfología. «Aquí somos las grandes perjudicadas. Es muy difícil identificar nuestro potencial fértil porque no podemos medir la calidad de ese ovocito con ninguna técnica o prueba disponible», explica Laura Seco, embrióloga y dietista. Teniendo en cuenta esto, cuantificamos la capacidad de concebir de una mujer en base a estudios de su líquido folicular, a determinados marcadores inflamatorios y oxidativos en sangre y a su clínica (como su dificultad para conciliar el sueño, nivel de estrés, movimiento y ejercicio, nivel de energía). Aún con todas estas dificultades, se sabe que la alimentación influye.
No hace falta rebuscar demasiado para buscar nutrientes que repercutan en la capacidad de tener bebé de una mujer. Tanto las que están intentando tener un hijo como aquellas que ya han logrado la concepción son suplementadas con ácido fólico durante un tiempo. Pero, ¿hay algo más que podamos hacer? Lo primero es una advertencia a cargo de Lara Marín, nutricionista y experta en salud femenina: «La realidad es que no existe una dieta milagrosa». Dicho esto, hay recomendaciones y, de nuevo, la dieta mediterránea se asocia con mayores tasas de éxito.
Inflamación y oxidación, dos claves a evitar
La inflamación es la consecuencia de una respuesta inmunitaria de nuestro cuerpo. Lara Marín expone una lógica muy simple para entender de qué manera nuestro sistema inmunológico juega un papel muy importante en la fertilidad: «Nuestro sistema inmunológico nos defiende de los agentes externos que nos pueden dañar. Si lo pensamos, el semen de otra persona es un agente externo a nuestro cuerpo. Entonces, si tenemos un sistema inmunológico muy 'enfadado', que no deja entrar nada, no va a permitir que se reciba información ajena a la mujer. Aparecerá la inflamación y el embarazo va a ser mucho más complicado».
¿Pero de qué papel juega lo que comemos en estos procesos inflamatorios y a través de qué mecanismos fisiológicos acaba por repercutir en los ovarios? Son dos de las preguntas que le trasladamos a Laura Seco: «La alimentación actúa disminuyendo la inflamación, que es donde entran los omega 3 como precursores de las prostaglandinas antiinflamatorias. También puede actuar disminuyendo el estrés oxidativo. Se ha relacionado que un mayor estrés oxidativo dentro del líquido folicular, que es el que nutre a los ovocitos, implica una peor calidad. Ese estrés oxidativo también actúa en la función de las mitocondrias, que son también muy importantes en la calidad ovocitaria», señala.
En lo que se refiere a la inflamación y llevándolo a lo concreto, Lara Marín da las primeras pistas. Apunta a que los picos de azúcar en sangre son inflamatorios por lo que, por si alguien tenía dudas, debemos desechar alimentos como los ultraprocesados. «Ya no es solo porque nos inflamen, es que su enorme cantidad de azúcar tiene una repercusión directa sobre los niveles hormonales». Porque sí, la relación entre la alimentación y las hormonas también juega un papel destacado. «La secreción hormonal es otro de los mecanismo en los que influye la alimentación. Todos conocemos la amenorrea (ausencia de menstruación), y que, cuando comemos poca cantidad y tenemos un déficit energético, se va la regla. Es un signo de alarma de que la secreción hormonal va disminuyendo y aquí es importante la densidad calórica, pero también la densidad nutricional. No solo importan los nutrientes que consumimos, sino que comamos lo suficiente como para que el eje hormonal tenga suficiente energía», comenta Seco.
Un plato lleno de colores
Hablar de oxidación o de estrés oxidativo sin ejemplos, quizás sea confuso sin entender.. Cumplir años nos oxida a nivel celular; también el alcohol y el tabaco; por supuesto, la polución a la que estamos expuestos —sobre todo si vivimos en ciudades—; una mala alimentación, también. «En mi opinión, uno de los principales pilares de la fertilidad serían los antioxidantes, que donde más presentes están es en las frutas y las verduras. Cuando más color diferente tenga tu plato, más nutrientes distintos y antioxidantes estarás añadiendo. Los colores rojos se relacionan con el óxido nítrico. La remolacha, por ejemplo, se relaciona con la fertilidad y la vasodilatación sanguínea. Cuanto más colores diferentes, verde, blanco, rojo, morado, mejor será la densidad nutricional del plato. Hablamos de colores que están presentes en la naturaleza. Pastelitos ultraprocesados de color rosa chicle no cuentan», añade, para despistados, Laura Seco. Añadan a su plato los nutrientes clásicos de la dieta mediterránea (el omega 3 procedente del pescado azul, las nueces con su poder antiinflamatorio y, por supuesto, vitaminas del grupo B o C) y avanzará en la dirección correcta.
El prometedor papel de la microbiota en la fertilidad
Hablamos de patrones, de alimentos o de nutrientes, pero no podemos dejar de hablar de bacterias. La poblaciones de estos microorganismos cobran cada vez más peso en la investigación y su estudio empieza a jugar un papel protagonista tanto en hombres —a través de la microbiota del tracto urinario—, como en las mujeres —a través de la microbiota vaginal y endometrial—. Determinados patrones de bacterias dominantes se han relacionado con un mayor número de embarazos y con la capacidad de que lleguen a término. Pese a que nuestros mundos bacterianos son todavía muy misteriosos, todo apunta a que existe un equilibrio entre todos ellos. Nuestra microbiota urinaria o vaginal no es ajena a lo que pase en nuestras tripas. «Toda la microbiota depende de la intestinal. Unos malos hábitos alimentarios van a repercutir a nivel urinario, vaginal, endometrial, bucal… Lograr modular la microbiota intestinal va a ayudar en el resto de sistemas», asegura Lara Marín. De nuevo, nos topamos con la alimentación.
«Al principio de las investigaciones en fertilidad se creía que el útero era estéril, pero hoy sabemos que no es así. Tanto el útero como las trompas de Falopio tienen su microbiota concreta; el endometrio, lo mismo. Lo que se ha relacionado con una mayor fertilidad es la importancia de tener un ecosistema vaginal lactobacillus dominante frente a cualquier otro patógeno o cepa. Si esa concentración de lactobacillus pasa a ser no dominante, la posibilidad de embarazo disminuye. A nivel endometrial existe más diversidad, pero seguimos necesitando este microbioma lactobacillus dominante», apunta Seco. En caso de enfrentarse a problemas para el embarazo, la tendencia a infecciones de orina, a cistitis, a candidiasis de repetición o vaginitis pueden indicar un problema de desequilibrio bacteriano. «Cualquier sensación de picor debe ser revisada si estamos buscando un embarazo», añade la experta que explica que es posible que se necesite un tratamiento con probióticos orales o vaginales. «Pero hay que tener mucho cuidado de no recomendar probióticos masivamente a la población, porque el exceso de lactobacillus puede aumentar la acidez del pH que desencadene una vaginosis citolítica».
En cuanto a los hombres, pese a que la investigación de la relación entre la microbiota del tracto urinario y la fertilidad es un campo de estudio prometedor, es un terreno todavía muy poco explorado.
