Marcos Vázquez, creador de «Fitness revolucionario»: «Es mejor no desayunar nada que café con leche y pan con mermelada»
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¿Cuál es la mejor dieta para el verano? El exitoso autor de «Saludable-mente», que publica ahora «Chef Sapiens», con cien recetas saludables, nos da las claves para estar en forma. Él defiende el modelo Carlos Alcaraz y ofrece pautas para no pinchar en los últimos exámenes del curso
16 abr 2023 . Actualizado a las 09:32 h.Caminar es un ejercicio fácil y esencial. Hay que moverse más, porque llevamos «una dieta muy pobre en movimiento», advierte Marcos Vázquez, creador del blog Fitness revolucionario, una saludable e imparable revolución en nuestros hábitos de vida, que nos ilustra sobre las dietas y ejercicios con más beneficios para nuestro bienestar y revela, entre otras curiosidades, que los arándanos mejoran el rendimiento y la memoria. El autor de Saludable-mente, que aclara que no existen alimentos milagro, acaba de publicar junto a la «fiel defensora de la comida sana» Elizabeth Ochoa Chef Sapiens: de los orígenes a la actualidad en 100 recetas saludables, para tener diversas opciones de cara a tratar de conseguir «una salud de hierro».
—¿Cada vez comemos peor, con menos cabeza y menos tiempo, o hemos mejorado?
—Los datos están ahí. Hemos abandonado la cocina de la abuela y comemos más fuera, hay más ultraprocesados... Tenemos estudios que apuntan que en España hasta el 30 % de lo que consumimos hoy son alimentos ultraprocesados.
—¿Cuáles son, sobre todo, los motivos?
—Influye el hecho de que cada vez se trabaje más fuera. Que las mujeres se hayan ido incorporando al mercado laboral tiene una parte muy positiva, pero hay otra negativa. Cada vez más niños comen en comedores escolares, más ultraprocesados, llegan a casa y se calientan la pizza precocinada... Comemos peor que hace 30 o 40 años.
—La amplia y vistosa gama de ultraprocesados nos lo pone muy difícil...
—Sí. Al final, cocinamos menos, por lo tanto comemos peor. Cuando vamos al supermercado, vemos que cada vez es mayor el espacio que se dedica a ese tipo de productos. Y los frescos se ven arrinconados por esas estanterías de alimentos... por llamarles de alguna manera.
—¿No son alimentos?
—Bueno, digamos que son productos alimentarios.
—¿Qué es lo primero? Ya está sobre la mesa el concepto «comida real». ¿Qué es comida real y qué no?
—Una forma fácil de explicarlo es decir que comida real es la de los abuelos. No tenemos que irnos tampoco al paleolítico, sino solo unas pocas generaciones atrás, antes de estas industrias de la alimentación y grandes cadenas de supermercados. Otra forma de verlo es pensar en cómo está ese alimento de alejado de la naturaleza. ¿Te puedes imaginar carne, pescado, una fruta, una verdura en la naturaleza? No hay más que verlo, ¿no? Ves una manzana, pero ¿te puedes imaginar un Bollycao en la naturaleza? Complicado. La mayoría de las cosas que comemos hoy tienen muchos pasos de procesamiento previo. Con esto no quiero decir que procesar los alimentos sea malo. De eso hablamos en el libro Chef Sapiens. De hecho, el fuego ha sido la forma más antigua de procesar los alimentos, y ha sido buena. Pero es cierto que, cuanto más refinamos, menos nutrientes se quedan en el alimento original.
—Hay quien no usa el microondas por la radiación. Señaláis que esta es mínima, que no es perjudicial.
—Exacto. El microondas no supone ningún problema. Incluso en su momento se pensaba que congelar los alimentos era malo, porque se creía que se perdían nutrientes, y descubrimos que no es cierto. No podemos caer tampoco en «Todo lo natural es bueno y lo demás malo».
—¿El cocinado le hace daño al alimento, provoca que se pierdan parte de sus propiedades o nutrientes?
—No, pero si hierves unas verduras y no te tomas el caldo, pierdes nutrientes y vitaminas. Ojo, también, al cocinar, se potencian otros nutrientes. Al cocinar el tomate, por ejemplo, se aumenta su potencial antioxidante. Es verdad que hay cierto equilibrio: pierdes unas cosas, pero ganas otras. Hay que combinar alimentos cocinados con otros crudos, como algunas frutas y verduras.
—Las abuelas tendían mucho a cocinarlo todo, aunque algunas dijesen eso de «ajo cocinado, ajo malgastado».
—Claro, y lo bueno de esos platos de cuchara que hacían es que las vitaminas de las verduras pasaban al agua. Beber ese caldo es tomarte esas vitaminas...
—Eso sí, muchas abuelas se pasaban con las grasas, y no solo con el puerro.
—Bueno, piensa que no es igual la vida en el campo, estar trabajando fuera ocho horas al día, que pasar horas delante de una pantalla tecleando, sin moverse. Son trabajos distintos, que tienen necesidades energéticas distintas.
—¿La peor dieta es un mal hábito, como estar sentada ocho horas en la misma postura?
—Es una dieta de movimiento muy pobre.
—¿Qué es peor, cómo nos alimentamos o el poco ejercicio que hacemos?
—Yo creo que es peor la falta de movimiento. En la sociedad actual, hay muchas más personas con déficit de movimiento que con déficit de nutrientes. Por suerte, vemos ya pocas enfermedades como el raquitismo. En países desarrollados, solemos tener más problemas de exceso de alimentación. El gran problema que tenemos es que, en general, nos movemos muy poco. Si solo pudiera cambiar una cosa, sería esa: hay que moverse más.
—Nos adviertes que es mejor no desayunar nada que el clásico de leche con cacao y tostadas con mantequilla.
—Sí. Hay alimentos que es mejor no comer. El desayuno ejemplifica bien esto. Por un lado, nos dicen que el desayuno es la comida más importante del día, que no lo es; el desayuno es una comida más. Y a continuación nos dicen que este es el desayuno normal: zumo, café con leche, cereales refinados... No pasa nada por comerse unas galletas de vez en cuando, pero debe ser en el contexto de una buena alimentación. Ahora, si te levantas cada día y lo que haces es meterte tu café con leche con pan blanco con mermelada o con churros, es un problema. Es mejor no desayunar nada que desayunar esto a diario.
—¿La mejor dieta para el verano?
—Yo siempre digo que la mejor dieta es la que puedes mantener en el tiempo. Lo que necesitas es lograr un déficit energético, condición sine qua non para perder grasa. Hay gente que lo ve fácil saltándose el desayuno (y comiendo el resto del día de manera normal, haciendo ayuno intermitente), y así pierde grasa. Reducir carbohidratos es otra manera (eliminar el pan, el arroz, las patatas). Yo recomiendo como regla general aumentar la proteína. En general, no comemos proteína. Los desayunos tienen déficit de proteína. Cambiar esos cruasanes o churros del desayuno por un revuelto o unas gachas de avena con frutos secos, puede ser la clave para mantener los niveles de glucosa y energía por las mañanas, sin tener que hacer snacks, que es algo que nos perjudica. Cuando solemos meter más basurillas de comida es en el snack. Hay mucha gente que come y cena bien, pero tira de la máquina de vending a media mañana o se lleva el paquete de galletas para merendar.
—¿Cuál es el gran error que nos impide comer bien y perder peso?
—El desayuno y los snacks.
—Valoras la dieta de Carlos Alcaraz.
—Refiriéndose a lo que comía antes de entrenar, Alcaraz dijo que mezclaba pasta con una crema de cacao de Paleobull. Publiqué un post sobre eso y hubo quien se echó las manos a la cabeza: «¡Crema de cacao!». Hacer deporte a ese nivel requiere mucha energía. No es lo mismo alimentarte para trabajar sentado ocho horas que para jugar un partido de Roland Garros. En el mundo del deporte se tira de ultraprocesados, de geles, de suplementos... Que alguien como Alcaraz diga: «Yo como comida, como pasta» es importante. Para un deportista, va a ser mejor comer esa pasta y una crema de cacao y avellanas que aporta energía rápida, pero también micronutrientes, que geles que son fructosa y glucosa pura.
—¿Cuáles de las recetas de «Chef Sapiens» nos recomendáis más?
—Huimos de la idea de que la pirámide alimenticia es lo mejor para todo el mundo, porque es mentira. Lo importante es basar la alimentación en productos frescos mínimamente procesados. Esa es la base. Después, hay que adaptarlo a las necesidades de cada uno. Tenemos recetas paleo, lo que se refiere a una alimentación que no incluye ni lácteos ni cereales ni legumbres. Ahora están muy de moda las dietas cetogénicas, para adelgazar rápido, con poco carbohidrato. Y además hay un movimiento que está aumentando, el de las personas con dietas veganas, así que incluimos recetas que no tienen producto animal. La premisa es siempre esta: dietas basadas en productos mínimamente procesados.
—¿Qué dos o tres pautas darías a los chavales que afrontan la selectividad para rendir bien en los exámenes y no venirse abajo en el proceso?
—El punto uno es tener un buen patrón alimentario global. Hay que tener en cuenta que no hay alimentos milagrosos que te hagan más inteligente, pero es verdad que hay estudios con arándanos u omega 3 (presente en pescados como el salmón) que señalan que estos alimentos tienen un efecto positivo en el rendimiento, en la memoria y el aprendizaje. Luego hay suplementos interesantes, como la Bacopa monnieri. Parece que la jalea real también tiene un buen efecto en el rendimiento cognitivo de los estudiantes, pero no hay que olvidar dos cosas que son aún más importantes: la actividad física y el descanso. Si te quedas las últimas noches casi sin dormir para preparar el examen, sabemos que eso va mal, es un desastre para la memoria. Lo peor que puedes hacer es llegar a un examen con déficit de sueño.