Creías que estos alimentos engordaban, pero no

Algunos tienen mala fama por su grasa o por una falsa creencia sobre su nivel de azúcar, sin embargo, todos son muy sanos y recomendables en una dieta en la que no se busque una gran aportación calórica. Tres nutricionistas nos indican por qué debemos incorporarlos sin miedo en nuestro consumo habitual.

Frutos secos

En pequeñas cantidades. Son tan buenos nutricionalmente que hay que consumirlos sí o sí, aseguran las expertas. Aunque Fátima Branco apunta que lo difícil es comer pocos, que es como hay que tomarlos: «Cuatro o cinco nueces, por ejemplo». «Para mí —añade— es mejor ingerirlos en el desayuno porque por la noche puedes pasarte». «Un puñado de frutos secos, 15 o 20 gramos, es como tomarse dos manzanas», señala la dietista-nutricionista Lidia Folgar. «No se trata de tomar la bolsa, no hay que abusar, unas nueces a media mañana son estupendas», dice Ana Golpe.

Aguacate

Una grasa saludable. «Medio aguacate equivale a una cucharada de aceite de oliva virgen», apunta Folgar, y «es mucho más saciante». «Yo recomiendo dos a la semana —explica Fátima Branco—, porque es una fruta que en lugar de azúcar tiene grasa, pero es una grasa saludable, claro que si te tomas todos los días uno, puedes pasarte de calorías». «En cualquier ensalada combina muy bien, pero yo evitaría mezclarlo con atún y aceite de oliva si estás intentando bajar de peso», especifica Ana Golpe. 

Plátano

Claro que puedes. «Un plátano mediano tiene el mismo aporte calórico que una manzana —avanza Lidia Folgar—, no engorda, son unas 80 o 90 kilocalorías, eso no es nada, por pieza no tiene más aporte un plátano que una manzana. Es un tópico que se ha instalado». «No es la fruta más calórica —insiste Branco— puedes tomarte uno al día sin ningún problema, pero, ojo, recomiendo no pasarnos de tres frutas al día, y preferiblemente el plátano por la mañana». Ana Golpe lo recomienda también en el desayuno, si intentas adelgazar, pero todo depende del perfil de la persona: «Si tienes mucho sobrepeso, puedes tomarlo incluso de postre o a media mañana, porque va a sostenerte más».

Salmón

Pero no ahumado. La grasa de este pescado azul es de la buena, de la que debemos consumir, dice Lidia Folgar, así que es básico para una dieta equilibrada. «Pero nada de tomarlo ahumado como ingrediente habitual», advierte Branco, que suele incorporarlo en sus dietas una vez a la semana. «Yo lo hago sin aceite —explica Golpe—, para mí es un alimento libre, que se puede tomar tanto en la comida como en la cena sin restricción».

Dos tostadas

Pero no de molde. «La gente toma pan de molde o tostado creyendo que es mejor que el pan de toda la vida y es al revés. El bollo no engorda más, es trigo, agua, levadura y sal, y todos esos ingredientes son buenos», apunta Fátima Branco. «Dos tostadas son estupendas, pero sin mantequilla, con aceite y tomate puede ser una opción», dice Folgar. «A primera hora del día —insiste Golpe— yo no mido la cantidad, pero mejor en el desayuno y que sea un buen pan, no envasado». 

Huevos

Todo depende del aceite. No son muy calóricos: «Un huevo grande equivale a 95 kilocalorías, todo depende de cómo lo cocines. Un huevo frito engorda si lo haces con mucho aceite, con poco es como comerse un filete a la plancha», apunta Folgar. «Son muy sanos, puedes tomarte cuatro a la semana», sugiere Branco. Ana Golpe los incluye en la dieta, pero sin abusar, y mejor en el desayuno; por la noche, en ensalada o como tortilla francesa. 

Lentejas

¡No con chorizo! No son nada calóricas, pero lo que es contundente es la forma en la que solemos cocinarlas. Con verduras y un sofrito con aceite y especias son tan ligeras como comerse una pechuga de pollo a la plancha, aconseja Lidia Folgar. «Todas las legumbres son fantásticas, yo las recomiendo dos veces por semana, a poder ser al mediodía», explica Branco. «Es un plato que llena mucho y con muchas propiedades, yo no abusaría de él de noche, pero al mediodía, sin problema», aclara la nutricionista Ana Golpe.

Aceitunas

Un buen aperitivo. «Es un aperitivo estupendo y es saciante», nos descubre Ana Golpe, que no deja de recomendarlo en lugar de las clásicas patatas fritas. «Alrededor de quince aceitunas verdes equivalen a una cucharada sopera de aceite de oliva virgen, así que no hay ningún problema en consumirlas solas o en ensalada», señala Lidia Folgar. Sin embargo, para Fátima Branco el inconveniente de las aceitunas es su exceso de sal, por eso las recomienda, pero sin pasarse.

Yogur

Ojo al azúcar. «Yo recomiendo tomar uno o dos al día por los probióticos y el calcio», asegura la nutricionista Fátima Branco, pero advierte de que lo importante es el azúcar que contengan: «Algunos desnatados son peores que los enteros por el azúcar, por eso debemos mirar el envase primero, que no tenga más de 6 gramos». «Si quieres mantener el peso, puedes tomarlo a cualquier hora —dice Golpe—, yo los evito por la noche, si estás intentando adelgazar».

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