Antes de iniciar los entrenamientos, Alex se sometió a una serie de pruebas para determinar el punto del que partíamos, si existía algún impedimento y de esta manera adaptar el trabajo diario a sus condiciones y necesidades.
Una prueba de esfuerzo incremental con análisis de gases (oxígeno inhalado y CO2 exhalado) y electrocardiograma (ECG) es el medio ideal para la valoración de la aptitud cardiorrespiratoria. En ella podemos obtener valores medidos que serán determinantes para la planificación del entrenamiento, tales como la velocidad (VEL) y la frecuencia cardíaca (FC) de los umbrales aeróbico y anaeróbico, así como el consumo de oxígeno en cada umbral y máximo, que nos dan una referencia del estado de forma del sujeto en cuestión.
Además, se realiza una valoración de la actividad electrocardiográfica del corazón en reposo, esfuerzo y durante la recuperación, para detectar o descartar cualquier posible evento que pueda suponer un riesgo para el deportista, a la vez que se toma la tensión arterial cada 3-4 minutos para descartar respuestas anómalas en esta variable.
Se realiza también una espirometría en reposo, que nos da la información de si el sujeto tiene algún patrón obstructivo o restrictivo (complicación) en la ventilación a la hora de inhalar o exhalar el aire y esta espirometría de reposo se compara después con una valoración constante durante el esfuerzo, para descartar posibles problemas de intercambio de gases (adquisición de oxígeno y eliminación del CO2) u obstructivos que puedan aparecer con el esfuerzo.
Además, una valoración con ecografía del corazón previa a la prueba de esfuerzo nos ayuda a descartar posibles anomalías estructurales o de funcionamiento de las válvulas del corazón, para tener la mayor seguridad posible a la hora de llevar a cabo tanto la prueba de esfuerzo como el entrenamiento posterior.
Para entender un poco la importancia de estas variables, vamos a hacer una breve explicación:
Nuestro cuerpo para moverse necesita energía que obtiene de diferentes sustratos (hidratos de carbono y grasas) en función de la velocidad con la que necesite esta energía. A grandes rasgos, si caminamos o corremos despacio durante un tiempo considerable, el principal combustible será a partir de los lípidos (grasas). Si corremos un poco más rápido, la fuente principal de obtención de la energía será a partir de los hidratos de carbono.
Es importante tener en cuenta que la velocidad a la que nos movemos es crucial para determinar el combustible que se utiliza para obtener la energía. Pongamos como ejemplo un coche híbrido (salvando las diferencias), que funciona con electricidad y gasolina. Si la circulación es suave, principalmente el vehículo puede funcionar con electricidad, pero si de repente necesitamos hacer un adelantamiento, se utiliza la gasolina porque permite una aceleración mayor.
Lo que ocurre en nuestros músculos es que la reacción para obtener la energía de las grasas es muy eficiente, debido a que aporta gran cantidad de energía, pero es una reacción lenta, y en el momento en que necesitamos acelerar, esta reacción no consigue aportar la energía de forma tan rápida como lo podría hacer la reacción de los hidratos de carbono. Es entonces cuando, a mayor velocidad, la principal fuente de obtención cambia hacia los hidratos de carbono (de forma predominante, se siguen consumiendo grasas pero en menor medida). El punto de máximo consumo de grasas se produce en torno a lo que se conoce como umbral aeróbico o primer umbral.
Llegados a este punto, continuamos con el proceso. Si la velocidad de carrera (o pedaleo) sigue subiendo, la energía se necesita de forma más rápida todavía. Aquí nos encontramos con otra modificación en las reacciones que nos ayudan a obtener energía. Estas reacciones a velocidades bajas se realizan a expensas del oxígeno. Este tiene que llegar desde los pulmones hasta el lugar donde se necesita esa energía (músculos en este caso) y llevar a cabo la reacción. Esto también conlleva un tiempo concreto y se conoce como una reacción aeróbica (en presencia de oxígeno) que produce gran cantidad de energía. Cuando la velocidad sube todavía más, se necesita la energía de forma más rápida, y nuestro cuerpo no puede esperar a que llegue el oxígeno desde los pulmones. Es entonces cuando se pasaría a una reacción sin presencia de oxígeno, que se conoce como reacción anaeróbica. Esta opción es muy rápida pero poco eficiente, ya que nos aporta mucha menos energía por cada reacción que se produce, y puede generar sustancias de desecho que van a limitar la capacidad de contraer los músculos, porque el medio se vuelve un poco más ácido (el famosos lactato es un indicativo de ese proceso). El punto (velocidad de carrera) en el que se cambia de la reacción aeróbica a anaeróbica se conoce como umbral anaeróbico o segundo umbral.
SI la velocidad sigue subiendo, llegaremos a un máximo en donde no seamos capaces de seguir corriendo. Según la velocidad va subiendo, se va consumiendo más oxígeno hasta llegar a un tope. Ese punto se conoce como consumo máximo de oxígeno. Se define como la cantidad máxima de oxígeno que nuestro organismo puede consumir durante la actividad. Volvamos al ejemplo de un automóvil. Vamos a comparar el consumo de oxígeno con los caballos de un coche (CV). Un coche de 80CV podrá llegar una velocidad punta de 180 km/h y un coche de 180 caballos podría llegar a una velocidad de 280 km/h (recordemos respetar os límites marcados por la DGT). Estos caballos se podrían comparar a grandes rasgos (nuevamente salvando las distancias) con el consumo de oxígeno que se mide en ml/kg/min, es decir, los mililitros por cada kilogramo que la persona consumo durante un minuto. En este punto, se podría suponer que una persona con un consumo de oxígeno de 36 ml/kg/min podría llegar a una velocidad máxima en torno a 11km/h en una cinta de correr, y otra con un consumo de 60 podría alcanzar los 19 km/h (aunque intervienen otros muchos factores). En la siguiente imagen se puede ver de una forma más gráfica.
Como vemos en la gráfica, el primer umbral está a una velocidad de 8 km/h. En este punto el principal sustrato son las grasas. Con el incremento de la velocidad, pasamos a un consumo mayor de carbohidratos por vía aeróbica, hasta llegar a 9.8 km/h, donde pasamos a una reacción principalmente anaeróbica con generación de sustancias que se acumulan y generan mucha fatiga. Si seguimos subiendo, le velocidad máxima alcanzada donde nos hemos detenido coincide a grandes rasgos con el consumo máximo de oxígeno.
Con el entrenamiento adecuado podemos modificar en cierta medida estos valores, de cara a una mejora del rendimiento y de la aptitud cardiovascular. Un consumo de oxígenos bajo, no solo nos limita el rendimiento, si no que también guarda relación con un mayor riesgo cardiovascular.
Si entrenamos de forma adecuada con los parámetros extraídos de la prueba de esfuerzo, podemos hacer varias cosas. Por un lado, podemos hacer que la velocidad a la que se alcanza el segundo umbral sea mayor, por lo que seremos capaces de correr más rápido, de forma aeróbica, sin acumular esa fatiga que provocan las sustancias de deshecho de las reacciones anaeróbicas. Y por otro lado, podemos aumentar el consumo de oxigeno máximo de cara una mejora de la aptitud cardiorrespiratoria, lo que permitirá un mayor rendimiento, una mejor calidad de vida, y un menor riesgo de sufrir eventos cardiovasculares.
Como podemos observar, la mejora con el entrenamiento desde la primera valoración hasta la última, es sustancial. Alex Centeno ha mejorado su rendimiento en poco tiempo, gracias al entrenamiento aeróbico prescrito a través de los valores obtenidos en la prueba de esfuerzo.
Existen una serie de valores normativos que se relacionan con los riegos en función de la capacidad cardiorrespiratoria para cada persona según sexo, edad y nivel de actividad. En una primera valoración donde se determinó el punto de partida, Alex se encontraba en el grupo de aptitud cardiorrespiratoria escasa. Una vez obtenidos los umbrales y sus velocidades de carrera y frecuencia cardíaca, se planificó un entrenamiento orientado a la mejora de estos valores así como a fomentar el consumo de grasas. Con el paso de los meses y el entrenamiento que ha seguido concienzudamente, Alex consiguió mejorar las siguientes variables:
Consumo de oxígeno máximo: Es un indicador de la aptitud cardiorrespiratoria, pasando de encontrarse el grupo de escasa aptitud cardiorrespiratoria, al grupo de buena aptitud. Reduciendo el riesgo de sufrir eventos cardíacos y mejorando su capacidad funcional, que sin duda repercutirá en una mejora de la calidad de vida.
Velocidad del segundo umbral (anaeróbico): Ha sido capaz de correr a más velocidad sin acumular fatiga, y tolerar mejor el esfuerzo de los entrenamientos.
Velocidad del primer umbral (aeróbico): Corre a más velocidad utilizando el consumo de grasas.
Velocidad máxima alcanzada: La primera prueba finalizó a una velocidad de 11.6 km/h, y la última llegó a los 14 km/h, que es una mejora sustancial. Esto es indicativo de varias cosas: a) mejora de consumo de oxígeno máximo, b) mayor tolerancia al esfuerzo, c) incremento en los niveles de fuerza de tren inferior.
Una de las claves principales para obtener mayores mejoras en cualquier entrenamiento es la individualización y adaptación a las necesidades y disponibilidad de la persona que va a entrenar. Si partimos respetando ese principio, los resultados serán óptimos. Cada persona responda de forma diferente y tienes unas necesidades diferentes. En este caso, Alex ha cumplido con creces con las prescripciones que se le realizaron, y esto se ve reflejado en todos los cambios que ha presenciado en su cuerpo en este tiempo. El cambio ha sido considerable en muchos aspectos, pero en mi humilde opinión, el más importante es la calidad de vida que ha mejorado durante el proceso de cambio.
