Un periodista de La Voz de Galicia narra cómo, con alimentación adecuada y deporte, eliminó un 8 % de grasa, aumentó músculo, mejoró su condición física y dijo adiós al colesterol y a los triglicéridos
22 ago 2021 . Actualizado a las 22:17 h.Una analítica alterada. Una invitación médica a iniciar un tratamiento para bajar esos niveles, principalmente de colesterol y triglicéridos. Unos días de reflexión. Y una charla con Saúl Sánchez (clínica Impulso), mi nutricionista. Estamos a finales de enero. Tengo 47 años. Una panza interesante. Una artritis psoriásica que por momentos me condiciona. Últimamente, peco de sedentarismo. Y me he propuesto cambiar mis hábitos. Así comienza esta aventura de 150 días en la que, a través de una alimentación equilibrada, actividad física y descanso, comprobé que tener un cuerpo atlético y una buena salud está al alcance de cualquiera. Solo tienes que proponértelo y dedicarle una horita al día. Vamos al lío.
Es 25 de enero y faltan dos días para que inicie la preparación. Tengo todo organizado. Un equipo multidisciplinar formado por 8 profesionales será mi sombra. El doctor Manuel Giráldez (Efisaúde, cátedra SXD Galicia Activa y grupo de investigación Performance and Health Group), además de encargarse del tema médico, coordinará el reto. Con él, María Rúa, Jessica Rial, Juan Fariñas y Eduardo Carballeira harán el seguimiento diario a través de diferentes aplicaciones y controles quincenales. Los entrenamientos los realizaré en Resultado ATP, un centro vanguardista, en el que se trabaja por objetivos individuales: el mío, conseguir un cuerpo atlético y sano en apenas cinco meses. Los entrenamientos los realizo con Heber Varela, bajo la supervisión de Dan Río, uno de los fundadores del centro deportivo. La alimentación, como ya dije, es labor de Saúl Sánchez, mi gran cómplice en esta aventura y con el que comenzó todo, que diría Gerard Piqué.
Las primeras mediciones revelan que peso 76,5 kilogramos, mis pliegues suman 153,4 milímetros, tengo un porcentaje de grasa corporal del 23,6 %, 201 de triglicéridos y 262 de colesterol. Unas cifras que, para el doctor Giráldez, se corresponden con «un perfil de riesgo cardiovascular importante». El principal objetivo, eliminarlo.
Con todo cerrado y fecha de inicio del programa (miércoles, 27 de enero), Feijoo anuncia que desde las 00 horas de ese día D entran en vigor unas medidas restrictivas para tratar de frenar la tercera ola de covid. Entre ellas, el cierre de los centros deportivos. Mi reto comienza sin tener donde entrenarme.
«Fue un imprevisto notable, porque cuando alguien empieza es importante enseñarle la técnica y corregirlo. Nosotros teníamos la experiencia del confinamiento y se inició con entrenamientos por Skype, pero no es lo mismo», explica Dan Río.
Con este contratiempo pero muchas ganas, comienzo la aventura. Lo primero, ajustar la dieta. Es algo que me da un poco de miedo, porque me encanta comer «de lo que me gusta», que diría mi madre, y temo pasar hambre. Además, soy muy especial para determinadas cosas. No como pollo, los vegetales de forma muy contada, sufro con el pescado... Vamos, que la cosa promete. A la conclusión de la experiencia, puedo decir que no solo aprendí a comer, sino que no pasé hambre ni un día... Me quedaron, eso sí, ganas de cosas, como tomarme una copa, un vino, un plato de pasta o una pizza. Pero por el resto, comí hasta hartarme en ocasiones. Aunque a mucha gente le pueda resultar extraño, bajé 6 kilos de báscula (de grasa más, pero subí músculo) tomando crema de cacahuete. Sí. Porque entre los alimentos permitidos está este. También el chocolate (de 72 u 85 de pureza), el yogur entero (tenía obligación de tomarme, al menos, uno tras la comida y otro tras la cena), los huevos con yema incluida, o la mozarela.
Ejemplo de dieta de un día cualquiera de entrenamiento de fuerza
Desayuno: 2 yogures naturales con 4 cucharadas soperas de avena y dos puñados de frutos secos.
Comida: un plato de lentejas y un filete de pavo sin límite de tamaño con especias (la pimienta, la cúrcuma y el jengibre han sido las que más he utilizado). De postre, yogur natural entero.
Merienda: 2 tortitas de maíz con crema de cacahuete y plátano en rodajas.
Cena: Tortilla de 4 huevos (sí, cuatro) con atún y mozarela. De postre, yogur natural entero.
Lo dicho, pasé cualquier cosa menos hambre. «Cuando pautas la dieta para un paciente hay que tratar de combinar las necesidades con sus gustos. Es mejor, dentro de unos límites, ser algo permisivos, porque si somos muy estrictos, sucede que muchas veces no se hace caso de ella», explica Saúl Sánchez.
Adiós carbohidratos, hago ayuno por las mañanas los días que no entreno fuerza y empiezo a tomar creatina de HSN Store «para aprovechar las ventajas que genera sobre el incremento de la fuerza y las ganancias de masa magra», según me indica Saúl.
Y comienzo los entrenamientos. Una mochila con libros para coger peso, una silla o el sofá del salón son mis aliados en esta labor. Heber Varela imparte las clases por Skype y me cuesta seguir el ritmo. El primer día, por la novedad, voy a full, pero pronto noto que fue solo la emoción de empezar. A partir de ahí, ya me cuesta seguir el ritmo de mis compañeros. Estoy muerto. Me duelen hasta las pestañas.
Aunque estas primeras semanas, máxime estando en casa, son de adaptación y los entrenamientos se hacen en grupo, con el paso del tiempo se van adaptando a mis necesidades. Es el lema que Dan, Heber y el equipo de ATP se han impuesto: «Tus objetivos, nuestro rendimiento». Veo la destreza de la gente que está en mi sesión y me encuentro a años luz. Pero bueno, «serán los primeros días», me digo.
Aunque ya tenía barriga, en estas primeras semanas noto que la panza crece. No es una impresión mía. Me lo comenta la gente cercana. ¿Cómo es posible que entrenando, aunque sea en casa, y siguiendo una dieta, me aumente?
Me mosquea. Saúl me dice que es acumulación de agua provocada por la creatina, que no me preocupe, que además no he podido «tocar hierro todavía (hacer pesas)» por lo que cuando empiece los entrenamientos normales, eso tiene que bajar.
Paralelamente a los ejercicios de fuerza, comienzo a hacer dos sesiones semanales de cardio. Una en cinta (apenas 40 minutos) y otra en bici. Esta última me mata. No sé por qué. No es fuerte pero acaba conmigo. No sé si es porque la bicicleta que tengo no está bien regulada, o si es defecto del animal. Pero odio pedalear, así que Juan Fariñas me permite hacer solo cinta. Hace unas semanas, se nos dio en casa por comprar una y le estamos sacando buen partido.
Ha pasado un mes y comienzan los primeros test. Visualmente no hay cambios, pero los pliegues van dando buenas noticias. Mínimas, pero buenas. He bajado ocho milímetros. Algo es algo.
Empiezo el entrenamiento en el centro que ATP tiene en San Pedro de Nós, en el concello de Oleiros. Se me hace realmente duro. Nada que ver con lo hecho en casa. Ya toco hierro. Y me deja muerto. Sin embargo, me noto más despierto el resto del día. En el trabajo estoy más vivo. A nivel anímico, también. No es que estuviera de bajón. Pero noto un subidón.
«Mi objetivo no era lograr un cuerpo escultural, sino mejorar mi salud»
Este segundo mes de entrenamiento da sus frutos. Me encuentro más fino. El pozo de agua sigue mostrándose en mi torso, pero el cuerpo comienza a perfilarse. Los entrenamientos no son largos, pero sí intensos. Acabo fulminado. Pero percibo que cada vez me recupero mejor. Trabajo con normalidad. Incluso con más vitalidad. No me dejo la vida en el intento. Y, como dirían los deportistas, las lesiones me respetan. Una pequeña sobrecarga de cuádriceps y una tendinitis de la pata de ganso de mi rodilla izquierda fueron, durante estos 150 días, mis únicos contratiempos físicos. Una aplicación del móvil (Trainingpeaks) y el trabajo a una de un equipo multidisciplinar son el secreto de este éxito.
«Cada día, al levantarse, tenía que poner el dedo en la cámara del móvil para tomar unas mediciones de un minuto. Estos datos me llegaban inmediatamente a mí. Así, realizamos una monitorización de parámetros relacionados con el bienestar, la carga interna y la carga externa de Alex. El control de estas tres dimensiones nos proporcionó información muy útil a la hora de valorar si se estaban aplicando las cargas de entrenamiento adecuadas, y en caso de existir alguna desviación muy notable sobre los planificado, seríamos capaces de identificarlo y cambiar lo necesario en el programa de entrenamiento, o incluso modificar los hábitos que pudieran estar interviniendo (nutrición, descanso y sueño, control del estrés)», relata Edu Carballeira.
Las semanas se suceden y los controles hablan más que el espejo. Mi objetivo no era lograr un cuerpo escultural, sino mejorar mi salud. Pero este reportaje sí que exigía una foto de portada y empiezo a preocuparme. Por momentos, a obsesionarme. La tableta no aparece. Siento presión. Y pienso lo bien que me hubiera venido contar con algún profesional de la psicología.
Me hago mil preguntas y mareo, principalmente, al nutricionista y al médico. Ambos coinciden en que hay que darle tiempo al tiempo. Que todo está pautado y que los resultados llegarán.
Se cumplen los cuatro meses desde el inicio. Hacemos una sesión fotográfica. No está mal. Mejor de lo esperado. Los últimos 30 días había suplementado la alimentación «con batidos de proteínas para asegurar que el consumo de estos nutrientes resultaba óptimo, rondando siempre los 2 gramos por kilo de peso al día». Se notaron. Pero vamos a por el arreón final. Queremos definir aún más. Y añado una pequeña propina de entrenamiento hipertrófico —para ganar masa muscular— a cada una de las tres sesiones semanales de trabajo funcional. Los dos días de cardio pasan a ser de mínima intensidad para que la pérdida de materia afecte solo a la grasa y no al músculo.
Con el objetivo estético cumplido, falta lo principal: comprobar que estos 150 días han servido para mejorar mi salud. Y ahí reside el gran éxito de este reto. Cinco meses después puedo decir que mis triglicéridos han bajado un 57 %, el colesterol un 34 %, mi porcentaje de grasa corporal se ha reducido un 33 %, mis pliegues un 41, 5 % y mi condición física ha mejorado un 80 %. Y esto que son solo números, fríos números, se traduce en un día a día en el que descanso mucho mejor, me encuentro más fuerte, no me fatigo y no tengo que tomar pastillas. Me lo curré cinco meses, sí, pero rejuvenecí 20 años. El esfuerzo valió la pena Y tú, ¿a qué esperas?
Un esfuerzo al alcance de cualquiera
Un aspecto importante a tener en cuenta para realizar esta experiencia es ponerse en manos de profesionales. Es necesario y económicamente asumible. Aunque yo estuve en todo momento supervisado por 8 profesionales, mi caso es excepcional, porque yo necesitaba un seguimiento para realizar el reportaje. Con menos recursos también puede hacerse. Un reconocimiento médico con una prueba de esfuerzo cuesta menos de 300 euros en Efisaúde; 2 días de entrenamiento semanal en ATP, 65 (90 si son 3); y el nutricionista (Impulso), 50 euros la primera cita y pauta completa, y 35 las citas de revisión, una al mes.
Desglose de gastos
Febrero: 300 euros de las pruebas médicas, 50 del nutricionista y 65 del centro de entrenamiento (2 sesiones)
Marzo: 65 euros del centro del centro de entrenamiento y 35 euros del nutricionista.
Abril: 65 euros del centro de entrenamiento y 35 euros del nutricionista.
Mayo: 90 euros del centro de entrenamiento y 35 euros del nutricionista.
Junio: 90 euros del centro de entrenamiento y 35 euros del nutricionista
Total: 795 euros por cambiar mi cuerpo y mejorar mi salud.
