Hay algunos alimentos que debes combinar y otros que evitar mezclar para aprovechar al máximo todos los nutrientes que ingerimos. Ya de comer bien hacerlo todavía mejor.
18 may 2021 . Actualizado a las 10:35 h.La combinación de determinados alimentos favorece la absorción de algunos nutrientes, pero también ocurre al revés, hay que evitar mezclar algunos si queremos aprovechar todos los beneficios de lo que consumimos. Las nutricionistas Fátima Branco, Ana Golpe y el experto en nutrición infantil Juan Llorca nos dan algunas claves.
1. Lentejas con arroz
LEGUMBRES-CEREALES
Lo de mezclar lentejas con arroz no es algo que nos sorprenda. Siempre nos han dicho que es mejor, pero ¿por qué? Porque las legumbres (lentejas) tienen un aminoácido limitante que es la metionina, y los cereales (arroz) otro que es la licina. Esto pasa con todos los vegetales, que no tienen la proteína completa, a diferencia de los alimentos de origen animal, que sí la tienen. «Al mezclarlos, forman la proteína completa, que a efectos nutricionales, equivaldría a comerse un filete de ternera», señala Fátima Branco, licenciada en Farmacia y experta en nutrición. Combinar estos dos alimentos puede resultar muy interesante, a nivel nutricional, tanto para los vegetarianos como para los que no quieren abusar de la carne. Hasta ahora se pensaba que había que combinarlos en la misma comida, sin embargo, se ha descubierto, señala Fátima, que es suficiente con tomarlos el mismo día.
2.Carne con pimiento rojo
VITAMINA C-HIERRO
Puede ser carne pero también pescado, la clave es combinar alimentos ricos en hierro con otros en vitamina C. Solemos asociar esta vitamina a la naranja, pero podemos recurrir a otro alimento, en este caso el pimiento rojo, que también contiene mucha vitamina C. ¿Y en qué nos beneficia juntarlos en el plato? En que la vitamina C aumenta la absorción del hierro sin tener que llegar a tomar fármacos. Cuántas veces nos han dicho: «Tómate la pastilla de hierro con un vaso de zumo», pues esta puede ser otra alternativa para que tu cuerpo se quede con la mayor cantidad de hierro posible. «El pimiento tendría que ser crudo, porque asado pierde toda la vitamina C, así que si no nos gusta sin cocinar, también valdría tomar una naranja de postre. Además, la carne debería estar poco hecha, porque cuando está superpasada, apenas tiene hierro, ya que este está en la sangre», explica la nutricionista Ana Golpe.
3. Leche desnatada y frutos secos
LÁCTEOS-VITAMINA D
Si tomamos leche entera no tenemos nada de lo que preocuparnos, ya que esta contiene todos los nutrientes: calcio, fósforo y vitamina D, pero si optamos por semi o desnatada, hay que prestar atención. «El calcio no se absorbería nunca si no tienes vitamina D, y en el caso de la leche está en la nata, en la grasa, por eso si se la quitamos y la hacemos semi o desnatada, estamos dificultando que se absorba el calcio», explica Ana Golpe, que en ese caso propone ingerir alimentos ricos en vitamina D como pueden ser los frutos secos, huevos, quesos, pescado, aguacate e incluso setas. Y añade: «Lo mejor es ingerirlos al mismo tiempo, pero podemos tener reservas, ya que al ser liposolubles se almacenan, no se eliminan rápidamente».
4. Leche y filete de pollo
CALCIO-HIERRO
Los siguientes cuatro ejemplos son todo lo contrario a los anteriores: debemos evitar ingerirlos en la misma comida para beneficiarnos al máximo de los nutrientes. Es el caso de los lácteos con los alimentos ricos en hierro. Si nos bebemos un vaso de leche (300 mg de calcio) a la vez que nos comemos una ración de carne o pescado, estamos desaprovechando el 50 % del hierro de esa carne. Branco nos pone un ejemplo que debemos evitar: cenar un filete de pollo y beber un vaso de leche a la vez, algo que puede ser bastante habitual en las cenas de los más pequeños de la casa. En cambio, si esperamos un rato no hay ningún problema por consumir pollo y posteriormente beber leche, lo que no debemos es hacerlo al mismo tiempo, ya que es ahí cuando se dificulta la absorción.
5. Espinacas y un yogur
OXALATOS-CALCIO
Las espinacas, los kiwis, las acelgas o la remolacha contienen oxalatos, unos compuestos que inhiben la absorción del calcio al unirse a este mineral ya que lo vuelven insoluble en el intestino. Tanto es así que se desaprovecha un 60 % del calcio que estamos ingiriendo. «Por ello, yo siempre recomiendo tomar el yogur a media tarde, no de postre para evitar que pase esto», aconseja Fátima. Esta recomendación, al igual que el resto, se entienden dentro de lo que es la biodisponibilidad nutricional, es decir, el aprovechamiento de nutrientes de los alimentos que ingerimos según cómo combinemos las comidas.
6. Un filete de ternera y un café
HIERRO-TANINOS
No sería tan extraño que después de un filete de ternera nos apeteciera de postre un café, sin embargo, debemos evitar que sea algo frecuente. «No pasa nada si un día lo hago, pero si lo hacemos de manera habitual, no estaremos aprovechando al máximo la absorción del hierro de la carne. Si procuro separarlos, a la larga nos va a favorecer», señala Branco. La explicación está en que los taninos (que contienen tanto el café como el té) forman unos complejos insolubles con el hierro, dificultando su absorción, que ya es pequeña. «Nuestro organismo apenas absorbe un 30 % del hierro que ingerimos a través de los alimentos, por lo que todo lo que podamos aumentar ese porcentaje nos beneficiará», explica la experta.
7. Café con leche
TANINOS-CALCIO
¿Quién nos iba a decir con lo bien que entra el café con leche que no es lo mejor, si queremos aprovechar al máximo el calcio de la leche? En este caso, los taninos que contienen tanto el café como el té o el cacao interaccionan con los lácteos, evitando que el calcio se quede en nuestro cuerpo. Tanto puede ser el café con leche, leche con cacao e incluso té con leche o un yogur y un té. «Si al vaso de leche que le das a un niño por la mañana le echas chocolate, el cacao está inhibiendo la absorción del calcio de esa leche, que en principio es el aporte que estás buscando», explica Juan Llorca, experto en alimentación infantil.