Álvaro Vargas, técnico en dietética: «El agua con limón en ayunas no hace nada, y daña el esmalte dental»
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«Hay alimentos que son como un gimnasio para la flora intestinal», revela el experto en nutrición, que te dice qué mitos potentes hay que tumbar y qué alimentos refuerzan más tus defensas
26 abr 2021 . Actualizado a las 10:21 h.Hay algo que, seguramente, compras como «palomitas de maíz» y no lo son, apunta el técnico en Dietética y coach nutricional Álvaro Vargas, que se mudó a Santiago antes de que estallase la pandemia del covid. Si las palomitas las haces en casa con maíz, un poco de aceite de oliva virgen y una pizca de sal, «son un snack saludable», dice el experto. Justo lo contrario que si las compras envasadas y llevan aceite de palma (hasta un 12 %), de girasol refinado y grasas saturadas (las de mantequilla, rondan el 10-12%). Es una de las «lecciones» prácticas del autor de Refuerza tus defensas, que desmonta mitos potentes y te explica cómo funciona el semáforo nutricional (Nutri-score) o por qué las lentejas con arroz deberían ser tu plato favorito. «En los medios de comunicación, sobre todo en televisión, se ha hablado mucho de la mascarilla, de la necesidad de aplicar la distancia social, del lavado de manos... pero no presta demasiada atención a la importancia de la alimentación para fortalecer el sistema inmunitario», dice Vargas.
-¿Hay alimentos que refuerzan nuestras defensas?
-Sí. La alimentación influye de forma decidida en la salud.
-Pero no hay dieta anticovid...
-No. Quien te recomiende una dieta para prevenir el covid te está vendiendo humo.
-Se oye, por ejemplo, que el aguacate nos protege frente al virus.
-La prevención de la salud no depende de un solo alimento. Tienes que mirar la alimentación completa, el ejercicio físico y las relaciones sociales. Los tres pilares básicos de la salud y el bienestar serían estos: la alimentación, el ejercicio y las relaciones sociales. Si te venden un alimento como mágico, no te fíes. Lo de los «superalimentos» es una marca de márketing. Lo que existen son alimentos con alta densidad nutricional, pero no son los que nos vende la industria. Un «superalimento» es un garbanzo, las lentejas, el brócoli, una naranja, una manzana...
«La mejor manera de prevenir los gases es no engullir y masticar bien»
-¿Son buenos o no los yogures con L-casei inmunitas?
-El eslogan caló en la gente, pero los yogures que tienen lactobacilos suelen llevar azúcar, y el azúcar es uno de los grandes enemigos del sistema inmune. Por muchos lactobacilos que lleve el yogur, si le ponemos azúcar, no estamos ayudando al sistema inmune. En este caso, sería más útil un suplemento a base de probióticos. Para mí, comprar un lácteo con lactobacilos y con azúcar es tirar el dinero. Derribar los mitos nutricionales es lo difícil. El mito de los mitos, el más extendido de todos, es lo de tomarse un vaso de agua con limón en ayunas para depurar. Párate a pensar, es agua y es limón. No es nada mágico. ¿El agua es saludable? Sí. ¿El limón es saludable? Sí. ¿Juntos forman una poción mágica? Evidentemente, no. Los alimentos no tienen capacidad de variar el pH de la sangre.
-¿El agua con limón va mal?
-Según los colegios de odontólogos, el consumo diario de agua con limón en ayunas puede afectar al esmalte dental, por el ácido del limón.
-Ahora hablan también del vinagre de manzana madre en ayunas...
-Pues exactamente igual, tampoco es mágico. Lo importante es la alimentación general, que el 50 % de tu alimentación sea a base de fruta y verdura. Así le das al sistema inmune lo que necesita para funcionar bien.
-¿Por qué es tan importante masticar bien? Es algo en lo que haces hincapié.
-Porque la digestión empieza, sobre todo en el caso de los hidratos, en la boca. La saliva es un antimicrobiano bastante potente. Con la saliva algunos patógenos neutralizamos. Y la masticación es la mejor forma de prevenir los gases. A veces, no nos damos tiempo a masticar bien, engullimos. Y hay que decir: «Oye, voy a pararme, voy a aparcar el estrés, voy a dedicarle unos minutos a cada bocado». Masticar es algo que hacemos de forma inconsciente.
-Entonces, el tiempo es un valor nutricional importante. ¿No vale comer de pie en diez minutos?
-No, claro... El gran problema de esta época es que hemos delegado en la industria alimentaria nuestra alimentación y con ello la salud. Como no tenemos tiempo, queremos que nos den un producto ya hecho, calentar y listo.
-¿Cuál es la alternativa saludable?
-En cinco minutos puedes hacer una ensalada maravillosa. Es algo que tenemos que recuperar: hacer la lista de la compra, comprar y comer de forma más pausada, quedarnos con las materias primas y cocinar en casa siempre que podamos. Estas tres cosas, que parecen simples, ayudarían bastante.
«Lo que ocurre con el zumo de naranja para el desayuno es que te deja un nivel alto de glucosa y eso hace que a media mañana te pueda apetecer algo dulce»
-¿Qué tiene de malo un zumo de naranja para desayunar?
-Nada, pero decimos que siempre hemos desayunado zumo de naranja y no es así. Preguntemos a nuestras madres o abuelas. Lo del zumo para desayunar llegó con la moda del desayuno en los hoteles. En los noventa te ibas de vacaciones y te ponían jarras de zumo, y luego querías repetir esa sensación de vacaciones en casa, pero no te preguntabas si era saludable o no. Ahora sabemos que, al hacer un zumo de naranja, separamos la fibra de los azúcares y el azúcar, al quedar libre, actúa de forma muy similar al azúcar añadido, al blanco. Mucho mejor, para desayunar, la naranja entera. Además, lo que te ocurre con el zumo de naranja es que te deja un nivel alto de glucosa y eso hace que a media mañana te pueda apetecer bollería, algo dulce, porque has introducido azúcares simples de golpe y necesitas otra dosis. En tres sorbos de zumo puedes tomarte, a lo mejor, unos 20 gramos de azúcares simples, y eso es muchísimo.
«No es necesario dejar las lentejas a remojo el día anterior»
-¿Qué debemos consumir todos los días?
-Para el sistema inmune, lo interesante es 50 % de fruta y verdura. Las legumbres hay que recuperarlas como sea; debemos consumirlas tres veces a la semana, mínimo. Los granos, y que sean integrales. Otro alimento interesante para consumir con regularidad son los frutos secos, por su cantidad de zinc y ácido fólico. Por resumir, una alimentación saludable se compone de frutas, verduras, legumbres, granos integrales y frutos secos. Aunque hay que tener en cuenta las intolerancias personales, claro.
-Todo el azúcar es malo, ¿salvo el de la fruta?
-Sí. Nuestro cerebro necesita azúcar para funcionar, pero no el azúcar blanco, ni el de la bollería, ni el que contienen los refrescos, sino el que tienen los granos integrales, las legumbres y las frutas. Porque este azúcar va con su fibra y hace que lo absorbas de manera saludable. Por eso es más difícil que se convierta en grasa, y se evitan las subidas y bajadas de glucosa.
-¿Cuáles son los hidratos de carbono «buenos»?
-Los complejos, los que encontramos en legumbres, granos integrales, frutos secos, semillas... El problema es que prácticamente el 80 % de los productos (no alimentos, productos) llevan azúcar añadido.
«Un 80 % de los alimentos de un supermercado son productos que llevan azúcar añadido, un gran enemigo del sistema inmune»
-¿No es lo mismo un alimento que un producto?
-No. Un alimento es una manzana, una pera, un plátano, unas lentejas que hacemos nosotros... Y un producto, yendo un poco más allá de la definición habitual, es todo aquello que está empaquetado y que te cuesta saber cuáles son los ingredientes, que está muy procesado y que, generalmente, esconde un exceso de azúcar, de sal o de grasas de baja calidad. ¡Y suele tener mucho colorido! Un 80 % de los alimentos de un supermercado son productos, y solo un 20 %, son materias primas.
-¿Hay que dejar o no las lentejas en remojo?
-No es preciso hacerlo. En realidad, eso de la «activación de las legumbres» es un término que en nutrición no existe. Las lentejas pequeñas no hace falta remojarlas. Si tenemos gases, sí es cierto que un remojado de 12 o 14 horas puedes ayudar a evitar esos gases, porque se rompe la piel. Pero a nivel nutricional la diferencia no es perceptible.
-Ningún alimento adelgaza...
-No, los quemagrasas no existen, tampoco las dietas milagro ni los atajos súper rápidos. Lo único que se ha descubierto que quema grasas es la cafeína, pero por tomarte dos cafés no adelgazas si mojas un bollo.
-¿Qué tiene el plato perfecto?
-Un 50 % de verdura (puede ser una ensalada como primer plato), más o menos un 40 % de hidratos complejos (pan o pasta integral) y un 15 % de proteína (puede ser carne de ave, pescados y todas las legumbres, incluida la soja). Y luego podemos dejar un pequeño porcentaje (10 %) para grasas saludables, como aceite de oliva virgen extra, aguacate, aceitunas, frutos secos y semillas. Con este esquema, podemos hacer miles y miles de platos.
-¿Qué son los prebióticos? Nos suenan bastante menos que los probióticos.
-Los prebióticos son aquellos alimentos que ayudan a nuestra microbiota (nuestra flora intestinal) a ser más fuerte. Le sirven como gimnasio. Los encontramos en verduras de hoja verde, las crucíferas, brócoli, coliflor, repollo, puerro, cebolla, ajo... La clave no es innovar cocinando, sino volver a cocinar.
-¿Se pierden nutrientes al cocinar los alimentos?
-Sí, pero el cocinado ayuda en la digestibilidad de los alimentos, así que se vería compensada esa pérdida nutricional.
-¿No debemos volver a congelar un alimento o plato tras haberlo descongelado?
-No hay que demonizar los congelados, que nos facilitan bastante la vida. Si cocinamos y guardamos en el congelador, debe ser siempre en frío, nunca algo recién cocinado, porque los cambios bruscos de temperatura a los patógenos les encantan. Pero esto que dices de descongelar y volver a congelar afecta sobre todo a los nutrientes, en especial a las proteínas. Digamos que se deteriora la calidad nutricional del alimento.
-¿Agua del grifo o embotellada?
-La suerte que tenemos en España es que podemos acceder al informe diario de las distribuidoras de agua en sus webs. Y lo que nos dice es que son aguas seguras. No debemos tener miedo al agua del grifo. En algunas zonas tiene exceso de cloro y es menos interesante para el paladar, pero es segura. El 98 % del agua que sale del grifo en España es cien por cien saludable. Otra cosa es que prefiramos otra por el sabor.