¿Cómo podemos mantener la vitamina D en otoño?

Este nutriente puede nuestro mayor aliado para enfrentarnos a los virus comunes que nos visiten este invierno. Aquí te damos las claves para mantener los niveles a raya


Redacción / La Voz

Ahora que se acercan los últimos coletazos del verano, aunque ¡ojo! no deberíamos subestimar a septiembre, es importante hacer recuento de las cosas buenas que nos ha dejado para ver cómo podemos alargarlas hasta que nos visite de nuevo. No ha sido una temporada estival muy común, ya no recordamos casi la vida anterior a aquel 14 de marzo que sigue grabado a fuego en nuestras memorias, pero nos llevamos algún que otro buen rato con los amigos, quizás alguna escapada y mucha, mucha vitamina D. Tan importante era hacer acopio de ella, después de los meses que pasamos confinados, como estirarla ahora los meses que nos vienen por delante. «Ahora hay mucho interés, antes no se miraba en las analíticas y ahora sí, porque se ha visto que su déficit provoca muchas enfermedades de tipo óseo como artrosis, artritis, osteoporosis; también se ha visto que está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades autoinmunes, de padecer depresión, y hay estudios que lo relacionan con un mayor riesgo de sufrir metástasis en algunos tipos de cáncer», explica Fátima Branco, experta en nutrición.

Este famoso nutriente tiene varias puertas de entrada a nuestro cuerpo, pero la principal es la luz solar, «de donde procede el 80 % de la que necesitamos». Si nos entregamos a Lorenzo, en principio en primavera y verano no deberíamos tener problema, pero el resto del año, e incluso antes si atendemos a la climatología gallega o si estamos trabajando y no disponemos de ese tiempo al aire libre, se podría complicar el asunto.

«Según la OMS, en verano y primavera sería suficiente con que nos diese el sol en brazos y cara entre 10 y 15 minutos tres veces a la semana para absorber este 80%», apunta Branco. Claro, que para esto realmente sea útil tanto Fátima Branco como Ana Golpe advierten de que es necesario hacerlo sin protección mediante, es decir, que durante esos 15 minutos deberíamos exponernos sin crema. Supongo que muchos se estarán llevando las manos a la cabeza, y es que nos puede costar un pelín interiorizar esta recomendación ya que cada vez estamos más concienciados sobre los peligros de las radiaciones ultravioleta y el cáncer de piel, sin embargo, los profesionales recomiendan hacer una pequeñísima excepción para no descuidar los valores de vitamina D. «Está demostrado que para asimilar este nutriente tienes que estar al menos 20 minutos sin protección fuera de las horas centrales del día en las que el sol pega con más fuerza. Si te pones la protección es imposible que penetre. No se pretende que te quemes con esos 15 minutos, si vas a las 9 de la mañana, estás 20 minutos sin crema, luego te pones protección y estás hasta la hora que sea», explica Ana, que insiste en que ni siquiera es necesario estar tirados en la playa, sino que con pasear al aire libre es suficiente. «El aire fresco y la luz que hay aunque esté nublado nos llega -advierte-. Incluso con ponernos a la ventana siempre que esté abierta para que nos den los rayos directamente».

«El aire fresco y la luz que hay aunque esté nublado nos llega. Incluso con ponernos a la ventana siempre que esté abierta para que nos den los rayos directamente»

Pero el sol no lo es todo. El otro 20 % lo conseguimos a través de la alimentación, y aunque el porcentaje es menor no debemos despreciarlo. Si incluimos en nuestra dieta con cierta frecuencia algunos alimentos ricos en vitamina D, nos enfrentaremos al cambio de estación con un sistema inmunitario en plena forma dispuesto a plantar batalla a los virus comunes, sin tanto renombre como este último, que nos visiten mientras tanto. ¿Y cuál es el ránking de alimentos más ricos en esta vitamina? Antes de desgranar la lista, es importante aclarar que todos los alimentos que la integran contienen algo de grasa ya que esta vitamina es liposoluble, por lo tanto «a mayor cantidad de grasa, mayor cantidad de vitamina D».

Lácteos y huevos

En el grupo de los alimentos de origen vegetal, los frutos secos y el aguacate se llevan la palma. «Hay otros alimentos como los cereales que tienen más contenido en hidratos de carbono y menos grasa, pero también tienen vitamina D, como puede ser el germen de trigo o las setas y champiñones», explica Ana. Si hablamos de origen animal la lista se estira un poco más, por ello los veganos se resienten quizás un poco más del déficit porque reducen o eliminan las carnes y los pescados de sus menús. Los azules, tanto sardina, como caballa, atún, bonito o salmonetes son muy buenos para mantener a la señorita D a raya, al igual que el marisco o el hígado. Los huevos también, pero enteros, porque precisamente es en la yema donde se encuentra concentrada. Los lácteos son otro factor importante a tener en cuenta en este equilibrio. Ambas nutricionistas explican la importancia de consumirlos enteros, porque es en la grasa de la leche donde se encuentra la vitamina, pero si estamos tratando de perder kilos, antes de tacharlos es preferible consumir la opción semidesnatada. Hay que tener cuidado -advierte Fátima- con las dietas de adelgazamiento ya que «algunos nutricionistas eliminan los huevos y los lácteos enteros y esto no favorece la absorción de vitamina D». La ternera y el pollo, en menor cantidad, también ayudan a lograr un equilibrio.

No podemos negar que de un tiempo a esta parte, oímos a todas horas hablar de una vitamina que hasta hace no mucho casi desconocíamos. Y uno de los peligros que puede suponer este repentino interés por la vitamina D es la automedicación. Que la gente, sin saber cuáles son sus niveles, se lance a tomar suplementos para reforzar los niveles por si acaso. «Como es liposoluble, que se disuelve en grasa, si tuviéramos un exceso en sangre, no se eliminaría a través de la orina, sino que se acumularía en los órganos donde tenemos más grasa. No debemos tomar suplementos sin saber qué cantidad tenemos», explica Fátima, que según su experiencia clínica la mayor parte de la población «la tiene baja». ¡A ver si este invierno no se nos escapa!

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