Respuestas a diez mitos sobre la alimentación

Ni todo lo que nos han dicho nuestros abuelos va a misa, ni los nuevos gurús de las dietas nos van a dejar un tipazo. La doctora Cristina Tejera, especialista en endocrinología y nutrición del CHUF, nos ayuda a desmontar o entender 10 mitos sobre la alimentación.


1. Comidas

¿Tres mejor que cinco? ¿Hay que desayunar fuerte y cenar suave?

El refranero español ya dice que de grandes cenas están las sepulturas llenas. Pero no hay una evidencia científica que lo certifique. Igual que ningún estudio dice que comer 5 veces al día sea mejor que 3. Sí que sirve esto último para gente que se pone a dieta y tiene ansiedad por la comida. Si le das tomas intermedias, le puede ayudar. En el desayuno también hay mucha controversia sobre las bondades de hacerlo fuerte o incluso ni hacerlo. Lo que sí debemos tener claro es que para cenar, las ocho tendría que ser la hora límite. Y nada de picotear luego viendo una peli. El horario europeo es la mejor de las dietas.

2. Procesados

¿Debemos prohibirnos los productos envasados: verduras, pescados, congelados...?

Que no se te pongan los pelos como escarpias solo con oír la palabra «procesados». Simplemente, significa que un producto se ha sometido a una transformación, mayor o menor. Así que no tiene por qué ser siempre malo. Podemos incluso hablar de procesados saludables: verduras congeladas, legumbres en tarros de cristal, pescado en conserva, siempre que sea «en aceite de oliva» y no «con aceite de oliva». Muy importante la diferencia. O, por ejemplo, los gazpachos. En todos los casos, es vital mirar que no lleven azúcares añadidos. Lo ideal es lo hecho en casa, pero todos andamos a mil y mejor un procesado saludable.

3. Alcohol

¿Una copita de vino al día previene las enfermedades cardiovasculares?

El alcohol en sí es malo. Son calorías vacías. Pero es cierto que, como el vino contiene uva y esta, a su vez, resveratrol, esta sustancia reduce el riesgo de contraer una enfermedad cardiovascular. Da igual que sea tinto o blanco. Además, esa copita al día es mejor por la noche, porque el oxido nítrico relaja la musculatura lisa del organismo. También es buena una cerveza al día, mejor sin alcohol, porque esta bebida aporta hidratos, vitaminas del grupo B y minerales. La que no tenía razón era la abuela cuando decía que con el marisco, nunca agua, siempre vino. Bueno, razón tenía, porque entra mejor. Pero no porque sea necesario.

4. Lácteos

¿Hay que erradicar los lácteos o sin leche no hay manera de tomar calcio?

Pues ni lo uno ni lo otro. Los lácteos son estupendos. Pero también hay otras formas de darle al cuerpo calcio, como ingiriendo espinacas, acelgas, garbanzos, almendras... En cuanto a la leche, si nadie tiene intolerancia a la lactosa, es buenísima. No tiene sentido tomarla sin lactosa, porque el aporte calórico es el mismo y este disacárido aporta valor al bicherío que tenemos en el intestino y contribuye a la absorción del calcio. El único problema que puede tener la leche, siempre hablamos de gente que no tenga intolerancia, es que es calórica. Así que, mejor desnatada. Y si la leche es buena, no digamos los yogures. Eso sí, naturales.

5. Endulzar

¿Engorda menos la miel que el azúcar? ¿Cómo lo sustituímos?

La miel y el azúcar contienen prácticamente las mismas calorías. La primera aporta fibra y vitaminas, pero para que algo pueda considerarse fuente debe tener al menos un 15 % de esa sustancia y la miel no tiene tanta fibra ni vitaminas. No obstante, mejor algo que nada. Aunque, si quieres mantener el tipo, acostúmbrate a no enmascarar el sabor del café o las infusiones. Mejor sin nada. La estevia, la panela (tiene las mismas calorías que el azúcar, pero es natural) o la canela pueden ser sustitutivos del azúcar. En el caso de la canela, aumenta, además, la sensación de saciedad y ayuda a disminuir los valores de glucosa, así que puede ayudar en una dieta.

6. Fruta

¿Se puede consumir por la noche? ¿Y antes o después de la comida?

El de la fruta es otro tema que genera controversia. Y no tendría por qué. Hay que tomar fruta. Lo de menos, el momento. Antes de la comida o a media tarde puede ayudar a frenar la ansiedad. Y algo que en España no se lleva mucho, pero también resulta muy interesante, es añadir fruta a las comidas. La piña, por ejemplo, es un gran recurso. Ayuda a la absorción de los nutrientes de las proteínas. Otro mito es el de que el zumo de limón o pomelo quema grasa. Eso es cosa de los limpiadores de cocina, no de las frutas. Sí son ricos en vitamina C y antioxidantes. Pero cuidado, el zumo de pomelo puede interferir con algunos medicamentos.

7. Para cocinar

¿Es más sano utilizar mantequilla, margarina o aceite?

Con el maravilloso aceite de oliva que tenemos en España, cómo vamos a optar por la mantequilla y, mucho menos, por la margarina. Contiene antioxidantes, vitaminas y hay estudios serios a favor de su protección cardiovascular. Podemos usar el de girasol para los fritos, porque el de oliva nos resulte muy fuerte, pero, ojo, que no sea mezcla de aceites. En cuanto a la mantequilla, alguna vez vale, pero no por norma. Y menos la margarina, porque aun siendo vegetal y no animal, que se entiende que sería mejor, es sometida a calentamiento a alta temperatura (hidrogenación), lo que genera ácidos grasos trans que obstruyen las cañerías.

8. Productos light

¿Ayudan a no engordar? ¿Y los refrescos cero?

A ver... Son productos light, no milagrosos. ¿Y qué significa esto? Pues que tienen un 30 % menos de calorías que el producto inicial. Ni más ni menos. Es muy típico en las salsas. O en su día la Coca-Cola light. Pero que se reduzcan las calorías no quiere decir que no tengan. Es como los productos que ponen «sin azúcar». Lo importante es que no tengan azúcares añadidos. Porque pueden decir que no tienen nada y luego ponerles jarabes. Otra cosa son los refrescos cero. Estos sí que tienen cero calorías. Lo único en contra es que si se consumen demasiado, puede aumentar el fósforo en exceso, lo que sería malo para el riñón. También pueden dar más apetito.

9. Calorías

¿Las hay negativas? ¿Son todas iguales?

¿Cómo va a haber alimentos que tienen calorías negativas? Lo que sucede es que algunos, como el apio, puerro, grelos... tienen un gasto calórico de procesamiento casi igual al que aportan. Por eso, alguien puede llegar a decir que son calorías negativas. Pero eso no existe. Lo que sí que hay que decir es que no todas son iguales. No son lo mismo las calorías que te aporta una fruta que las de un «bollicao». También hay otro aspecto a tener en cuenta y es que a igualdad de calorías, hay alimentos que tardas más en procesarlos que otros, por eso te sacian más. No es lo mismo comer 200 gramos de solomillo que de fruta.

10. Cajón de sastre

Pan, huevos, sal, vinagre, soja... Ni tan bueno, ni tan malo

No, el pan, al igual que la leche, tampoco es el demonio. No hay que abusar, pero tampoco condenarlo. El integral no engorda menos, pero tiene más fibra y es más sano. Lo que debes olvidarte ya es del de molde. Y, si te vas a zampar un bocata, apuesta mejor por una tosta. Menos calorías. Sigamos. La sal es acalórica. Mala para muchas cosas, pero no engorda. Quizá te lleve al engaño que produce retención de líquidos. Tampoco engorda, si es bueno, el vinagre, el de vino, claro. Los de Módena y así, sí, por el azúcar. Y los huevos, condenados otrora, son muy buenos. También las yemas. La soja está bien dos raciones al día. Más, puede ser peligrosa.

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