Mucha risita con la obsesión de los runners por correr y resulta que calzarse unas zapatillas podría ser tu tabla de salvación. Si eres de los que vas a empezar a hacerlo cuando deje el Gobierno, te decimos cómo hacerlo
30 abr 2020 . Actualizado a las 11:09 h.Sea en el pasillo de tu casa o de la cocina al salón, nunca es tarde para empezar a correr. ¡Hay runners que se están marcando unos maratones de aúpa en 20 metros cuadrados! A la mayoría de ellos, sus familiares y amigos les están pidiendo cursillos acelerados de atletismo, por si el Gobierno sopesa la posibilidad de autorizar la práctica del deporte en espacios abiertos y en solitario para el esperado desconfinamiento. Si eso ocurriera, la entrenadora María Luisa Armesto confía en que «los que nunca han corrido, no empiecen a hacerlo como si no hubiera un mañana, porque lo único que van a conseguir es lesionarse». Calma. Para la experimentada atleta, «lo lógico sería combinar el correr y el andar. Treinta minutos serían suficientes las dos primeras semanas, pero hay que doblar caminando el tiempo que emplean corriendo». Te sorprenderás con los rápidos progresos. Empieza con un minuto corriendo sin ahogarse (lo ideal sería poder hablar mientras lo haces, aunque a ver con quién, si a lo mejor hay que ir solo) y caminando dos minutos a buen ritmo. Así, durante media hora, para después ir subiendo los minutos de carrera y rebajando la caminata a un minuto. «Todo esto sin prisas y pensando en que vais a necesitar de 8 a 10 semanas para conseguir hacer una carrera continua suave de unos cuarenta minutos», añade Armesto.
En la Federación Galega de Atletismo tienen claras cuáles serían las recomendaciones básicas para los principiantes: «Un calzado adecuado y huir del asfalto», dice Carlos Tuñas, responsable de velocidad de la Federación. «Busca un terreno blando, hierba o arena de playa, pero siempre en la parte dura y donde no haya inclinación. Esto último es importante para evitar lesiones de cadera y rodilla. Hay que empezar poco a poco. Un modelo efectivo es correr 1 minuto y andar 4, y repetirlo 6 veces, lo que nos llevará 30 minutos», método similar al empleado por Armesto. «Si puedes mantener una comunicación fluida mientras corres es que vas bien. Al terminar, hay que procurar estirar y la vestimenta tiene que ir acorde con la temperatura; ropa fresca y transpirable. Los calcetines, sin costuras, técnicos o de algodón», afirma Tuñas.
¿Y LOS QUE YA CORRÍAN?
Es evidente que no podemos pasar de un período sedentario como el que estamos viviendo a realizar el ejercicio físico que practicábamos antes. La vuelta a los entrenamientos debe realizarse de forma progresiva. «Hay que incrementar gradualmente la duración, frecuencia e intensidad, pero cada persona tiene una capacidad de adaptación que depende de múltiples factores, por lo que debemos seguir nuestro ritmo y aumentarlo a medida que el organismo se vaya adaptando», explica Andrés Díaz, toda una leyenda del atletismo, para quien las claves son:
- Realiza siempre un calentamiento. Empieza de manera suave y progresiva, preparando al organismo para una actividad de mayor intensidad.
-Es fundamental el equilibrio entre los días de trabajo y los de recuperación, para asimilar el entrenamiento y no sobrecargarse o lesionarse.
-Una alimentación equilibrada, una buena hidratación y el descanso ayuda a mejorar los beneficios del deporte.
-Combina entrenamientos de resistencia, fuerza y movilidad para conseguir eficiencia, funcionalidad y para prevenir lesiones.
Díaz tiene claro que «ya llegará el momento de entrenar para rendir pero, en una primera fase, debe primar una adaptación progresiva al entrenamiento». De la misma opinión es otro veterano en esto de correr, Carlos Atanes: «Debemos de ser conscientes que venimos de estar muchas semanas confinados, así que el primer gran síntoma que nos puede aparecer cuando retomemos o iniciemos la actividad física en espacios abiertos, en un alto porcentaje, será la mialgia diferida, o, como las conocemos vulgarmente, las agujetas».
¿Cómo lo podemos evitar? «En primer lugar, hay que calentar para prevenir sobreesfuerzos que provocarían roturas de las fibras de nuestra musculatura. Un sistema podría ser 5 minutos de carrera muy suave, 5 minutos de estiramientos y 3 minutos de amplitud articular», explica Atanes. A partir de ahí, se trata de ir aumentado la carga de trabajo de manera paulatina. Una cosa está clara. ¡Tanto bizcocho no podía ser bueno!
