ESTE ES EL PLAN PREVENTIVO Antes de que el 2020 se haga notar en kilos, ármate con un pack saludable de alimentos y rutinas para evitar convertirte en Papá Noel. Dos nutricionistas y un coach deportivo te dan las pautas para que el gordo de la Navidad no caiga en tu báscula. Entre col y col... más lechuga que turrón
11 dic 2019 . Actualizado a las 00:10 h.Compromisos, eventos sociales, la familia, los amigos, las ganas de dejarse ir y disfrutar; que una vez al año no hace daño, ¿no?, y si hace daño, que nos quiten lo bailao. La Navidad empieza semanas antes de la Nochebuena a subir el marcador de la fraternidad... y el cinturón abdominal. «Las grasas, los azúcares y el alcohol son la tentación en diciembre, un mes en el que predominan los eventos. Hay que tenerlo en cuenta y diseñar un plan preventivo. ¿Qué hacemos? Si somos deportistas, no podemos detener nuestra práctica deportiva y ceder del todo a los impulsos del salir, comer y beber. Tendremos que intentar mantenernos activos. Si solíamos entrenar cinco días a la semana, podemos dejarlo en estas fechas en dos o tres semanales y será suficiente. Si no somos deportistas, hay que vencer la pereza y aumentar un poquito la actividad», dice el coach deportivo Luis Durán, que invita a revertir el peso de los atracones (pre)navideños con hábitos como moverse a pie y aparcar el coche.
«Si vamos a tener una cena copiosa, antes está bien beber un par de vasos de agua, que da al estómago sensación de saciedad, y lo que también podemos hacer después es evitar las comidas grasas, mantenernos bien hidratados esos días y optar por más ensaladas y piezas de fruta», dice el entrenador deportivo.
DOS VASOS DE AGUA
«Lo primero es ser conscientes de que las Navidades, realmente, son solo tres o cuatro días festivos, no quince o veinte de comilonas consecutivas. Lo segundo, tratar de seguir con los hábitos de actividad física. Sin renunciar a un poco de reposo y relax, hay que mantener la actividad. Y lo tercero es comer y beber con sentido común», pauta Alfonso Vidal, endocrino del Chuac. El experto plantea optar por menús con entrantes saludables, «a base de ensaladas, sopa de marisco o salpicón, alimentos que no son especialmente calóricos», e incluir en las guarniciones de los platos las verduras de temporada, como escarola, setas o coles de Bruselas.
La Navidad se anuncia con una cabalgata de comidas y cenas de empresa o de amigos antes de Reyes que puede echarnos algún kilito al zurrón. Diciembre es un mes de peso, una bola extra de calorías difícil de evitar. ¿Algún consejo especial? «Las comidas suelen resultar pesadas porque suelen hacerse con entrantes muy calóricos como croquetas, embutidos o empanadas. Podríamos intentar diversificar a platos vegetales. Y algo que olvidamos con frecuencia, y es importante recordar, es que el consumo de alcohol aporta muchas calorías. Hay que transmitir el mensaje, e insistir en él: el consumo de alcohol no es recomendable, el máximo debería estar en una ración, en una consumición de alcohol (una cerveza o una copa), siempre acompañada de alimentos», señala Alfonso Vidal.
Hay que hacer cinco comidas al día, «porque saltarse alguna para compensar excesos nunca funciona. Acabas necesitando ingerir más y a veces el atracón llega a la hora de cenar», advierte la nutricionista Fátima Branco, que recomienda verduras y hortalizas (y cero procesados) para llegar fuertes y ligeros a la temporada familiar, «y evitar atiborrarnos de carbohidratos».
Cuanto más sigas los horarios de las comidas, mejor. Evita los postres dulces, «tartas, galletas, el chocolate y el queso en la medida de lo posible», propone Fátima Branco, que concede un día libre a la semana para comer a gusto y «prevenir la ansiedad».
La hidratación es clave siempre, al igual que la práctica de actividad moderada regular. Dos vasos de agua al llegar de una cena, y otros dos vasos al levantarse el día después ayudan, señalan los expertos a YES.
Un paseo de entre media hora y una hora al día nos propone como plan de choque Luis Durán. «Lo ideal, combinando el ejercicio aeróbico con el de resistencia, sería en general un mínimo de unos 150 minutos de actividad de intensidad moderada semanal», concluye Alfonso Vidal.