Los alimentos más saciantes

COME HASTA REVENTAR, y sin correr el riesgo de engordar. La operación playa ha empezado, y la nutricionista Fátima Branco nos dice qué alimentos (sanos) sacian más. Deja a un lado los fritos... que no te acordarás de ellos

Alimentos yes

El momento más temido del año ha llegado. En plena cuesta de abril, toca plantearse si esta vez tomaremos medidas antes de que sea demasiado tarde y nos enfrentemos con el bañador a pelo frente al espejo. Todos sabemos de sobra cuáles son los alimentos más saciantes. Pero si dejamos a un lado los fritos, las bollerías, las pizzas y las hamburguesas, nos quedamos con menos recursos. Le planteamos la pregunta a la nutricionista Fátima Branco: ¿Qué podemos comer que sea sano y que nos llene? Y ella nos da una lista, aunque con matices. No se trata tanto de los alimentos como de su combinación, y aquí es donde cobra importancia su trabajo para los desorientados. La especialista asegura que hay que empezar por el tridente que lo define todo: la fibra, las proteínas y la grasa. «El paciente dice: ‘Quiero saciarme, pero quiero adelgazar’», matiza. Y esa es una verdad como un puño. Si hablamos de proteínas, aquí los reyes son el pescado y la carne (mejor blanca) y el huevo (cocido o en francesa), un excelente y socorrido alimento cuando toca plantearse la cena sin manchar demasiado. Para provisionarnos de fibra, toca recurrir a la fruta y a las verduras, mejor frescas. Y si hablamos de grasas que sean vegetales, como la del aguacate.

UN BUEN EQUILIBRIO

Pero insiste Branco en que en el equilibrio está la clave. «No es lo mismo tomarse una fruta en el desayuno, que es lo más indicado, que por la noche. Entre todo lo que nos sacia más, hay que ver cuántas veces a la semana comerlo y en qué momentos del día», indica, y nos facilita una pequeña orientación. El pescado, tres o cuatro veces a la semana; las legumbres, un día; la carne roja, un día también; los huevos y las conservas, un par de veces (que pueden ser por la noche); los hidratos (mejor integrales y la patata, cocida), no todos los días. De fruta, dos o tres piezas diarias como máximo, los yogures desnatados hasta dos al día y las verduras, siempre y hasta la saciedad. «Y el agua, que también llena», recuerda. ¡A comer!

LOS MÁS SACIANTES SON...

1. Verduras frescas

La mejor manera de consumir las verduras, dice la nutricionista Fátima Branco, es en su estado más fresco. La lechuga y el brécol son muy buena opción, y podrás comer tanto como desees. Las cremas de verduras también sacian, lo que las convierte en un gran primer plato. La ensalada, si es para acompañar, mejor solo de lechuga, aunque puede llevar espárragos, zanahoria (natural), pepino, pimiento y tomate. Si es de cena, con jamón cocido, bonito y queso desnatado. Destierra el maíz y la soja.

2. Pollo

Ponemos al pollo de ejemplo por lo socorrido que resulta, pero aquí entraría también el pavo e incluso la carne roja (que es mejor comer solo una vez a la semana), siempre y cuando no tengan grasa. Obviamente, mejor a la plancha o cocida, sin salsas ni aditivos. 

3. Legumbres

Mientras que las verduras no presentan proteínas, las legumbres contienen la mezcla perfecta de proteínas y fibra. Las lentejas y los guisantes son las que más llenan, aunque hay que tener cuidado y no acompañarlas de chorizo, sino de ingredientes más ligeros. «Hay que aprender a cocinarlas, pero hay muchas recetas sanas. Los garbanzos con espinacas, por ejemplo, son un gran plato», dice Branco.

4. Pescado

El salmón y el bonito son, sin ninguna duda, dos de los pescados que más sacian, aunque el bacalao no se queda atrás. El pescado es todavía más recomendable que la carne blanca porque contiene menos grasa, tal y como puntualiza la nutricionista. El atún o las sardinitas en conserva son una buena solución para resolver la cena un par de noches a la semana.

5. Aguacate... y otras frutas

Si hablamos de fruta contundente, no podemos pasar por alto el plátano y el aguacate. Al contrario de lo que parece, puedes comer un plátano diario por las mañanas sin ningún problema. Sin embargo, el aguacate no es para todos los días por la cantidad de grasa vegetal que contiene (aunque sea mucho más sana que la animal).

6. Hidratos integrales

Los hidratos no son precisamente dietéticos, por eso no son aptos para comer todos los días y debemos escoger siempre su variante integral. «El desayuno es mucho mejor con copos de avena o, en su defecto con pan, que con cualquier galleta o cereal», señala la especialista, que añade que los muesli no son tampoco mala opción y que lo ideal es acompañarlo de un lácteo (leche o yogur desnatado) y fruta.

7. Huevo

Sí, puedes tirar de huevo por las noches sin remordimientos. Tampoco todas, pero sí un par de ellas a la semana. Eso sí, nada de freírlos por mucho que te pierda mojar el pan en la yema. En tortilla francesa o cocidos podrás disfrutarlos, llenarte y tener una cena de dieta perfectamente avalada por nuestra experta en nutrición.

8. Agua

«Hay que beber, que el agua también llena y nos hace perder líquido», dice Fátima Branco, que recomienda beberla sola o en infusiones. En este sentido, nos advierte de los batidos detox: «Ojo con ellos, porque llevan muchas piezas de fruta y mucho azúcar, ya que al batir la fruta, pierde fibra». 

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