¿Es posible comer sano a diario? Este es el plan para una semana

Un estudio global concluye que las malas dietas matan más que el tabaco; ¿cómo cambiamos los malos hábitos en la mesa? Una experta elabora para La Voz una propuesta con platos saludables para siete días

f. s. m.
redacción / la voz

Es el estudio más ambicioso realizado hasta la fecha sobre el impacto de la alimentación en la salud concluye que comer mal mata más que el tabaco. Para llegar a esta conclusión 130 científicos analizaron el consumo de 195 países desde 1990 hasta el 2017. Solo en el último año se registraron once millones de muertes por culpa de las dietas desequilibradas. Según este informe, publicado en la revista Lancet, ningún país se comen los 250 gramos de fruta diarios que se recomiendan. Y a España se le va mucho la mano con la sal. El investigador Ashkan Afshin, autor principal del estudio, destaca el bajo consumo de alimentos saludables. La conclusión es que reinan los menús pobres en frutas, verduras, legumbres, granos enteros, nueces y semillas, leche, fibra, calcio, ácidos grasos omega-3, grasas poliinsaturadas y demasiado abundantes en carne roja, carne procesada, bebidas azucaradas, ácidos grasos trans y sodio.

La cuestión es cómo incorporarlos a la rutina diaria. ¿Qué platos se pueden preparar y comer en casa durante una semana para darle la vuelta a las costumbres menos saludables? ¿Cómo cumplir con las verduras, las legumbres y la fibra y mantener a raya el azúcar y la sal? La nutricionista y farmacéutica Belén Suárez Catrain ha elaborado un plan semanal. En las recomendaciones de esta experta destaca una máxima que asoma siempre en las buenas prácticas de las dietas: que la plancha y el horno se impongan a la sartén para evitar los fritos. ¿La receta para comer la fruta necesaria? Incorporar una pieza siempre en cada desayuno e introducirla también como alimento clave en meriendas y tentempiés de media mañana.

La nutricionista propone usar aceite de oliva virgen extra para los aliños de pescados y pollo y jugar también con el pimentón, el limón y el ajo, con lo que quedarán fuera de nuestra carta particular salsas ultraprocesadas u otras caseras pero mucho más calóricas.

Los purés son otro recurso saludable para subir la cantidad de verduras, pero siempre evitando la nata en su elaboración. Para incrementar la ingesta de cereales integrales, Suárez Catrian recomienda elegir productos como el pan o la pasta que vayan en esta línea cuando se llene la cesta de la compra. El cacao no está vetado, pero teniendo en cuenta que es mejor desgrasado y siempre es más saludable si el porcentaje de pureza es alto.

El estudio sobre alimentación dirigido por Ashkan Afshin indicaba que las personas apenas comen un 12 % de la cantidad recomendada de frutos secos y semillas: 3 gramos al día frente a los 21 indicados por los expertos. Por eso, en la propuesta semanal también hay espacio para los frutos secos, pero siempre sin abusar de la cantidad, porque tampoco se pueden superar los niveles recomendados.

Según la clasificación del artículo difundido esta semana en la publicación Lancet, España logra el bronce en el ránking mundial de alimentación saludable, solo superada por Israel y Francia, pero todos los países tienen mucho margen de mejora. Y el cambio de rumbo empieza en el plato.

 

Así puedes desengancharte de los ultraprocesados

marta otero

No solo engordan, también aumentan la mortalidad hasta un 14 %. Bollería industrial, galletas, embutidos, salchichas, pan de molde, pizzas precocinadas... Son alimentos con aditivos cuyos sus efectos negativos se notan a largo plazo; casi todo lo que tenemos en casa es ultraprocesado

¿Por qué son tan malos los ultraprocesados?.  Si al llegar a casa revisas lo que tienes en la cocina verás que hay un alto contenido de ultraprocesados. Lo que llevamos en la cesta del supermercado, además de engordar, amenaza nuestra salud. Cereales, galletas, bollería, pan de molde, bebidas azucaradas, caldos, sopas, salchichas, embutidos, helados, pizzas precocinadas.... Un estudio elaborado en Francia con 44.551 participantes asegura que aumentar un 10 % este tipo de alimentos en la dieta puede elevar la mortalidad hasta un 14 %. Se analizó lo que comían los participantes, todos mayores de 45 años (un 73 % de ellos mujeres), durante varios días no consecutivos. Los productos elaborados con procesos industriales representaron el 14,4 % de su consumo (en términos de peso de los alimentos) y el 29 % de su consumo total de energía. Después de siete años, 602 personas del grupo habían muerto, 219 de ellas por cáncer. La conclusión a la que llegaron es que el consumo habitual de este tipo de alimentos eleva la mortalidad. Una de las autoras, la doctora Mathilde Touvier, asegura que todavía hay que realizar análisis a más productos.

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