Consejos para dormir bien y encontrarse mejor

Un tercio de nuestra vida transcurre en la cama pero un 32% de los españoles se levantan cada mañana cansados y sin energía o con dolores musculares


la voz

Una noche sin dormir reduce la capacidad de asimilar conocimientos en casi un 40 % y dormir menos de seis horas al día aumenta hasta un 34% el riesgo cardiovascular. Por eso, hay que dormir y hay que hacerlo bien. «Es primordial despertarse con la sensación de haber descansado», asegura Carmen Montero, jefa del servicio del Neumología y de la Unidad del Sueño del Chuac.

La rutina es la clave

Acostarse y levantarse a la misma hora. El primer consejo para dormir bien se basa en adecuar nuestros ritmos de vida también al sueño. «Hay que intentar acostarse siempre a la misma hora», indica la responsable de la Unidad del Sueño del Chuac. «Está demostrado que las personas con trabajos a turnos sufren muchos más problemas y alteraciones».

Cuánto hay que dormir

Entre 7 y 8 horas. Las necesidades de sueño varían a lo largo de la vida, fundamentalmente, en relación con la edad. La Sociedad Española del Sueño recomienda dormir entre 7 y 9 horas entre los 18 y los 64 años, tiempo que en los adolescentes se tendría que ampliar a 8-10 horas y ascendería a entre 11 y 14 en los niños más pequeños.

Cenas ligeras

No comer antes de irse a la cama. Cenar mucho es, casi siempre, sinónimo de una mala noche. La última comida del día debe ser ligera y realizarse dos horas antes de meterse en la cama. El alcohol y las bebidas con cafeína deberían estar prohibidos en las horas antes de acostarse si lo que se busca es un sueño reparador.

La habitación, un santuario

Silencio y oscuridad. Las condiciones ambientales ideales giran entorno al ruido y la luz, en realidad, entorno a la ausencia de ambos. Dormir en absoluto silencio y totalmente a oscuras ayuda a conciliar y mantener el sueño.

La temperatura ideal

Entre 18 y 20 grados. Ni frío ni calor aunque eso es muy relativo y personal. Hay quien quiere dormir destapado y quien prefiere tener encima más capas que una cebolla. Algunas investigaciones sugieren que dormir a una temperatura ambiental entorno a los 15 y los 17 grados puede tener múltiples beneficios para la salud.

Nada de tecnología

Ni móvil ni televisión. «En las habitaciones no debería haber una televisión», mantiene Carmren Montero. La luz que emiten las pantallas produce un retraso en la secreción de melatonina, lo que aumenta el estado de alerta y pospone el inicio del sueño.

Nada de ejercicio

Relajarse antes de dormir. Practicar ejercicio de manera regular se relaciona con niveles más bajos de insomnio y un sueño de mayor calidad pero no podemos hacer ejercicio en las horas previas a acostarnos. En cambio, las técnicas de relajación pueden ser de gran ayuda. No hay que ser expertos en meditación: basta con trabajar con respiraciones lentas y tratar de relajar el cuerpo desde los dedos de los pies hasta la cabeza.

Dormir mal aumenta la sensibilidad al dolor 

Cada vez dormimos menos y peor. La Sociedad Española de Neurología (SEN) estima que entre un 20 y 48 por ciento de la población adulta sufre, en algún momento de su vida, dificultad para iniciar o mantener el sueño. Las consecuencias de dormir mal son innumerables. A corto y a largo plazo.

«Dormir bien es primordial. El sueño tiene que ser de calidad y con una duración adecuada. Reparador» recuerda Carmen Montero, jefa del servicio del Neumología del Chuac.

Sabemos que dormir mal afecta a nuestra salud física y mental y ahora, por primera vez, un grupo de científicos ha explicado la relación entre el sueño y el dolor basándose en el cerebro.

El estudio de la Universidad de California, en Berkeley, se ha publicado en el Journal of Neuroscience y ha logrado identificar fallos neuronales en el cerebro privado de sueño que pueden intensificar y prolongar la agonía de la enfermedad y las lesiones.

«La pérdida de sueño no solo amplifica las regiones sensibles al dolor en el cerebro, sino que también bloquea los centros de analgesia natural», afirma Matthew Walker, el autor principal del estudio. «Los resultados demuestran que incluso cambios muy sutiles en el sueño nocturno, reducciones que muchos de nosotros pensamos poco en términos de consecuencias, tienen un impacto claro en la carga del dolor del día siguiente», demuestran los investigadores. Sea cual sea la lesión, es la misma pero lo que cambia es cómo el cerebro evalúa el dolor sin dormir lo suficiente.

Carmen Montero recuerda que durante el sueño se liberan una serie de sustancias a nivel cerebral que repercuten en todo el organismo así que «claro que se altera la percepción del dolor. Por ejemplo, si hablamos del síndrome de apnea obstructiva del sueño, el 25% de los pacientes presentan dolores crónicos de cabeza».

El sueño es un analgésico natural que puede ayudar a controlar y disminuir el dolor, según el estudio en cuestión. «Sin embargo, irónicamente, un entorno donde las personas sufren más dolor es el peor lugar para dormir: las ruidosas habitaciones de un hospital», mantiene Matthew Walker, profesor de Neurociencia y Psicología, que pretende ir más allá abriendo un debate sobre la creación de instalaciones para pacientes hospitalizados más amigables con el sueño. «Nuestros hallazgos sugieren que la atención al paciente mejoraría notablemente y que las camas de los hospitales quedarían libres antes, si el sueño ininterrumpido se incorporara como un componente integral de la gestión de la atención de la salud», concluye.

Este es el método para quedarte dormido en 120 segundos

U.R.

¿Sufres insomnio?¿Das mil vueltas en la cama? Los militares estadounidenses tienen, desde hace años, la solución a un problema que afecta al 25 por ciento de la población mundial

Los trastornos del sueño afectan cada vez a más personas. Según la Sociedad Española de Neurología un 30% de la población adulta padece insomnio transitorio y más de un 10% (es decir, cuatro millones de personas en nuestro país) sufren insomnio crónico. 

¿Las consecuencias? El insomnio afecta al rendimiento diario y produce déficits cognitivos y de memoria así como problemas de ansiedad y depresión, hipertensión, diabetes, obesidad, entre otros. 

Seguro que si eres de los que padece este problema ya has probado prácticamente todo... excepto este método militar. 

Durante la Segunda Guerra Mundial, la Escuela de Pre-Vuelo de la Marina de los Estados Unidos desarrolló un método científico para dormirse de día o de noche, en cualquier condición, en menos de dos minutos. Sus pilotos lo probaron durante seis semanas y en todo tipo de condiciones. ¿El resultado? Una tasa de éxito del 96%. 

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