Andrea Román, nutricionista: «El mito de desayunar mucho, comer moderado y cenar ligero es falso»

Andrea Román (Pontevedra, 1994) podría ser ese amigo al que evitamos contarle nuestros problemas porque siempre nos responde con la verdad, aunque duela. Las mentiras piadosas quizás muevan el mundo y mantengan unidos a matrimonios, familias y amigos, pero se convierten en caminos sin salida cuando lo que está en juego es la salud, ergo, la vida. La nutricionista del CHUS e investigadora del IDIS da claves, sencillas, sobre alimentación. No gustarán a muchos, pero a veces toca escuchar la verdad, por mucho que duela.

—Enero es el mes de los buenos propósitos. ¿Qué recomienda para una mejor alimentación?

—Lo ideal es no perder nunca el foco, incluso durante las fiestas. A veces cometemos excesos por una cuestión psicológica y cultural, pero podríamos comer saludable incluso en Navidad. La idea es la misma que para el resto del año: debemos llevar una alimentación cuya base sea vegetal. Deberíamos tomar a diario dos raciones de verduras en nuestras comidas principales y suplementar con fruta fresca, dos o tres piezas de tamaño mediano al día. Además, añadir una base de cereales, pero integrales, sean harinas integrales para el pan, arroz o pasta… Luego están los componentes accesorios, pero también necesarios, como las legumbres, carnes blancas, pescados o huevos… Y más limitado, la carne roja y los ultraprocesados.

—¿Sirve de algo obsesionarse con el peso y la báscula?

—El peso nos aporta muy poca información. Lo que nosotros realizamos son análisis de composición corporal, que distinguen el porcentaje de grasa de la masa muscular. A veces nos encontramos con personas que, por su peso, tendrían incluso obesidad y realmente lo que tienen es una muy buena base de masa muscular y no exceso de grasa.

—¿Por dónde empezar si existe ese exceso?

—Hay que hacer dos comidas principales al día. La mayor parte de la población hace solo una. Esas comidas principales deberían incluir vegetales, alimentos ricos en proteínas, pescados, carnes blancas, huevos o legumbres… Esa debería ser la base de toda alimentación.

—¿Desayuno y comida, o mejor comida y cena?

—Se puede hacer un desayuno o una cena abundante. Lo que sabemos es que el mito de desayunar mucho, comer moderado y cenar ligero es falso, no lo hacemos así.

—¿Cómo lo hacemos entonces?

—Siempre desayunamos poco, normalmente un lácteo con galletas o con pan. Además, un porcentaje alto de la población cena en forma de picoteo, a partir de pan y embutido. Así no estamos comiendo lo que necesitamos. Falta una segunda fuente de proteínas y una segunda ración de vegetales. Por tradición, es raro que desayunemos con verduras, por lo que siempre promuevo que la segunda comida principal se haga en la cena.

—¿Con qué?

—Puede ser una crema de verduras y una tortilla francesa o un revuelto con gambas o champiñones, por ejemplo.

—¿Y si somos más de desayuno?

—Necesitamos que nos aporte fibra y proteína porque nos dejará saciados durante todo el día y evitará los picos de glucemia durante la mañana. Llegaremos a la comida con menos apetito y ansiedad. Como ejemplo tenemos la típica tostada de pan, integral, de maíz o de centeno, a la que podemos añadir una fuente de grasa saludable como aguacate, aceite de oliva o una crema de frutos secos. También deberíamos añadir proteínas, por ejemplo, con un huevo revuelto, un jamón de calidad, queso fresco y fibra, en forma de fruta fresca, no de zumo.

—¿Y café?

—Sí, pero es importante saber el café que consumimos. Debemos tomarlo natural, no torrefacto ni mezcla. Están sometidos a temperaturas muy altas, lo que libera sustancias tóxicas. No es algo para alarmar a la población, pero es algo malo que tienen eses tipos de café.

—La excusa, o razón, que más repetimos para comer mal es que no tenemos tiempo.

—Es algo totalmente cierto y lo vemos en consulta a diario. Nuestros horarios y tareas domésticas no ayudan. Las generaciones anteriores le dedicaban a la cocina cariño, calidad y tiempo, pero para nosotros es imposible. Por esto es importante distinguir que no todos los procesados que nos encontramos en los supermercados tienen una mala base, aunque un alto porcentaje de lo que encontramos en las baldas sí son procesados a partir de azúcares, grasas saturadas y mucha sal. El objetivo es que buscan es que nos enganche y que dependamos de su consumo. La idea sería intentar evitar, lo máximo que se pueda, los productos que en la etiqueta tengan más de cinco ingredientes. Hay que escapar de eso y cuanto más producto fresco podamos tomar, mejor.

—¿Cuáles son los principales errores que comete la gente?

—Fundamental, desayunos y cenas basados en un picoteo de alguna fuente cereal, que suele ser pan blanco o galletas. Aprovecho para decir que no hay galletas que sean saludables [ríe]. Otro error frecuente del que no hemos hablado es el sedentarismo, que forma parte del día a día de la mayoría de nuestros pacientes.

«Hay que evitar los dulces y el alcohol»

—¿Se puede estar saludable solo comiendo bien?

—La alimentación y el ejercicio físico son un binomio. No solo hacer ejercicio, sino tener un estilo de vida activo: ir a los recados caminando, subir las escaleras en vez del ascensor… Todas las guías nos recomiendan practicar deporte, combinando ejercicio más aeróbico, como puede ser caminatas, correr, ir a piscina o a alguna actividad como zumba o pilates, y a eso añadirle algún ejercicio de fuerza.

—Ahora que dejamos atrás la Navidad, ¿retiraría algún alimento durante unas semanas?

—Lo que recomendaría sería volver a la rutina de preparar alimentos con menos grasa. También hay que evitar los dulces y el alcohol.

—¿Se puede tomar una copa de vino o una caña después de trabajar?

—[Ríe] No, nunca. El consejo de cualquier profesional sanitario es que no se recomienda el consumo de ningún tipo de bebida alcohólica. Hemos acumulado mucha evidencia científica como para desaconsejarlo. No hay nivel de consumo que sea, ya no digo beneficioso, sino inocuo. Beber una caña o un vino después de trabajar es una costumbre muy arraigada, pero muy perjudicial en nuestro contexto.

—Los problemas de sobrepeso a veces parten de la infancia.

—Creo que todo parte del conocimiento y a veces falta un poco de educación nutricional para contar con un criterio bien formado. Debemos empezar por los niños, pero ellos hacen lo que ven a sus padres. Nunca es mal momento para informarse y empezar a educarse. Tampoco nunca es mal momento para empezar a aplicarlo, sea en edad infantil, adulta o anciana. Nunca es mal momento para hacer cambios.

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