Los carbohidratos son, junto a grasas y proteínas, uno de los tres macronutrientes de nuestra alimentación. Su principal función es proporcionar energía. Existen diferentes tipos según su estructura química, desde los más simples, como la glucosa, a estructuras más complejas, como oligosacáridos, almidón o fibra dietética.
Cuando comemos, los nutrientes se degradan a moléculas más pequeñas, que ya puedan absorberse; pasan a la gran cocina del cuerpo, el hígado, y de ahí al resto del organismo. Los niveles de glucemia se mantienen estables gracias al equilibrio entre producción hepática de glucosa, absorción intestinal, captación por tejidos, absorción y excreción renal de glucosa. La insulina es la hormona reina de su regulación, pero también participan otras como incretinas, glucagón o cortisol. En personas sanas, los niveles post comidas pueden elevarse hasta 140 mg/dL, aunque suelen retornar a la normalidad tras dos horas.
Tener picos de glucosa tras las comidas puede relacionarse con un exceso de ingesta de hidratos de carbono, pero también puede significar una alteración en la secreción de la insulina. De hecho, estos incrementos pueden aparecer precozmente en el desarrollo de diabetes tipo 2.
Esos picos se relacionan con mayor estrés oxidativo, induciendo la síntesis de moléculas proinflamatorias, contribuyendo al desarrollo de enfermedad cardiovascular. Además, algunos trabajos apuntan su relación con deterioro cognitivo y retinopatía. En la diabetes, esos picos se traducen en una mayor variabilidad glucémica y complicaciones crónicas. Los picos de glucemia se acompañan de valores elevados de insulina, triglicéridos y ácidos grasos libres. Estos superan la capacidad del hígado para incorporarlos a las lipoproteínas, lo cual también se relaciona con mayor estrés oxidativo y riesgo cardiovascular. Los picos de insulina tras tomar alimentos de alto índice glucémico, como los pasteles, pueden producir hipoglucemias reactivas, dar más hambre y, además, se relacionan con mayor ganancia de peso.
Para prevenir estos picos es fundamental cuidar nuestra alimentación. Debemos priorizar alimentos de bajo índice glucémico, que se absorben de una forma sostenida, produciendo mayor sensación de saciedad y que dan margen a insulina e incretinas a actuar. Entre ellos: fruta entera, verduras, alimentos integrales o legumbres. Paralelamente, debemos limitar el consumo de alimentos de alto índice glucémico, que producen picos de glucosa e insulina tras ingerirlos, como zumos, dulces, ultraprocesados, cereales azucarados o refrescos, entre otros. Otros trucos son: consumir alimentos integrales, cuya fibra enlentece la absorción; cocciones al dente; añadir vegetales, o combinar el hidrato de carbono con proteínas o con grasas saludables. Además, la actividad física capta glucosa en el músculo de forma independiente de la insulina.
Con esto no quiere decir que no se consuman hidratos de carbono, ya que cumplen funciones importantes en el organismo y su consumo debe evaluarse según cada persona. Las dietas bajas en hidratos pueden ayudar a controlar el peso o la glucemia, sin embargo no se aconseja hacer este tipo de dietas sin supervisión, especialmente en casos de diabetes, insuficiencia renal o hepática, gestantes o toma de varios fármacos. Por todo ello, aparte de la cantidad, lo que realmente interesa es consumir hidrato de carbono de calidad.