Alimentación saludable en otoño


En otoño contamos con menos horas de luz, un sol débil, una mayor carga laboral y familiar, unos horarios más completos y otra serie de factores que nos hacen sentir con poca energía. Para recargarla es conveniente alimentarnos correctamente, modificando algunos hábitos poco saludables.

Está indicado incluir en todas las comidas diarias alimentos proteicos, pudiendo elegir entre carne, pescado o marisco para aprovechar su potencial. También debemos limitar el consumo de azúcar, evitando endulzar las comidas y bebidas o utilizando un sustituto saludable como la miel. Es adecuado reducir el consumo de cafeína, sustituyendo el café por un té verde o un chocolate caliente.

Además, deberían incluirse en la dieta alimentos que permitan mantener alta la energía y un estado de ánimo positivo. Resulta sencillo combinarlos para elaborar un menú saludable que reduzca tu sensación de desánimo otoñal. Solo necesitas utilizar la imaginación. Para desayunar elige copos de avena, que contienen avenina, un alcaloide de efecto relajante. Está recomendada para mejorar las alteraciones causadas por el estrés (problemas digestivos, fatiga e insomnio). Añádelos por ejemplo a un batido de frutas, un vaso de leche o un yogur.

A media mañana puedes disfrutar de un té verde y de un puñado de frutos secos, ricos en ácidos grasos omega 3 y 6, fibra, vitaminas y minerales. Mastica lentamente almendras, nueces, pistachos o anacardos.

La comida puede consistir en una ración de pasta (mejor las variedades integrales) con hidratos de carbono de absorción lenta que evitan la bajada brusca de los niveles de glucosa en sangre, combinada con carnes magras (pollo, pavo, conejo), pues contienen tirosina y vitamina B12, compuestos asociados a la reducción del insomnio y la depresión. O un plato de legumbres, que aportan proteínas de origen vegetal, aunque poca cantidad de metionina, cisteína o triptófano. Elige lentejas, garbanzos o soja y prepáralos con vegetales y arroz.

Merienda unas onzas de chocolate, que contiene sustancias estimulantes aptas para recargar tu energía de manera inmediata y proporciona sensación de bienestar al favorecer la liberación de endorfinas. Elige el negro en sus múltiples variedades, acompañado de plátano, considerado remineralizante, antioxidante, muy nutritivo y suavemente laxante.

Para cenar resulta ideal el pescado azul, pues aporta ácidos grasos omega 3 y 6. Elige sardinas o salmón y prepáralos al horno con verduras. Otra opción sería elaborar una ensalada con aguacate (fuente de antioxidantes que previenen el envejecimiento celular) y atún, aliñados con una cucharada de aceite de oliva. La ensalada contiene fibra, que ralentiza la digestión y estabiliza la energía.

Un vaso templado de leche desnatada (rica en triptófano y calcio) con una cucharada de miel es el relajante perfecto antes de irte a la cama.

Por Carmen Reija Farmacéutica

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