A tres días vista, la cesta compuesta por alimentos frescos resulta casi siete euros más barata que una de precocinados en el supermercado
28 sep 2026 . Actualizado a las 13:08 h.La cesta de la compra es cada vez más cara. Una serie de eventos climáticos y políticos han acrecentado el coste de productos básicos, en algunos casos, muy por encima de lo que se solía pagar por ellos, como ha sido notorio, por ejemplo, con los huevos. Ante estos cambios, las familias han empezado a adaptarse, modificando algunos hábitos de consumo. Pero el precio no es la única variable que los compradores tienen en cuenta en los pasillos del supermercado.
Cada vez más, la tendencia es preocuparse por cómo impacta la alimentación en la salud. A medida que los gimnasios se llenan de usuarios y las calles de corredores, el fitness se ha ido infiltrando también en las cocinas de los hogares. En la búsqueda de priorizar un menú más nutritivo y menos ultraprocesado, la relación entre coste y calidad es una balanza difícil de equilibrar. Y aunque muchos sospechan que alimentarse de manera saludable implica gastar más dinero, las voces expertas señalan que no necesariamente es así: la planificación y la preparación de raciones para guardar son claves a la hora de seguir un patrón mediterráneo o atlántico que no desestabilice la economía familiar.
No es oro todo lo que reluce
Uno de los errores más comunes cuando alguien decide mejorar su alimentación o la de su familia es caer en la compra de aquellos alimentos que asociamos a nivel cultural con una nutrición saludable. Las redes sociales llevan parte de la culpa: los algoritmos nos han adiestrado para creer que una tostada solo está completa si se la acompaña con aguacate o salmón. En realidad, no es así. «Tenemos bastante margen para mejorar nuestra alimentación sin gastar necesariamente más. Muchas veces compramos productos que se anuncian como saludables y nos olvidamos de otros interesantes como las legumbres», señala Cristina Fente Sampayo, catedrática de Nutrición y Bromatología en la Universidade de Santiago de Compostela (USC). El problema, observa, «aparece cuando asociamos comer sano con comprar productos más caros. La calidad nutricional no depende necesariamente del precio».
«Muchas veces asociamos comer saludable con productos específicos, ecológicos, o superalimentos, que pueden encarecer el carro de la compra, pero no son imprescindibles para llevar una buena alimentación. La clave está en construir una cesta con productos poco procesados, de temporada y de proximidad y que tenga una buena relación entre el precio, valor nutricional y saciedad», añade Marta Costa, vocal del Colexio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Galicia (Codinugal).
Por otra parte, aquellos alimentos que tienen buena imagen no siempre son mejores, y viceversa. Un ejemplo son los lácteos enteros: su consumo es, para muchos expertos, más recomendable que el de los desnatados, a pesar de los reclamos en los envases de estos últimos, que buscan posicionarlos como una opción más sana.
Otro desacierto es pensar en los menús únicamente desde el punto de vista de los macronutrientes. «Si le digo a una persona que tiene que calcular las proteínas y las calorías, es más probable que acabe recurriendo a productos que son versiones, por así decirlo, funcionales de otros alimentos: barritas proteicas, bebidas vegetales enriquecidas, panes integrales industriales o galletas de desayuno integrales», explica Ángeles Romero, catedrática de Tecnología de los Alimentos de la USC. Optar por estos envasados produce una ilusión de control sobre el aporte exacto de cada comida, pero lo cierto es que, además de encarecer la cesta de la compra, pueden acabar desplazando el consumo de los alimentos frescos y poco procesados que deberían ser la base de nuestra alimentación.
Para Romero, otro error habitual que suma euros al presupuesto del hogar es «elegir productos 'sin' cuando no son necesarios. Me refiero a productos sin gluten, sin lactosa, sin azúcar o bajos en grasa, que pueden ser imprescindibles para algunas personas, pero no aportan una ventaja general para quien no tiene intolerancias o alergias y además suelen tener un precio más elevado».
El experimento
Para poner a prueba la hipótesis de que una alimentación saludable supone un mayor gasto, es necesario comparar el precio de un menú nutritivo, basado en productos frescos, con el coste de un menú a base de ultraprocesados y comidas preparadas. Este es precisamente el experimento que llevó a cabo La Voz de la Salud.
A fin de garantizar una comparación justa, se diseñaron dos menús para tres días, con el mismo número de comidas, para un individuo adulto sin restricciones alimentarias, alergias ni dietas especiales. Para cada jornada se planificaron cuatro ingestas principales: desayuno, comida, merienda y cena. Después, con las listas respectivas de la compra, se calculó el coste total de cada una en un supermercado gallego. Los resultados finales desmintieron la hipótesis: la compra saludable fue, también, la más barata, con tique total de 35,73 euros, frente a 42,23 si se opta por productos industriales preparados.
Basta con observar el precio de algunos ingredientes del menú centrado en el equilibrio nutricional y los alimentos frescos. Se trata de productos como lentejas secas, que tienen un valor de entre 1,20 y 3 euros, dependiendo de la marca —aquí, como suele suceder, la versión ecológica o BIO es la más costosa, si bien las expertas subrayan que no es necesariamente la más saludable—. También, otros básicos como las manzanas, disponibles a un precio medio de 2,55 euros por kilo, cebollas, a menos de uno el kilo, o los huevos, en torno a 3 euros la docena. Con todo, el principal gasto es el paso por la carnicería o la pescadería, si bien, también aquí, existen opciones asequibles, como las pechugas de pollo enteras, a 7 euros el kilo, o la merluza fresca, a partir de 12 euros el kilo.
En la esquina contraria del ring, el menú basado en ultraprocesados permite crear una lista de la compra más breve. Facilidad y conveniencia: hasta aquí, las ventajas. En el menú de tres días se incluyeron productos como una lasaña preparada —entre 3 y 4 euros la ración, o cerca de 6 euros el kilo—, una pizza congelada —de 3 a 4 euros, aproximadamente—, o unas magdalenas para el desayuno —aproximadamente 2,55 euros el paquete—.
En una segunda fase del experimento, se comparó el coste de una ración de lasaña casera con el precio en el mercado de una ya preparada y lista para consumir. En este caso, el contraste entre las listas de la compra fue aun más acusado: si de un lado el único ítem era «lasaña», del otro estaban todos los ingredientes necesarios para hacerla, desde la carne picada hasta las placas de pasta seca, las cebollas y el tomate, así como la leche y la harina para la bechamel. Una porción de lasaña casera, teniendo en cuenta que la receta es para cuatro comensales, tiene un coste de 4,02 euros, una diferencia despreciable frente a los 3 o 4 de su rival ultraprocesada. Cabe, sin embargo, señalar que no es habitual comprar un paquete entero de harina solo para usar una cucharada, como se hizo en este ejercicio. En circunstancias normales, se combinan ingredientes comprados con otros que ya hay en el hogar y el coste de cada producto se divide entre múltiples comidas.
Para las expertas, comparar los menús es lo más justo: cuando se enfrenta el precio de un mismo plato, respectivamente, en sus versiones industrial y casera, se pierde de vista la practicidad de comprar algo preparado, que es uno de los principales atractivos que ofrecen estos productos para los consumidores. Por eso, el primer experimento intenta comparar platos fáciles de preparar con otros que se deben calentar en el horno o en el microondas. «Pero la comparativa final debe tener en cuenta también la densidad nutricional de lo que comemos. Es decir, qué nutrientes estamos obteniendo por el precio que pagamos», señala Romero.
Este, explica la tecnóloga de los alimentos, es el quid de la cuestión. «Un alimento ultraprocesado puede aportar muchas calorías por muy poco dinero, pero no necesariamente nos aporta lo que necesitamos: fibra, vitaminas, minerales, proteínas o grasa de calidad. Por eso la comparación más justa no es solo la económica. El zumo industrial posiblemente sea más barato por litro que las naranjas, pero la fruta va a aportar más fibra y más saciedad, mientras que el zumo solamente aporta líquido con azúcares que se asimilan con mucha más facilidad», ilustra.
«Habría que comprar varios aspectos, además del precio, como la energía aportada, cantidad de proteína, micronutrientes, saciedad, frutas y verduras, entre otros. Pero evitaría caer en el concepto de que fresco es sinónimo de saludable y conservas de poco saludable», señala Costa.
Comer mejor gastando menos
Uno de los alimentos con más potencial desaprovechado son las legumbres. No solo aportan grandes cantidades de fibra, lo que permite mantener la saciedad durante más tiempo. «Son extraordinarias desde el punto de vista nutricional. Aportan proteínas vegetales, vitaminas y minerales, y su precio por ración es muy económico», resume Fente Sampayo. Por eso, la catedrática recomienda incorporarlas en diferentes preparaciones a lo largo de la semana. «También incluiría huevos, arroz, pasta, preferentemente integral, fruta y verdura de temporada. Y, por supuesto, las conservas de pescado, que nos permiten comer sardinas o caballa sin tener que comprar siempre pescado fresco», propone.
Los alimentos de temporada y de proximidad proporcionan numerosos beneficios. Por un lado, llegan al consumidor con una mayor cantidad de antioxidantes, dado que su tiempo de transporte es menor. Por otro, son más ecológicos, en muchos casos, más económicos y conectan a las personas con su cultura. «En Galicia tenemos productos tradicionales estupendos, como los grelos, las berzas o las distintas variedades de coles. No necesitamos recurrir a verduras exóticas para conseguir una alimentación de calidad», subraya Fente Sampayo.
Con todo, no necesariamente es aconsejable atiborrar la nevera de fruta y verdura fresca. «Un error que cometemos con frecuencia es comprar grandes cantidades de alimentos frescos con la intención de comer mejor y acabar tirando una parte porque se estropean. El desperdicio alimentario también encarece mucho nuestra alimentación», advierte la catedrática de Nutrición.
Pero comer sano sin dejar el salario en el supermercado es posible. «Yo recomendaría no complicarse demasiado. Tener en casa unos botes de legumbres, huevos, verduras congeladas y alguna conserva de pescado nos puede resolver muchas comidas. Por ejemplo, unos garbanzos con verduras, una tortilla o una ensalada de lentejas se preparan en muy poco tiempo. Y si un día podemos cocinar un poco más, merece la pena preparar varias raciones y congelarlas. También recomiendo revisar la nevera antes de ir a comprar. Parece una tontería, pero tirar alimentos porque se nos han estropeado supone un gasto importante», concluye la experta.
«En consulta recomiendo a cualquier persona ir a la compra con una lista mínimamente planificada y siempre después de comer o desayunar, para evitar comprar productos innecesarios. Recomendaría, lo primero, una pequeña despensa de emergencia con estos alimentos con los que se pueden elaborar varios platos en poco tiempo», propone Costa.
En cuanto a la proteína, «no es siempre necesario recurrir a los productos más caros. Se puede alternar entre huevos, legumbres, pescados, carnes, según las preferencias y posibilidades económicas de cada persona. Algunas veces, recurrir a productos congelados puede ser una opción saludable también, como las verduras ya que permiten tenerlas disponibles durante más tiempo y reducir el desperdicio», apunta Costa.