El experto propone como estrategia triturar las legumbres para retirar parte de la fibra del vegetal para obtener una alternativa más digerible
18 sep 2026 . Actualizado a las 14:46 h.Comer es inevitable, una necesidad biológica, pero creernos todo lo que nos cuentan sobre la comida, no. El miedo a los picos de glucosa, la demonización de los ultraprocesados, las bondades de las dietas «ancestrales» y la inflamación. Son algunos de los temas protagonistas de la nutrición a día de hoy. Pero es importante diferenciar ciencia de mito. Lo remarca Miguel López, dietista-nutricionista por la Universidad de Granada, doctor en Ciencias de la Alimentación y líder de proyectos de investigación centrados en dietas saludables y sostenibles. Unos conocimientos que ahora comparte con el público general con la publicación de Comer mentiras (Espasa, 2026), donde aborda cómo evitar engaños entendiendo la ciencia de la nutrición.
—En las primeras páginas del libro lamentas que la nutrición ha terminado convirtiéndose en una conversación de cuñados. ¿Qué ha pasado exactamente para que lleguemos a este punto?
—Sí, de hecho, quizás es el motivo por el que nace el libro. Al final, yo vengo de un mundo más académico, soy investigador y docente en la universidad, tengo un perfil más divulgador en redes sociales y muchas veces me he enfrentado o confrontado con otros perfiles en redes por temas de nutrición. Pero a veces caemos en creencias de que algo es saludable porque «se ha hecho toda la vida», «lo hacía mi abuelo» o «lo he escuchado siempre así». Aparecen una serie de consideraciones que pueden ser razonables pero que, en realidad, son falacias. Al final, la nutrición y el estilo de vida están cada vez más candentes. Cada vez hay más gente que se preocupa por ambas y esto, no deja de ser un nicho de mercado. A esto se suma que, cuando se venden ideas fuera de lo común, con alusiones como «lo que nadie te ha dicho» o lo que «el sistema no quiere que conozcas», es muy monetizable. En redes sociales, este tipo de mensajes dogmáticos y dicotómicos, que en realidad tienen muchos matices, triunfan. Y esas son, a grandes rasgos, las bases del problema.
—«Antes todo era mejor», es uno de los mensajes que se puede llegar a escuchar en redes. ¿La alimentación también?
—Sí, se suele escuchar mucho, pero aquí depende del punto al que retrocedamos. Si hablamos de generaciones anteriores aparece un fenómeno que se conoce como sesgo retrospectivo: pensar que todo lo anterior ha sido mejor. Todos hemos vivido situaciones en el pasado que idealizamos pero que, cuando se analizan mejor, quizás no eran tan ideales como pensamos. Esto, a nivel psicológico, está estudiado. En nutrición se suele decir que nuestros abuelos tenían una alimentación más adecuada, pero hay que contextualizar. Por ejemplo, si retrocedemos unos sesenta u ochenta años en España, estábamos en una guerra. Una situación donde quizá tenían que comer lo que había, porque la disponibilidad de alimentos era muy limitada y lo que ingerían era diferente a lo que comemos actualmente. De manera general, una cantidad de calorías a veces inferir a sus necesidades, de ahí la desnutrición y la hambruna, y eso, según cómo se analice, puede hacer que el riesgo de algunas enfermedades comunes actualmente sea menor. Pero no por ello vamos a recomendar la desnutrición.
—A la frase de «antes todo era mejor» se suelen asociar los típicos guisos y elaboraciones de nuestros abuelos.
—Efectivamente, y eso se puede relacionar con el consumo de carne u otro tipo de productos muy intrínsecos a nuestra cultura. Pero en este caso, no nos podemos quedar en lo bueno que es el guiso, que puede serlo, sino la presencia de carne que hay a día de hoy en nuestra dieta. ¿Qué quiero decir con esto? Hay estudios interesantes en los que se pone de manifiesto cómo el consumo de carne hace 60 o 80 años era considerablemente inferior al actual. Actualmente, en nuestro país, tanto en casa como fuera, se consumen alrededor de 110 kilogramos de carne al año, según los últimos datos del 2025; si hacemos el promedio, serían unos 280 gramos al día. La carne está presente en muchos alimentos de nuestro día a día que no solemos tener en cuenta, como embutidos u otros procesados. Y no solo eso, nuestros antepasados también se movían más, nosotros tenemos un estilo de vida más sedentario. Por todas estas razones existe el método científico, con el que podemos aislar el efecto de algo que queremos estudiar.
—¿Proporcionaría un ejemplo para que se entienda mejor en qué consiste el método científico?
—Por ejemplo, si yo quiero entender si un alimento tiene un efecto beneficioso sobre el riesgo de padecer diabetes, cáncer o una enfermedad cardiovascular, puedo hacer un estudio en el que, a igualdad de condiciones, si todo es igual y la única diferencia es consumir o no ese alimento, hay muchos factores de confusión. Lo que intentamos es intentar aislar al máximo posible una relación causa y efecto.
—Si vamos más atrás en el tiempo, a nuestros ancestros, ¿qué opinión le merece la conocida como dieta paleo (un modelo estricto y cerrado que imita a cómo se comía en el Paleolítico) o la ancestral (abarca el Paleolítico, pero también otros alimentos tradicionales, es un enfoque más amplio y flexible)?
—Aquí la cuestión es que se suele decir que estamos diseñados para consumir este tipo de alimentos y que, por lo tanto, lo idóneo será comer esa dieta, como la de nuestros ancestros. Por un lado, la famosa dieta ancestral que tanto se vende en redes sociales no existe porque no había solo una, sino muchas diferentes en función de dónde se encontraban nuestros antepasados. No es lo mismo aquel que se encontraba en un clima de altas temperaturas que bajas, con disponibilidad de agua o no. Además, tal como dicen los investigadores más famosos en el ámbito de la antropología, los antepasados hacían lo que podían con lo que tenían. No podemos idealizar diciendo que todo lo que hacían era para optimizar su salud. No, ha sido por supervivencia de la especie. Es una falacia naturalista y evolutiva. Si el objetivo es considerar que todo lo histórico es mejor, también habría que dormir en el suelo y no en colchones.
—¿Un alimento puede ser «bueno» o «malo»?
—Para cualquier persona que trabaja en el ámbito de la nutrición, esta es la pregunta del millón, pero es incompleta. En el sentido de que, el efecto de un alimento depende tanto del que consumimos, como el que dejamos de consumir. Si al mediodía me tomo un filete, es más saludable a comer bacon con huevos revueltos. Pero puede ser una elección no tan saludable a nivel cardiovascular si por el hecho de consumir esa carne aparto, por ejemplo, las legumbres. Aunque el desplazamiento final sea el mismo, es decir, consumir más carne, por poner ese ejemplo, en función de lo que yo deje de consumir, eso va a ejercer un efecto global sobre la salud. En un estudio, habitualmente, yo doy a un grupo de personas carne, por ejemplo, y a otro, otro alimento. Porque, al contrario que los ensayos de fármacos donde un grupo lo recibe y el otro placebo, no puedes no darle nada al grupo placebo en un ensayo nutricional. Siempre se compara el alimento que se quiere estudiar con otro. Claro, eso hay veces que en muchos estudios no se ha considerado.
—¿Me daría otro ejemplo?
—Hay un estudio que dice que consumir huevo no tiene un efecto negativo a nivel cardiovascular sobre el colesterol. Pero claro, cuando analizaba ese estudio, que es lo que hicimos nosotros, pues veíamos que a lo mejor esos estudios estaban diciendo que no tiene un efecto negativo sobre el colesterol porque a lo mejor estaban comparando con cereales refinados. Pero porque sean mejores que los cereales refinados, vamos a decir que no tienen efecto negativo a nivel cardiovascular. O quizás a nivel de salud pública, no.
—¿Todos los ultraprocesados son iguales?
—La simplificación de los mensajes a esto es «bueno» o «malo», ha conllevado a que los ultraprocesados son «malos» y los alimentos no procesados, «buenos». Esta simplificación, como pasa muchas veces cuando intentamos etiquetar, simplificamos tanto que distorsiona realmente el valor real de este tipo de pautas. En realidad, cuando nosotros hablamos de alimentos procesados o no, simplemente hacemos alusión a, digamos, que ese alimento ha tenido un grado de procesamiento en mayor o menor nivel, pero no los alimentos que lo incluyen. Cuando nosotros hablamos de alimentos ultraprocesados, pues podemos distinguir desde las bebidas azucaradas, carne procesada o incluso bebidas vegetales si se suplementan. Por eso hay que individualizar cada producto. El bacon no es lo mismo una bebida de soja fortificada con calcio y vitamina D. En conclusión, no podemos estigmatizar todos los ultraprocesados como si fuesen mismo.
—¿Tiene sentido que una persona sana mida sus niveles de glucosa?
—Se ha visto que la precisión de este tipo de parches en personas sanas es bastante inespecífica, es decir, que no es algo aleatorio, pero realmente no nos dan los valores reales de la persona que estamos evaluando. Dicho esto, la pregunta sería si realmente necesitamos estar monitorizando constantemente la glucosa y si el hecho de que suba a nivel sanguíneo es un problema. Y la respuesta a ambas es que no. El hecho de que la glucosa suba en sangre es totalmente normal, el problema es cuando ese incremento es exacerbado y nuestro cuerpo no es capaz de gestionarlo de forma eficiente. El hecho de decir que siempre lo tendríamos que tener normal o que cualquier incremento de la glucosa es algo patológico, es igual de absurdo que decir que como el ejercicio físico incrementa la presión arterial, tendríamos que desaconsejar el ejercicio físico. Porque nosotros, cuando hacemos ejercicio físico, nuestra presión arterial se incrementa como una adaptación para ser más eficiente al utilizar esa energía, entre otras cosas. Sabemos que cuando se incrementa de forma sostenida da lugar a una condición muy común y prevalente que es la famosa hipertensión arterial. ¿Eso quiere decir que tenemos que desaconsejar el ejercicio físico porque incrementa el riesgo de hipertensión? Pues obviamente no, sabemos que es todo lo contrario. Creo que con esta analogía se entiende bastante mejor el caso de la glucosa y no caer en esa simplificación.
—Puede que esto sea otra simplificación: ¿es lo mismo estar hinchado que sufrir inflamación?
—Esto es muy común, se utilizan a veces como sinónimos pero no es lo mismo estar hinchado que sufrir inflamación. Esta última, de manera aguda, en pequeñas cantidades, es necesaria porque es la que nos permite mantenernos con vida y en alerta, pero cuando esto se mantiene de manera crónica y alta, es un problema. De hecho, por diferentes vías y a nivel fisiológico, también aumenta el riesgo de algunas enfermedades. Ahora bien, eso no tiene aparentemente nada que ver como cuando nos sentimos inflamados que dice la gente. Esa sensación a nivel digestivo de pesadez, sentirse lleno y de que el cuerpo no precisa bien ese alimento. Eso está relacionado en muchos casos con el tipo de fibra que se consume, del alimento que se consume, y de la microbiota.
—¿Es lo que sucede con las legumbres?
—Sí, es uno de los ejemplos típicos que pueden provocar este tipo de síntomas. Las legumbres, tienen un tipo de fibra, que no es una fibra sino un oligosacárido, un tipo de hidrato de carbono, que nuestro cuerpo no sabe aprovechar. Ese componente llega hasta la microbiota, que lo utiliza para su «crecimiento», por así decirlo. Cuando una persona no está acostumbrada a tomar legumbres, el tipo de microorganismos que tiene podemos decir que no son eficientes. No están preparados para utilizarlos bien. Estos, generan CO2, que provoca los gases, y metano, que deriva en las famosas flatulencias. Ahora bien, lo que es interesante es que se ha visto a nivel científico que cuando una persona mantiene esa exposición durante un período de tiempo, se empiezan a producir adaptaciones. El cuerpo se adapta en muchas situaciones y eso nos ayuda a entender cómo hemos llegado hasta aquí a nivel evolutivo después de tantas adversidades. Y en el caso de las legumbres, nuestra microbiota se va adaptando a esos cambios en el entorno, se vuelve más eficiente. Y personas que antes no comían legumbres porque les sentaban fatal, las pueden tomar de manera recurrente sin ningún problema.
—¿Qué consejo daría a alguien al que le sienten mal las legumbres para ese proceso de adaptación?
—Existen estrategias para minimizar este tipo de efectos adversos a nivel digestivo. Por ejemplo, cuando se trituran, quitamos parte de esa fibra que sienta un poco peor; por eso el humus suele sentar mucho mejor que la legumbre entera. Cuando se añaden especias, también se puede favorecer esa cuestión digestiva. Esto, de nuevo, lo sabemos gracias a estudios que ayudan a evaluar cómo conseguir esta transición y cómo conseguir estos cambios.
—Qué último consejo daría para evitar engaños en nutrición.
—No podemos pedir que todo el mundo sepa todo sobre la nutrición, es normal. Pero lo que pretendo con el libro es que el lector pueda detectar esas señales de alerta que nos dejen generar, al menos, una duda. Cuando escuchemos mensajes rotundos, blancos o negros, sin matices, verdades absolutas sobre alimentos y dietas milagrosas, por lo menos que se nos activen las alarmas y dudar.
