Una dieta con menos hierro no implica un déficit: así se adapta el organismo en las dietas sin carne

A la hora de enfrentar una dieta omnívora con otra compuesta únicamente por alimentos de origen vegetal, se suele escuchar el argumento de que esta última es incompleta y aboca al cuerpo a vivir sin los nutrientes necesarios. No por mucho repetirlo, es más cierto. Un nuevo estudio internacional, liderado por investigadores americanos y españoles, aclara uno de los debates más recurrentes en el mundo de la alimentación y la nutrición.

La investigación, una revisión por pares que analiza más de cien referencias, ha sido publicada en la revista Biology. Sus autores cuestionan uno de los principales argumentos del debate sobre las dietas basadas en plantas: la idea de que consumir menos cantidad de determinados nutrientes, como hierro, proteínas o creatina, significa necesariamente que el organismo dispone de menos. Según los investigadores, esta premisa no tiene por qué cumplirse, ya que el organismo puede adaptarse a cambios sostenidos en la dieta. «En nutrición, se tiende a asumir que si una persona come menos de un nutriente en concreto, inherentemente siempre es peor o indicativo de una deficiencia», plantea Miguel López-Moreno, de la Universidad Francisco de Vitoria, en Madrid, y autor principal del estudio.

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Así, mediante el análisis de estudios de intervención humana y observacionales en cinco sistemas biológicos, la publicación concluye que el cuerpo se adapta activamente a los cambios dietéticos sostenidos, absorbiendo el hierro de manera más eficiente, sintetizando más creatina y carnosina, utilizando las proteínas de forma más económica y modificando la microbiota intestinal para fermentar mejor la fibra.

Hierro y proteínas

«Tenemos mucha evidencia de que el cuerpo es capaz de adaptarse a muchos entornos a nivel fisiológico», plantea López-Moreno. En otras palabras, el organismo se vuelve más eficiente a la hora de utilizar lo que recibe. En estudios realizados en personas que seguían una dieta vegetariana y en otros que consumían un patrón omnívoro, se halló esta paradoja. «Les dimos una dosis estandarizada de hierro a través del pistacho, porque es una fuente de micronutriente muy interesante de origen vegetal», recuerda López, que participó en este experimento. Así, pudieron observar que las personas que seguían una dieta limitada a los alimentos de origen vegetal tendían a incrementar sus niveles en sangre una vez que ingerían los pistachos. «Eran más eficientes al utilizar, al aprovechar el hierro de ese alimento porque, a raíz de su alimentación, se produjeron modificaciones que favorecen un mayor aprovechamiento», cuenta el especialista.

Parte de esta respuesta fisiológica puede residir en la acción de la hepcidina, una de las principales hormonas encargadas de regular el metabolismo del hierro y, entre otras funciones, su absorción intestinal. Durante el embarazo, debido a que los requerimientos de hierro son mayores, especialmente en el segundo y tercer trimestre, los niveles de esta hormona se reducen para que el cuerpo absorba más hierro. «Esta señal fisiológica, identificada en la mujer embarazada como un mecanismo compensatorio ante un evento muy complejo, también ocurre, por ejemplo, en las dietas en las cuales no se consume tanto hierro de calidad, por así decirlo», detalla López en referencia a las diferencias entre hierro hemo, de origen animal, y no hemo, de origen vegetal. «Pese a ello, no se traduce en una peor salud, ya que el cuerpo tiene capacidad de adaptarse ante ese nuevo entorno», indica López-Moreno.

Así, de igual forma que sucede con el hierro, dice el autor, también observaron que ocurre con las proteínas. El cuerpo no asimila todo lo que uno come. «Una vez hemos cubierto los requerimientos, aumentar la dosis de proteína no implica un mayor aprovechamiento», apunta.

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Creatina

Otra de las áreas analizadas fue la creatina y la carnosina. Estos compuestos, presentes casi exclusivamente en los alimentos de origen animal, también pueden ser producidos por el propio organismo a partir de determinados aminoácidos.

Las personas vegetarianas suelen presentar menores reservas musculares de base, pero esto no significa que tengan una deficiencia: por lo general, mantienen una función normal y, cuando toman suplementos de creatina, suelen responder mejor a ellos. Según los autores, estas diferencias reflejan principalmente una menor saturación de las reservas musculares en condiciones basales, más que una carencia de creatina.

Fibra

Cuando una persona empieza a consumir legumbres con mayor asiduidad, es posible que tenga más flatulencias e hinchazón. Esto puede conducir, en última instancia, a que deje de comerlas. Sin embargo, sería un error. «Consumimos, entre otros componentes, determinados oligosacáridos, es decir, un tipo de hidrato de carbono que nuestro organismo no digiere por completo. Como sucede con la fibra. Esto quiere decir que llega hasta la microbiota del último segmento del intestino grueso, y si esta comunidad microbiana no está acostumbrada a ello, los microorganismos que la metabolizan también generan CO2 y metano», destaca . Así, el CO2 se traduce en distensión abdominal y sensación de hinchazón, y el metano es la flatulencia. «Lo que sabemos de manera muy clara es que, conforme avanza la ingesta, la sintomatología disminuye», indica. ¿La razón? El patrón alimentario tiende a modular la microbiota. Por eso, cuanta más fibra consuma uno, más se adapta la microbiota y mejor la utiliza. «Empiezan a desarrollarse algunas cepas de microorganismos que no generan CO2 ni metano, sino ácidos grasos de cadena corta, por ejemplo».

Polifenoles

De manera similar a lo que ocurre con la fibra, una gran parte de estos polifenoles no podemos aprovecharlos directamente, sino que es la microbiota la que los utiliza y los transforma para que el organismo pueda beneficiarse de ellos. «Simplificándolo mucho, podríamos decir que la microbiota los «predigiere». «Y lo interesante es que, conforme una persona consume una mayor cantidad de estos compuestos fenólicos, la microbiota puede volverse más eficiente a la hora de utilizarlos y metabolizarlos. Esto favorecería que una mayor cantidad de los productos derivados de estos polifenoles llegara al organismo y pudiera ejercer sus efectos fisiológicos», contempla el autor principal del trabajo. Así, la microbiota se convierte en una especie de mediadora.

Con todo, los autores hacen hincapié en que la adaptación tiene límites. El embarazo, la inflamación crónica, la enfermedad inflamatoria intestinal, la enfermedad celíaca y la insuficiencia nutricional grave o prolongada pueden superar la capacidad reguladora del organismo, razón por la cual la revisión aboga por un asesoramiento individualizado en lugar de una tranquilidad generalizada o una preocupación generalizada.

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