La evidencia apunta a usos concretos para la melatonina, como el caso de las personas que trabajan a turnos o los viajeros que sufren jet lag
25 ago 2026 . Actualizado a las 11:19 h.Cuando llega la noche y el sueño no aparece, el mercado ofrece numerosas opciones. Una cápsula de melatonina, un suplemento de magnesio o incluso una combinación de ambos. Se trata de productos fáciles de conseguir y su uso se ha vuelto habitual en muchos individuos que tienen dificultades para conciliar el sueño.
Pero aunque el márketing los ofrece para tratar los mismos problemas, melatonina y magnesio no son equivalentes. La primera es una hormona que interviene directamente en la regulación del ciclo sueño-vigilia; el segundo es un mineral imprescindible para numerosas funciones del organismo, entre ellas, la función neuromuscular. Si bien ambos se promocionan como ayudas naturales para dormir, la evidencia científica que los respalda es muy diferente.
La neurofisióloga Anjana López, especializada en insomnio, explica claramente las diferencias entre ambos. «La melatonina es esta sustancia que produce el cerebro. Su liberación está relacionada con los ciclos diarios luz y oscuridad. Mientras que el magnesio es simplemente un mineral», explica. En el caso de este último, añade, «es cierto que ayuda en la relajación porque actúa a nivel neuromuscular. Es verdad que actúa aumentando el GABA —el principal neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso central— y por otros mecanismos, pero realmente ni es un hipnótico ni hay que tomarlo con ese fin por nuestra cuenta».
Uno de los problemas es que utilizar suplementos podría enmascarar la causa detrás de las dificultades del sueño. La primera pregunta, indica la experta en este sentido, debería ser por qué se está durmiendo mal. El insomnio puede estar relacionado con horarios irregulares de trabajo y descanso, un aumento del estrés o la ansiedad, u otros factores como el consumo de cafeína o alcohol, la exposición a luz por la noche, determinados medicamentos, trastornos respiratorios o alteraciones del ritmo circadiano. En estos casos, la suplementación no necesariamente resuelve el problema detrás de las noches en vela.
«Antes de empezar a tomar cualquier suplemento primero hay que corregir el resto», señala López. Para la especialista, es fundamental llegar a la cama preparados para dormir: «Lo que hay que hacer es llegar ya con un grado de relajación suficiente, a nivel no solamente mental sino también físico, y enseñar al cuerpo a llevar a cabo esa preparación para el sueño. Eso es más importante que cualquier suplemento».
Melatonina
La melatonina es una hormona producida de forma natural por el organismo, principalmente en la glándula pineal, cuya secreción aumenta cuando disminuye la luz ambiental. Esta liberación contribuye a indicarle al organismo que ha llegado la noche. Su utilidad radica en la posibilidad de enviar esta señal temporal que ayude a sincronizar el ciclo de sueño y vigilia. Así, la melatonina puede ser especialmente útil cuando el problema tiene un componente circadiano. Es decir, cuando el reloj biológico está desajustado y la persona intenta dormir en un momento que no coincide con el que su organismo considera noche.
Uno de los escenarios para los que existe una evidencia más sólida sobre el uso de este suplemento es el jet lag. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) señala que existe una relación causal entre el consumo de melatonina y la reducción de los síntomas subjetivos del desfase horario. La normativa europea permite, de hecho, una declaración de propiedades saludables para la melatonina relacionada con el jet lag a partir de 0,5 miligramos por toma, ingeridos cerca de la hora de acostarse el primer día del viaje y durante los siguientes, hasta que el organismo se habitúe al horario del destino. Como señala la EFSA, un consumo de un miligramo de este suplemento también puede contribuir a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño.
Esto no significa, sin embargo, que la melatonina sea una solución para el insomnio. Las guías de medicina del sueño distinguen entre los problemas para conciliar el sueño, las dificultades para mantenerlo y los trastornos del ritmo circadiano. La melatonina tiene un papel relevante en el tratamiento de estos últimos, pero patologías como el insomnio crónico requieren una evaluación específica y, señala López, el tratamiento debe incluir intervenciones psicológicas y conductuales.
El horario es particularmente importante cuando se trata de modificar el reloj biológico. Así, en trabajadores a turnos o viajeros, la melatonina puede utilizarse como una de las herramientas para facilitar esa adaptación, pero debe administrarse en el momento adecuado. «En estos casos solemos dar melatonina, pero lo recomendable es que sea con indicación médica para ajustar correctamente las dosis y las tomas», apunta la neurofisióloga.
Más no significa mejor
Uno de los errores más habituales es pensar que una dosis elevada tendrá un efecto proporcionalmente mayor. López señala que algunas presentaciones de dosis muy altas, disponibles mayormente fuera de Europa, no son aconsejables. «Hay mucha gente que se va a Estados Unidos y se compra melatoninas de diez gramos. Eso no vale para nada», subraya.
La dosis adecuada depende del objetivo, de la formulación y de la persona. En las fórmulas consideradas medicamentos autorizados para problemas de sueño se utilizan dosis de dos miligramos de liberación prolongada, mientras que para el jet lag se emplean habitualmente dosis diferentes. En adultos con jet lag, es habitual que se recomiende una dosis de tres miligramos, durante un máximo de cinco días. En todo caso, no es recomendable extrapolar las dosis de un producto comercial a cualquier situación ni aumentar la cantidad en caso de que la primera toma no haya producido el efecto esperado.
Cabe señalar que la melatonina no está libre de efectos adversos. Puede producir somnolencia o cansancio durante el día, dolor de cabeza y molestias gastrointestinales. Asimismo, existen posibles interacciones con numerosos medicamentos, entre ellos algunos antidepresivos, benzodiacepinas, anticoagulantes y otros fármacos que producen sedación. En el embarazo, no suele recomendarse debido a la escasez de información sobre sus efectos en el feto.
El magnesio
El organismo requiere del magnesio para llevar a cabo diferentes funciones, desde la activación de los músculos y los nervios hasta la regulación de la glucosa y la presión arterial, la síntesis de proteínas o el mantenimiento del tejido óseo. Este mineral se encuentra de forma natural en alimentos como legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales o verduras de hoja verde.
El uso de magnesio para dormir se ha popularizado debido a sus funciones en el sistema neuromuscular y a los posibles mecanismos relacionados con la regulación de la actividad neuronal. Sin embargo, no está demostrado que tomar un suplemento de magnesio ayude a dormir mejor a una persona que no tiene un déficit del mineral.
La revisión sistemática más importante sobre magnesio e insomnio en personas mayores halló que quienes recibieron magnesio tardaron, de media, 17 minutos menos en conciliar el sueño que quienes recibieron placebo. Sin embargo, la duración total del sueño aumentó unos 16 minutos y la diferencia no fue estadísticamente significativa. Además, los investigadores calificaron la calidad de la evidencia como baja o muy baja y señalaron un riesgo de sesgo moderado o alto en los estudios.
Otro metaanálisis, que revisó diferentes ensayos sobre el uso de magnesio para el sueño, encontró resultados mayoritariamente positivos en alguno de los parámetros analizados, pero también subrayó la heterogeneidad de los estudios, el pequeño número de participantes y las diferencias en las dosis, las formulaciones y la duración de los tratamientos. Los autores concluyeron que hacen falta ensayos clínicos con un número mayor de sujetos para determinar qué formulación y qué dosis son realmente eficaces para el insomnio.
Combinación
En el mercado es posible encontrar suplementos que contienen una combinación de melatonina y magnesio, lo que contribuye a difundir la idea de que los efectos de ambos se potencian. No obstante, la evidencia no permite afirmar que actúen mejor de manera conjunta a la hora de tratar los problemas para dormir.
Cabe señalar que la toma de suplementos sin indicación aumenta la probabilidad de sufrir efectos adversos e interacciones. En el caso del magnesio, las dosis elevadas procedentes de suplementos pueden producir diarrea, náuseas o molestias abdominales. También puede interferir con la absorción de determinados antibióticos y de bisfosfonatos utilizados para tratar la osteoporosis, por lo que conviene revisar las posibles interacciones si se toma medicación.
Por último, la doctora López señala que no se debe recurrir a la suplementación como primera medida. Una persona que duerme mal porque trabaja hasta última hora, permanece expuesta a luz intensa y pantallas por la noche, cena tarde, mantiene horarios variables o se acuesta con un nivel elevado de activación difícilmente solucionará el problema simplemente añadiendo una cápsula a su rutina. «No tiene ningún sentido que no cambiemos nada en nuestro entorno ni nuestra higiene de sueño y en lugar de hacer esas cosas, vayamos a por las pastillas que nos dan sin receta», resume la especialista.
La neurofisióloga pone el foco en el estilo la vida actual. «No nos damos el tiempo para dormir. Llegamos a un nivel alto de activación a la noche y de este modo nuestro cerebro no está preparado para el descanso», observa. Por eso, antes de preguntarse si es mejor la melatonina o el magnesio, conviene preguntarse qué tipo de problema se está intentando resolver. Si existe un desajuste del reloj biológico, la melatonina puede tener un papel concreto y respaldado por la evidencia, especialmente en situaciones como el jet lag. Si existe una deficiencia de magnesio, corregirla es importante para la salud general, aunque eso no convierte al suplemento en un hipnótico. Y cuando existe un insomnio persistente, la prioridad debe ser identificar sus causas y aplicar un tratamiento adecuado.
