Una experta explica que si la latencia de sueño supera los treinta minutos de forma crónica se debe investigar un problema en el descanso
17 ago 2026 . Actualizado a las 05:00 h.Dormir bien significa vivir mejor. Detrás de esta frase existe mucha ciencia, aunque es la lógica la que convence al lector. Un buen descanso se relaciona con un mejor rendimiento cognitivo, regulación emocional, salud física, reparación celular, un sistema inmune en estado óptimo y mayor longevidad. Son pocos los que todavía no se han enterado de los beneficios de dedicar las horas oportunas a la noche —entre siete y nueve, para la mayoría—. Sin embargo, resulta paradójico con la realidad. La Sociedad Española del Sueño (SES) ha alertado, en diversas ocasiones, de que la cantidad de sueño promedio por noche en adultos ha disminuido significativamente en el último siglo. De las nueve horas de principios del siglo XX a las menos de siete en la actualidad.
¿La razón? Que la actividad resta tiempo al reposo nocturno. Existe una combinación de factores, como el aumento del uso de tecnologías a última hora, el estrés laboral, la sobrecarga de trabajo, los horarios laborales y sociales, y las condiciones culturales, que dificultan la conciliación del sueño. En este contexto, muchos van sumando una deuda no económica, sino del descanso. Se trata de un déficit acumulado del sueño que se produce cuando la persona le dedica menos horas de las que su cuerpo necesita de forma biológica. Por ejemplo, si alguien precisa ocho y duerme seis, tiene una deuda de dos horas por jornada.
Matemáticas muy simples con un impacto en la vida real. Más allá de la observación que cada uno puede hacer de sus sensaciones —si se siente más o menos cansado—, la latencia del sueño dice mucho. Es el tiempo que una persona tarda en quedarse dormido después de apagar las luces. De media, un adulto sano tarda entre diez y veinte minutos. «Lo normal es que dure menos de treinta minutos», aclara la doctora Anjana López, miembro del grupo de trabajo de insomnio de la SES. Ahora bien, esta puede alterarse. «Por un lado, si tenemos problemas de sueño, como el insomnio, la latencia tiende a ser mayor. Por el otro, si la presión de sueño —necesidad biológica acumulativa de dormir que aumenta de manera constante cuantas más horas pasas despierto— es muy elevada porque las noches anteriores hemos dormido poco o estamos cansados, la latencia se reduce», resume la especialista.
También entran en juego otras variables. El alcohol, por ejemplo, la reduce. Aunque esto no significa que la calidad de sueño sea mejor. De hecho, todo lo contrario. Esta sustancia tóxica, que facilita el quedarse dormido, favorece un descanso más fragmentado. Si la persona se mete en cama antes de sentir esa presión de sueño, también es muy probable que la latencia sea mayor. Lo mismo sucede, en algunas personas, cuando realizan actividad física a última hora del día: «Mucha gente lo hace porque piensa que así llegarán cansados, pero el ejercicio es un activador porque libera mucho cortisol», destaca la especialista. Por eso, siempre que sea posible, el entrenamiento se debe alejar unas tres horas del descanso. De igual forma, si alguien ve una película o usa dispositivos electrónicos, como el móvil, antes de meterse en cama, «es probable que aumente su latencia».
Por último, la miembro del grupo de trabajo de la SES menciona la edad como otro factor importante. «Los niños no tardan nada en quedarse dormidos, y a medida que vamos siendo adultos, con la edad, esa latencia se va alargando», añade López.
Entender la latencia del sueño es importante para saber si el descanso está siendo el correcto. «Si tardamos muy poco tiempo —según algunas investigaciones, menos de ocho minutos— en quedarnos dormidos, puede indicarnos que, en general, no estamos descansando lo suficiente», expone la experta. En otras palabras, que existe una deuda a cobrar. Si la persona tarda más de media hora, «tres días a la semana, durante más de tres meses» ya se puede hablar de un insomnio.
Ahora bien, todo se debe entender en su contexto. «Si una persona, desde pequeña, se queda dormida nada más se mete en cama, esa latencia es natural y no quiere decir que haya un problema», tranquiliza la especialista. Solo cuando aparece de forma puntual se empieza a considerar un problema. Además, para hablar de un trastorno del sueño, también se deben valorar otras circunstancias. En resumidas cuentas, que la falta de descanso impacte en el día a día del individuo. Por ejemplo, que se despierte cansado, que tenga la sensación de que no ha dormido bien, tenga más irritabilidad, peor concentración o mucho sueño durante el día, entre otros factores.
Eso sí, la especialista invita a soltar el control sobre el sueño. Si un día la latencia es más elevada de lo normal, «porque igual tenemos un runrún en la cabeza, que nos pasa a todos», no conviene obsesionarse mirando el reloj y descontando las horas hasta que suene la alarma. «Lo bueno es relajarse. Si para ello tenemos que contar ovejitas o trabajar con la respiración, tiene su sentido, porque me ayudan a relajarme. Pero si empiezo a mirar el reloj eso nos obsesiona y solo alarga más nuestra latencia», aconseja la doctora López.
Dormir mal o no dormir lo suficiente
Menos de un 5 % de la población se podría considerar un dormidor corto, es decir, aquel al que le basta con dormir entre cinco y seis horas para encontrarse bien y descansado. «Para el resto de la población, la duración adecuada del sueño tiene que ser mayor: por lo general, los adultos deben destinar al sueño entre 7 y 9 horas diarias, los niños mayores de 2 años más de 10 horas, y los adolescentes y adultos jóvenes, al menos 8», precisa la SES. La entidad también destaca que no solo importa el tiempo de descanso, sino la calidad. Así, el sueño debe ser regular, acorde con el ritmo circadiano o biológico; y continuo, es decir, sin fragmentación y pasando por todas las fases —sueño ligero, profundo y REM—. «Por lo tanto, cuando nuestro sueño no tiene una duración adecuada, cuando los horarios de sueño varían en exceso, o nos despertamos frecuentemente, ya no estamos descansando adecuadamente».
Y para saber si uno duerme bien, no hay reloj o anillo que valga. Lo más importante son las sensaciones. «Conocer si tenemos un sueño de calidad y suficiente significa sentirnos satisfechos y descansados a la mañana siguiente, con energía y bienestar para afrontar nuestra actividad. Y todas las personas pueden hacer esta breve reflexión acerca de su descanso», comenta la asociación de expertos en esta materia tan natural, como vigilada.
