Aquellos que duermen boca abajo pueden prescindir de la almohada bajo la cabeza, pero se benefician de una que dé soporte a la pelvis
04 ago 2026 . Actualizado a las 19:04 h.La comodidad a la hora de dormir es completamente personal. Desde irse a la cama en pijama o desnudo, hasta dormir solo o acompañado, usar mantas pesadas o evitar cubrirse, cada individuo tiene sus preferencias para poder descansar. Pero la ciencia también tiene mucho que decir acerca de los hábitos óptimos para el sueño. En particular, las almohadas son uno de los accesorios más investigados en este sentido. Y los estudios indican que, si bien dormir sin ellas puede resultar más cómodo para algunos, los beneficios de prescindir de las almohadas no han sido suficientemente demostrados. Todo depende de la postura que cada persona tenga al dormir.
Boca abajo
Dependiendo de la posición en la que cada uno se acueste, para algunas personas podría resultar más cómodo dormir sobre una superficie plana sin elevación para la cabeza. En general, las almohadas ayudan a mantener la columna vertebral en una posición neutra, lo que quiere decir que alinean el cuello con el resto del cuerpo. Sin embargo, quienes duermen boca abajo podrían beneficiarse al prescindir de la almohada.
Dormir boca abajo altera la posición natural de la columna. Esto se debe a que la mayor parte del peso se concentra en la zona central del cuerpo, creando presión sobre la espalda y el cuello, lo que impide que la columna mantenga su curvatura natural. Dormir sin almohada permite mantener la cabeza al mismo nivel que el cuerpo y esto puede reducir la presión sobre el cuello.
Para quienes duermen boca abajo, evitar elevar la cabeza también evita que el cuello sufra contracturas, según detalla un informe de la Universidad de Rochester (Nueva York). Los dolores que muchas personas sufren al despertar se producen por la posición girada de la cabeza, que fuerza el cuello a permanecer en torsión y adoptar un ángulo incómodo durante la noche. En esta posición, usar una almohada aumentaría el ángulo del cuello, mientras que dormir sin ella puede minimizar la postura antinatural y reducir la tensión en la columna vertebral.
Para mejorar la postura al dormir boca abajo, los expertos recomiendan colocar una almohada bajo la pelvis. De este modo, se elevará la zona media del cuerpo y disminuirá la presión sobre la columna vertebral, incluso si no usas una almohada para la cabeza.
Boca arriba
En las personas que descansan boca arriba, una almohada suele ser necesaria para mantener la curvatura natural de la columna cervical. Sin ese apoyo, la cabeza queda demasiado retrasada con respecto al tronco, lo que puede aumentar la tensión en el cuello y favorecer la aparición de rigidez o dolor al despertar.
Eso sí, tampoco conviene utilizar una almohada demasiado alta. Si la cabeza queda excesivamente flexionada hacia delante, también se rompe la alineación entre el cuello y la espalda. Los especialistas en medicina del sueño recomiendan una almohada de altura media que permita que la cabeza permanezca alineada con los hombros y el resto de la columna.
En algunas personas con dolor lumbar, además, colocar una pequeña almohada debajo de las rodillas puede ayudar a disminuir la presión sobre la zona baja de la espalda, favoreciendo una postura más relajada durante la noche.
Dormir de lado
Dormir de lado está considerado por muchos especialistas como la postura más recomendable para la mayoría de los adultos. Además de favorecer una correcta alineación de la columna cuando se utiliza una almohada adecuada, puede reducir los ronquidos y mejorar la respiración en personas con apnea obstructiva del sueño leve o moderada.
En este caso, la almohada debe rellenar el espacio que existe entre el hombro y la cabeza. Si es demasiado baja, el cuello se inclinará hacia el colchón; si es demasiado alta, se desviará hacia el lado contrario. En ambos casos aumentará la tensión sobre la musculatura cervical.
Las personas con hombros más anchos suelen necesitar almohadas más gruesas que aquellas de menor complexión. Asimismo, el tipo de colchón también influye: los colchones blandos permiten que el hombro se hunda más, por lo que puede requerirse una almohada algo más baja que en un colchón firme.
Otros usos
Existen diferentes maneras de utilizar almohadas para mejorar el descanso, más allá de colocarlas debajo de la cabeza. Por ejemplo, aquellas personas que duermen de lado podrían beneficiarse de dormir con una almohada colocada entre las rodillas. Esto ayuda a mantener la pelvis alineada y evita que la pierna superior caiga hacia delante, un movimiento que puede generar tensión en la cadera y en la zona lumbar.
Las embarazadas también suelen encontrar alivio utilizando almohadas largas o específicas para esta etapa, que permiten sostener el abdomen y las piernas al dormir de lado, una postura recomendada especialmente durante el segundo y el tercer trimestre de gestación.
Del mismo modo, quienes padecen reflujo gastroesofágico pueden beneficiarse de elevar ligeramente la parte superior del cuerpo durante el descanso. En estos casos, los especialistas aconsejan elevar el cabecero de la cama o utilizar sistemas que eleven el tronco de forma progresiva, ya que apilar varias almohadas bajo la cabeza suele provocar una flexión excesiva del cuello sin conseguir el efecto deseado sobre el esófago.
¿Cada cuánto conviene cambiar la almohada?
Aunque muchas personas conservan la misma almohada durante años, los expertos de la Sleep Foundation recomiendan sustituirla aproximadamente cada dos o tres años, o antes si ha perdido firmeza, presenta deformaciones o ya no recupera su forma original tras utilizarla. Con el paso del tiempo también acumula ácaros, restos de piel, sudor y humedad, factores que pueden empeorar los síntomas de personas con alergias o asma.