Amil López, nutricionista: «El zumo de naranja, mejor con pulpa y acompañado de proteína»
VIDA SALUDABLE
La especialista gallega detalla cómo mejorar algunas decisiones alimentarias y desmitifica conceptos, como el de que importa el orden en el que se consumen los alimentos
04 ago 2026 . Actualizado a las 19:04 h.La dietista-nutricionista Amil López se llama Dieta Coherente en Instagram. Quizás por eso, en esta entrevista, da cabida a muchos de los alimentos demonizados cada vez que se habla de alimentación saludable. A caballo entre las consultas que tiene en Vigo, Pontevedra y Santiago de Compostela, aclara muchas de las dudas que surgen en el reto de comer mejor día a día. Desde el 2004 en consulta, encuentra que, en la actualidad, la gente se ha vuelto más responsable de su salud. «Creo que dentro de lo posible intentamos ser más coherentes con nuestra alimentación», señala. Con todo, aún quedan asuntos que mejorar, como el uso de comida rápida.
—Suena el despertador y muchos piensan en el café. ¿Es un mal hábito tomarlo tomarlo cuando uno se despierta?
—El café no tiene por qué ser un mal hábito. Eso sí, no debe desplazar otros alimentos interesantes. El desayuno es una comida muy importante para recuperarnos del ayuno nocturno y no debemos olvidarnos de incluir siempre algo de proteína, algo de hidrato integral como una tostada de un buen pan o fruta para que sea equilibrado y que tengamos energía todo el día.
—¿Cuál es su desayuno por excelencia?
—En casa nos gusta mucho desayunar huevos revueltos con una tostada con aceite y aguacate, pero vamos variando.
—Me tomo un zumo de naranja natural todas las mañanas. ¿Me da el aprobado?
—Siempre es mejor tomar la fruta entera porque al masticarla, con la fibra que aporta, la absorción de los azúcares es más controlada y nos va a ayudar a mantener el apetito y la saciedad a lo largo de toda la mañana. Pero si a alguien le encanta el zumo y no quiere dejar de tomarlo, es muy importante que aproveche la pulpa y que luego compense con un poquito más de proteína en ese desayuno. Los azúcares activan la insulina y la proteína activa el glucagón que es la hormona contrarreguladora. De esta forma, no nos afecta tanto el subidón de azúcar que nos va a generar el zumo. Hay que pensar que con él tomamos el azúcar de tres naranjas exprimidas.
—¿Es recomendable tomarse un vaso de agua fría nada más despertarse?
—Por la mañana, es un momento del día en el que el agua se asimila mejor. Para recuperar la hidratación tras el descanso nocturno nos va a venir muy bien ese vasito de agua que, a medida que pasa el día, nos cuesta incluir. De hecho, a veces se nos complica llegar a ese litro y medio o dos litros que se recomienda. Además, que sea la primera ingesta de líquidos que hacemos también puede ayudarnos a activar un poco los jugos digestivos, mejora la digestión, moviliza el intestino, lo que nos ayuda a ser más regulares, y nos quita ese mal sabor de boca que, en ocasiones, hace que nos cueste más desayunar.
—Si en el desayuno no se incluyen galletas, bollería industrial ni ningún otro ultraprocesado, solo una tostada de pan con aceite y tomate, ¿se puede considerar un buen desayuno o se queda corto?
—No. Se queda corto porque nos falta la proteína, que es uno de los errores más comunes en nuestros desayunos y tentempiés. Muchas veces pasamos con un hidrato, aunque sea de buena calidad, como un cereal no azucarado, un pan de calidad o una fruta, pero si no incluimos proteína, esos azúcares activan la hormona insulina que a corto plazo nos va a dar saciedad, pero luego, genera un bajón de azúcar y estamos toda la mañana como una montaña rusa, con menos agilidad mental y menos saciedad. Lo ideal sería todo eso que estamos tomando pero con un buen jamón ibérico, jamón serrano, cecina, lomo, salmón ahumado, queso o huevo. Es decir, la proteína que le guste a cada uno o, si somos vegetarianos, humus, derivados de la soja o crema de cacahuete, por ejemplo.
—Mantequilla, aceite de oliva o aguacate, grandes protagonistas también del desayuno. ¿Con qué opción se queda?
—Sin duda, en mi ránking le daría la medalla de oro al aceite de oliva, por suerte aquí en España tenemos acceso a productos de muy buena calidad a un precio razonable. En el siguiente lugar estarían los aceites vegetales que muchas veces se demonizan pero, el aceite de girasol alto oleico sería buena opción para cocinar, aunque si queremos algo en crudo, siempre es mejor el aciete de oliva de primera presión en frío virgen. Y el aguacate también es interesante. Si bien es una fruta, aporta grasas de alta calidad. Sin embargo, hay personas que tienen problemas digestivos, gases, inflamación abdominal, para los que no es la mejor opción. A continuación, pasaríamos a los que se salen del podio. La margarina es peor que la mantequilla, porque es una grasa industrial que el cuerpo no sabe gestionar y obstruye más las arterias y los vasos sanguíneos. La mantequilla no deja de ser la grasa de la leche batida, y si bien es natural, se debe consumir con moderación. Los frutos secos, que tampoco los hemos mencionado, son una grasa insaturada de altísima calidad.
—¿La mermelada es tan poco recomendable como se dice?
—A mí no me gusta hablar de alimentos buenos o malos, pero sí que es cierto que se elaboran evaporando el agua de la fruta y concentrando sus azúcares. A veces, también se le añade azúcar, para endulzarla más y que se solidifique un poco más, y ya se convierte en una bomba azucarada. Por eso, mi recomendación sería tomarla de vez en cuando, y si la tomamos en el desayuno, por lo menos, tomar otra tostada más saladita, que tenga esa proteína que necesitamos; o también, si solo queremos tomar una, sustituir la mantequilla por queso fresco de untar light, de forma que tenemos esa proteína que compense un poquito el azúcar presente en el pan y en la mermelada.
—En redes sociales se han popularizado desayunos con yogur, granola, fruta y otros añadidos. ¿Son buenas opciones?
—El yogur, si es natural y sin trozos de fruta, es estupendo porque es un alimento de diseño, tiene calcio, vitamina D, proteínas de alto valor biológico, poca lactosa, y por ello se digiere bien. En cambio, muchas veces la granola o los cereales de desayuno tienen un recubrimiento azucarado alto en fructosa y es una carga de azúcares muy alta y proinflamatoria. Por eso, hay que comprobar la lista de ingredientes, y asegurarnos de que no lleva aceite refinado de palma o de coco, azúcares añadidos o edulcorantes. Convendría añadir frutos secos para tener un contrapunto de proteína y grasa favorable. También se deberían evitar siropes, o como vemos muchas veces en brunch de cafeterías, los toppings, como chocolates, que son azucares innecesarios que no aportan nada.
—Si alguien desayuno entre las ocho y las nueve de la mañana, y a las once ya tiene hambre, ¿significa que ha desayunado poco?
—Esa situación puede darse por dos razones. Que se haya incluido poca proteína o demasiado hidrato, lo que te sacia en el momento pero luego te da un bajón de azúcar y tienes hambre; o también puede deberse a que haya habido mucha demanda energética. Es decir, que la persona haya estado estudiando, muy estresado o que haya hecho ejercicio, y en el desayuno no ha tomado las calorías suficientes y acordes a su actividad. Por eso, siempre es bueno observarse. Probablemente, incluyendo un poco más de proteína ya aporte una saciedad para tres o cuatro horas, que sería lo ideal.
—¿Necesitamos hacer un tentempié a media mañana? No sé si es algo que suela recomendar a sus pacientes.
—Normalmente, cuando hay problemas de ansiedad o de saciedad, yo suelo recomendar hacer un tentempié, pero sí que es cierto que en verano, si tenemos la suerte de estar de vacaciones, te levantas un poquito más tarde y ya no es necesario. Lo ideal sería comer cada cuatro o cinco horas para mantener ese azúcar en sangre estabilizado, el apetito y la energía tanto física como mental. Hay que ajustarlo a nuestras circunstancias. Por ejemplo, si un día llegas muy tarde a casa, quizás hay que hacer dos tentempiés para mantener el combustible.
—En base a lo que ve en consulta, ¿cuál es el error más frecuente?
—Muchas veces el desayuno es insuficiente o ausente, se incluye poca proteína, tanto en esta primera comida como en la merienda, y a veces se hace una cena demasiado copiosa que es precisamente el momento del día en que nuestro metabolismo está más lento, la insulina trabaja peor y eso favorece que, por un lado, se almacene más grasa y nos sube el colesterol con cenas demasiado copiosas y descansemos peor, que también es un factor que afecta a la inflamación.
—¿Son muchos los que comen delante de una pantalla, ya sea por disfrute o trabajo?
—Sí. Al no prestar atención o no ser conscientes del momento de la comida, se dificulta mucho la sensación de saciedad y eso hace que muchas veces comamos más de la cuenta. Te das cuenta cuando te encuentras hinchado, con gases o con una digestión pesada. Lo ideal es evitar factores que puedan despistar del momento de comer o que puedan causar emociones intensas, tener discusiones acaloradas o tocar temas sensibles mientras estamos comiendo. Y, sobre todo, disponer de eso quince minutos de calidad que también nos sirven para desconectar. De esta manera vamos a gestionar mucho mejor el estrés crónico en el que estamos sometidos, vamos a comer justo lo que necesita tu cuerpo, vamos a escuchar esas señales de saciedad y nos va a repercutir con un metabolismo y una inflamación más equilibrada.
—¿Importa el orden en el que se consumen los alimentos?
—No tiene mucha importancia, es un mito, porque realmente en el estómago se junta todo. Para que hubiese una diferencia, tendría que ser media hora antes de la comida u hora y media después. Así que al final, es un mito.
—A veces también escuchamos que es mejor no beber agua durante las comidas.
—Tiene que ver con el vaciamiento gástrico. Si comemos y bebemos demasiado, durante esa hora y media que dura la digestión, se diluyen los jugos gástricos, que son los responsables de digerir los hidratos, las proteínas, la digestión es menos eficiente. Por eso, si tenemos problemas de gases o de gastritis, probablemente, tengamos más molestias. En este caso, lo ideal sería beber fuera de las comidas principales y durante la comida, lo imprescindible para tragar.
—¿Qué opciones de merienda vespertina pueden estar bien?
—Tenemos que incluir algo de hidrato, proteína y grasa favorable. Podemos recurrir al típico bocadillito con pan de calidad integral o artesano o fruta, unas lonchas de fiambre magro o una tortilla francesa o salmón ahumado con aguacate. Como grasa favorable, podemos tomar los frutos secos, que son muy cómodos de transportar.
—¿Es cierto eso que dicen que por la noche todo engorda más?
—Sí, precisamente por la cronobiología de la insulina que es la hormona central del metabolismo y todos los días tiene una curva de campana de Gauss. Al mediodía es su punto de mayor actividad y a la tarde-noche casi no realiza su función porque ya está en modo descanso, por así decirlo. Sí que es cierto que para mejorar el metabolismo, reducir la inflamación, conseguir esa sensibilidad a la insulina —que por nuestros hábitos tenemos una resistencia en el mundo occidental y no funciona tan bien como debería— tendríamos que hacer una cena más ligera que también nos va a ayudar a controlar el mantenimiento de grasa, el colesterol, el descanso nocturno y hacer la ingesta de hidratos, como son las patatas o el arroz, en la comida, en la tostada del desayuno o en el bocadillito de media mañana, por ejemplo, porque en ese momento del día la insulina está mucho más activa. No pasa nada por cenar una vez a la semana un bocadillo o cenar una pasta, pero no debería ser la rutina de todos los días.
—¿Todavía hay ultraprocesados que pasen por saludables?
—Sí. Por ejemplo, las barritas proteicas o fitness, que muchas veces se venden establecimientos de nutrición deportiva. No son tan buenas como parece porque son ricas en azúcares, edulcorantes, en grasas muchas veces de baja calidad y poca proteína. Hay que mirar el etiquetado y aprender a discernir cuándo aporta la suficiente proteína. Debemos no dejarnos llevar por light, cero, fit, que muchas veces nos cobran un sobrecoste por la publicidad, pero está lejos de ser algo ideal nutricionalmente porque, además de no tener suficiente proteína, tendrán poca fibra, y la cantidad de azúcar que tienen nos obliga a seguir con esa dependencia por el dulce que hace que tengamos esos bajones de azúcar y recurramos a alimentos de recompensa. Truquitos que podemos hacer, por ejemplo, si vamos a tomar pasta o algún alimento más cargado en hidratos, como una paella, ahora que vamos mucho de chiringuito y hacemos mucha vida social, para mejorar la liberación de azúcar a la sangre de estos hidratos de carbono, aparte de priorizar los integrales o un pan artesano de calidad, se pueden cocinar al dente, tomar una ensalada aliñada con vinagre o con zumo de limón de primer plato también nos va a ayudar a que se liberen estos azucares más lentamente y a que tengamos menos picos de ansiedad y bajones de azúcar después.