Yolanda Martínez, dietista-nutricionista: «Mi recomendación sería prohibir el alcohol durante la perimenopausia»
VIDA SALUDABLE
La autora de «Renacer hormonal» explica cómo la alimentación y el estilo de vida pueden aliviar los síntomas de una etapa que experimentarán todas las mujeres
31 jul 2026 . Actualizado a las 05:00 h.La perimenopausia es la transición hormonal previa a la menopausia y, aunque tradicionalmente afecta a las mujeres de mediana edad, cada vez más comienzan a notarse sus síntomas a partir de los 35 o 38 años. Yolanda Martínez, dietista-nutricionista especializada en nutrición hormonal, aborda esta etapa en su libro Renacer hormonal, donde explica cómo la alimentación y los hábitos pueden ayudar a afrontar esta situación.
—¿Qué es exactamente la perimenopausia y en qué se diferencia de la menopausia? ¿Cuáles son sus etapas?
—La perimenopausia es el período de transición que ocurre años antes de llegar a ese momento de menopausia. Es un período donde tu eje hormonal va cambiando, empieza a bajar la progesterona y el cuerpo va produciendo ese pequeño descenso y causa toda la sintomatología derivada. La perimenopausia puede durar hasta diez años antes de que llegue la menopausia definitivamente.
—Muchas personas asocian esta fase a mujeres de más edad, pero usted habla de casos de a partir de los 35 o 38 años. ¿Por qué puede aparecer tan pronto y cómo vive una mujer joven este proceso?
—Últimamente aparece tan pronto por el contexto en el que vivimos. Ha cambiado mucho nuestro día a día, la forma en la que nos alimentamos y nuestra rutina. Y eso hace que presentemos niveles de estrés elevados y una mayor autoexigencia, lo que provoca que podamos sufrir la perimenopausia un poco antes de lo habitual. En lo relacionado a cómo las mujeres jóvenes experimentan la perimenopausia, desde mi propia experiencia diría que lo viven mal, tristes, como si les estuviera pasando algo malo.
—¿Por qué define la perimenopausia como una “segunda pubertad” y qué cambios hormonales explican esta comparación?
—En la pubertad hay un aumento de hormonas y en la perimenopausia hay un descenso. Hay cambios sobre todo a nivel anímico y emocional, en los que no te sientes tú. Se empiezan a tener cambios en el ciclo que al principio son imperceptibles, sangrados antes de la menstruación que no eran habituales, se retrasa un día o empieza a ser un sangrado mucho más abundante. Además, también se producen cambios en la piel, empieza a ser mucho más seca, empiezan a aparecer más granitos, cosas que ocurren habitualmente en la pubertad. Es ahí donde las mujeres se empiezan a sentir completamente distintas. Donde más se nota, sobre todo, es en la disminución de la libido, empiezan a perder más la energía y se empieza a sufrir un declive.
—La alimentación es uno de los pilares de «Renacer hormonal». ¿Qué cambios considera prioritarios para favorecer el equilibrio hormonal?
—En esta etapa perimenopáusica es fundamental, sobre todo, aumentar la proteína en la alimentación, que es la que va a ayudar a conformar el músculo. Es importante también tener un aporte adecuado en grasas, que son las que van a ayudar a formar nuestras hormonas. De esta forma es necesario aumentar el consumo de proteínas y de grasas cardiosaludables. También es necesario llegar a un mínimo de micronutrientes y a un mínimo de minerales que son fundamentales para esta etapa.
—Muchas mujeres sienten frustración porque hacen dieta o ejercicio y no obtienen los resultados esperados. ¿Cómo explica la perimenopausia estos cambios?
—Estos cambios se explican porque cuando bajan los niveles de estrógenos, estos deben empezar a fabricarse en otros tejidos. Uno de ellos es el tejido adiposo sobre todo a nivel abdominal. De esta forma cambia la composición corporal y el resultado a la hora de cuidarte también es distinto.
El cuerpo no responde de la misma forma ante los cambios. Es muy importante adaptar la rutina de ejercicios para que sean mucho más eficientes porque si no son así, lo que vamos a conseguir es el efecto contrario: estimularnos y generar un aumento de cortisol.
El ejercicio tiene que ser también muy estratégico, se debe hacer más ejercicio de fuerza combinado con cardio. No es necesario pasarse una hora en el gimnasio, sino que lo mejor es que el ejercicio esté estructurado en días alternos, sesiones cortas y que sean realmente eficientes.
—El sueño ocupa un lugar importante en el libro. ¿Qué relación existe entre dormir mal y los cambios hormonales de esta etapa?
—Una relación total. Si tú descansas mal, al final lo que vas a conseguir es que por la mañana generes un mayor pico de insulina. Generar una resistencia a la insulina da lugar a una mayor cantidad de antojos, que provocan que no te encuentres bien a lo largo del día. El descanso lo regula todo, el ciclo circadiano es súper importante en esta etapa. Es necesario llevar una rutina de sueño controlada y que consigas descansar bien para que el eje hormonal funcione correctamente.
—¿Cómo afecta el consumo de café o alcohol a los síntomas de la perimenopausia?
—Alcohol directamente prohibido. Si tuviera que dar una recomendación firme sería esta. Y eso que normalmente no prohibimos absolutamente nada a nuestras pacientes. Por su lado, el consumo de café es variable dependiendo de la paciente tratada. Es decir, en caso de que la tensión sea muy baja y veamos que es recomendable implementar esta medida, sí que recomiendo tomar café. Pero en muchas personas en esta etapa de perimenopausia, el café, por ejemplo, a partir de las seis de la tarde ya no es recomendable porque puede alterar todo el ciclo del sueño, o puede aumentar incluso los sofocos. Entonces, el café, dependiendo del paciente. Pero el alcohol si se puede evitar mejor.
—En «Renacer hormonal» hablas del hambre emocional. ¿Cómo podemos diferenciarla del hambre fisiológica y qué estrategias propones para gestionarla?
—El hambre emocional se diferencia principalmente del hambre fisiológica en que esta última viene directamente del estómago y cuando comes cualquier tipo de alimento vas a ver esa sensación disiparse. El hambre emocional. no. Se dice que viene desde la garganta, es un impulso y, sobre todo, te apetecen alimentos ultraprocesados.
Para controlarlo, hay una serie de estrategias que ayudan muchísimo a calmarnos: aprender a controlar nuestra respiración cuando te da ese impulso, dejar pasar los minutos y beber agua. Si pasan diez minutos tras haber realizado todo esto y se sigue teniendo ese apetito, entonces hay que decidir qué comer, seleccionarlo con tranquilidad y una cantidad moderada e ir a comerlo a una zona de la casa distinta a la que habitualmente se utiliza para comer.
Es necesario dejar de lado el sentimiento de culpa, porque no pasa nada, al final la comida es una fuente de placer y genera dopamina. Lo importante es que las mujeres vuelvan a su rutina diaria. Por lo que no pasaría absolutamente nada y ayudaría a mejorar la relación que se tiene con la alimentación.
—En el libro propone un enfoque “3S”: sencillo, saludable y sabroso. ¿Por qué era importante demostrar que cuidar la salud hormonal no tiene por qué ser complicado ni restrictivo?
—Es importante porque las mujeres llevan demasiada carga sobre sus hombros. Entonces, tiene que ser lo más sencillo posible para generar adherencia a lo largo plazo. Es decir, algo que tú puedes sostener durante tiempo porque no es una dieta. sino un cambio de hábito, un nuevo patrón, que debemos de saber llevar. Entonces, debe ser sencillo, debe ser saludable y debe ser sabroso porque es necesario disfrutar del proceso.
—El libro incluye un plan práctico de siete días. ¿Qué objetivo tiene esta herramienta y por dónde recomendaría empezar a una mujer que se siente desbordada?
—El objetivo de esta planificación es dar una guía más completa para visualizar todo lo que se explica en el libro y que se pueda aplicar en el día a día. Con esa planificación quiero enseñar que las mujeres no van a pasar hambre, sino que hay mucha variedad de alimentos y sobre todo que van a disfrutar en el proceso.