Qué hacer para no dormir mal por el calor: desde enfriar los calcetines hasta dejar un vaso de agua en la mesilla
VIDA SALUDABLE
Durante la ola de calor, los expertos recomiendan evitar compensar con un exceso de cafeína o durmiendo siestas largas al día siguiente
05 jul 2026 . Actualizado a las 11:33 h.No es exagerado decir que una ola de calor convierte la hora de irse a dormir en una carrera de obstáculos y las temperaturas extremadamente elevadas de los últimos días en gran parte de Europa han permitido corroborarlo. Una parte significativa de la población ha experimentado en carne propia las dificultades para descansar durante esta anomalía meteorológica que muchos expertos califican ya de megaola. Estas circunstancias no solamente hacen que sea más complicado conciliar el sueño, sino que pueden llevar a que ese cansancio acumulado se arrastre al día siguiente, acentuando la sensación de irritabilidad, falta de concentración o incluso generando un mayor apetito por la alteración metabólica que supone el haber dormido mal.
Por qué cuesta más dormir con el calor
Cuando las temperaturas nocturnas ascienden por encima de los 22 grados, al cuerpo le cuesta más enfriarse, un proceso necesario para conciliar y mantener el sueño. Esto provoca dificultades a la hora de conciliar el sueño y también de mantenerlo a lo largo de la noche. El problema, señala el doctor Lorenzo Armenteros, de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG), se agrava debido a que tendemos a sudar más durante la noche. «La posible deshidratación que esto conlleva puede tener como efectos el estar más irascible o irritable, perder capacidad de concentración o a veces incluso tener más hambre, porque se reduce el mecanismo de control del apetito. Es un proceso similar al del insomnio, pero agudo y en menor grado», describe.
La sucesión de jornadas de temperaturas elevadas como las de los últimos días, que se sitúan en torno a 35 ºC en zonas del norte de Galicia, donde esto no es habitual, pueden tener efectos a corto y a largo plazo en el organismo. El doctor Rafael Fernández, médico adjunto del Servicio de Urgencias del Hospital Universitario de A Coruña (Chuac) explica que «puede provocar irritabilidad, cambios de humor y un peor descanso. Y si se prolonga en el tiempo, puede tener efectos negativos en la salud mental».
Incluso, puede llegar a producirse un golpe de calor. Fernández recomienda estar atentos a sus síntomas característicos, sobre todo en personas mayores o niños: «En primera instancia empezaríamos con sudación excesiva, debilidad, mareo, náuseas, piel pálida y húmeda. Cuando no le ponemos remedio, si la temperatura es más de 40 grados, la piel está caliente pero seca. Deja de sudar y el cuerpo pierde ese mecanismo para compensar el calor. Esto puede evolucionar rápidamente hacia convulsiones o pérdida de consciencia, por lo que es una urgencia médica y tenemos que acudir a los servicios de urgencias si aparecen estos signos».
Efecto arrastre
Tras haber dormido mal, puede que aparezca con fuerza el impulso de compensar con una siesta un poco más larga de lo normal durante el día siguiente. Sin embargo, los expertos aclaran que esto no es lo más recomendable. «Si no, al final, desregulamos todo nuestro horario habitual. Lo ideal sería intentar mantenerse despierto durante el día», indica Fernández. Si se duerme la siesta, lo ideal es que ni dure demasiado ni sea muy tarde. Como máximo, se puede descansar treinta minutos a primera hora de la tarde.
Tampoco conviene irse a dormir demasiado pronto la noche siguiente: es preferible mantener una rutina estable con horarios fijos de descanso. «El verano predispone a que se duerma peor porque cambia nuestra rutina, el día es más largo y los ciclos circadianos también lo son. Mantener los horarios todo lo que podamos será beneficioso», indica Armenteros.
La hidratación, remarca Armenteros, es clave. Pero no vale cualquier líquido: lo mejor es tomar agua o bebidas isotónicas. «El alcohol no es hidratante, nos producirá solo una falsa sensación de refresco. Pero al final, va a resecar nuestras mucosas y nos va a dar más sed», explica.
Lo mismo ocurre con el café u otras bebidas estimulantes. Cabe recordar que la cafeína demora entre seis y nueve horas en eliminarse por completo una vez ingerida. «Si la tomamos por la tarde, llega la noche y ya no tenemos esa capacidad para conciliar el sueño, porque estamos muy estimulados. Lo recomendable es continuar con la rutina como cualquier otro día, evitar la cafeína a partir de las dos o, como máximo, tres de la tarde, e hidratarse bien antes de dormir», aconseja Fernández.
El cansancio también puede alterar el equilibrio hormonal del apetito, favoreciendo conductas de picoteo o comidas desordenadas. Es importante evitar, sobre todo, las comidas demasiado copiosas, que pueden dificultar todavía más el dormir por la noche. Es mejor optar por platos ligeros, frescos y nutritivos, que ayuden a mantener la energía sin sobrecargar la digestión.
Recomendaciones
Lo esencial para poder dormir bien durante la ola de calor es hacer todo lo posible para conseguir el enfriamiento que el cuerpo necesita para poder conciliar y mantener el sueño. Hay que recordar que la temperatura central del organismo baja más de un grado durante la noche, obedeciendo al ritmo circadiano y dándole una señal al cerebro para que inicie y continúe el descanso profundo.
Según los expertos, la temperatura comienza a bajar al final de la tarde y alcanza su punto mínimo entre las 4 y las 5 de la madrugada. Esto se consigue enviando la sangre hacia las extremidades, lo que significa que enfriarlas puede contribuir a facilitar ese descenso central del calor corporal.
En este sentido, José Manuel Felices, médico, divulgador y docente, recomienda refrescar estas zonas clave dejando correr agua fría sobre las muñecas durante un minuto o dejando en el congelador un par de calcetines limpios dentro de una bolsa, para utilizarlos un rato antes de dormir. «Al ser una zona con alta circulación sanguínea, ayuda a enfriar el cuerpo rápidamente», asegura. También propone pulverizar agua fresca sobre las sábanas justo antes de acostarse. «La evaporación del agua creará un ambiente mucho más liviano y agradable para tu piel», explica. Fernández propone otra estrategia más sencilla: «una ducha fresca, evitando que sea demasiado fría para que no sea muy grande el contraste de temperatura, nos puede ayudar a regular nuestra temperatura antes de dormir».
El calor extremo puede deshidratarnos incluso sin que seamos conscientes de que tenemos sed. Por eso, la principal recomendación durante el día es beber un vaso de agua cada hora o, como máximo, dos horas, para evitar sufrir dolores de cabeza. Por la noche, «conviene hidratarse un poco antes de dormir para evitar estos síntomas. No beber demasiado, para evitar despertarse para ir al baño. Pero sí que puede ser conveniente tener un vaso de agua en la mesilla de noche y, si nos despertamos, beber un poco. Especialmente en estos días de picos de temperatura», aconseja Fernández.
Además, es clave mantener la casa lo más fresca posible. «Ventilar la habitación a primera hora de la mañana o a última hora de la noche, cuando refresque un poco, permitirá que creemos una corriente de aire, que este aire circule y que se regenere», propone Armenteros.
Por último, es importante reforzar los cuidados hacia los grupos especialmente vulnerables durante estos episodios. «Todo el mundo tiene que prevenir esta ola de calor, pero en especial mayores, niños pequeños, pacientes con enfermedades crónicas y mujeres embarazadas. El principal mecanismo del cuerpo para regular la temperatura es el sudor y tanto gente mayor como niños pequeños tienen menos capacidad para sudar y por tanto no pueden controlar tan eficazmente su calor corporal. Y en segundo lugar, la gente mayor suele tener menos percepción de sed, entonces es importante hidratarse antes de tener sed. Y a los niños pequeños, ofrecerles más el pecho si todavía están en lactancia, o bien ofrecerles bebida más de lo habitual», indica el experto del Chuac.