Paula Martín, nutricionista: «Los yogures 0 % materia grasa son falsos amigos»

Lo que comemos no solo impacta en nuestro cuerpo, también repercute en la salud de nuestro cerebro. Así lo afirma Paula Martín Clares, graduada en Farmacia y Nutrición, con un máster en nutrición deportiva y conocida en redes sociales como @farmanutribypaula. La experta acaba de publicar Tu cerebro también come (Zenith), una guía con la que pretende descubrir qué nutrientes necesitas para mejorar tu salud mental y vivir en equilibrio. 

—¿Qué papel juega lo que comemos en nuestro estado de ánimo?

—Juega un papel súper importante. Siempre pongo un ejemplo, el de desayuno. Si salimos de casa con prisas, apenas nos da tiempo a tomar un café rápido o un bollo en la cafetería de debajo de casa. Durante la mañana notamos que la energía se desvanece, nos entra el sueño, la concentración se esfuma y estamos mucho más irritables. Pero si dedicamos unos cinco minutos a preparar un desayuno compuesto por una tostada de pan integral con aguacate y un poco de fruta fresca con una infusión, incluso horas después nos vamos a sentir saciados, con una energía estable y la mente más clara. En definitiva, encaramos las tareas con un mejor ánimo y vamos a estar mucho menos irritables, cuando lo único que ha cambiado es nuestro desayuno. Es un claro ejemplo de cómo juega un papel muy importante lo que comemos en nuestro estado de ánimo. 

—¿La relación es bidireccional?

—Sí, el estado de ánimo también repercute en lo que elegimos para comer. Si estoy triste voy a elegir ciertos alimentos. Aquí me gustaría hablar de lo que se llama comfort food (comida reconfortante, en español), que es verdad que nos va a provocar ese placer inmediato que tanto nos gusta, pero a la vez lo que hace es provocarnos un pico muy alto de energía. Ese placer se desvanece rápidamente, acaba derivando en mayor cansancio y apatía. 

—¿Qué es exactamente la comfort food?

—Comida rica en azúcares. El chocolate, que es lo que vamos a coger a la máquina rápido y que nos provoca ese placer inmediato, esa energía; pero a la hora, sentimos mayor cansancio y apatía. Si tenemos una alimentación equilibrada y variada, lo que vamos a conseguir es tener una energía más estable, una mayor concentración y más calma emocional. Sin embargo, las comidas ricas en azúcares, bajas en vitamina D y magnesio, provocan ansiedad y bajo estado de ánimo. 

—¿Es posible saber si nuestro eje intestino-cerebro está alterado?

—Al final, no lo vamos a saber por una prueba o un síntoma, sino por un patrón. Cuando sufres hinchazón, tienes gases, dolor abdominal, digestiones pesadas, diarrea, y a la vez, ansiedad, peor descanso, fatiga, irritabilidad, dificultad para concentrarte y antojos, consideramos que existe una alteración de ese eje intestino-cerebro. La repetición de todos estos síntomas es lo que crea el patrón. Por eso siempre recomiendo visitar a un especialista. El eje intestino-cerebro no deja de ser una autopista de doble sentido. Cuando estamos nerviosos por X, automáticamente se envía la señal al intestino y nos manda, por ejemplo, ir al baño. Y al revés, cuando nos encontramos mal, el cerebro nos manda comer ciertos alimentos. 

—¿Cómo podemos saber si un hidrato de carbono es de calidad?

—Es una de las grandes preguntas y la respondo casi cada día. Te ven comiendo hidratos y piensan: 'Pues vaya nutricionista'. Un hidrato de carbono de calidad es el que viene acompañado de nutrientes, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. No es solo almidón ni azúcar puro. Ahí está la diferencia entre el garbanzo, la avena y la patata cocida, que son hidratos de carbono saludables, y un bollo. Por eso, yo siempre propongo hacernos estas preguntas: ¿ese hidrato de carbono tiene fibra? ¿es procesado o no? ¿qué grado de procesamiento tiene? ¿me va a saciar y darme energía estable? Además, es interesante no comer hidratos de carbono desnudos, es decir, no tomarme un plato de patatas cocidas y ya, o unos simples garbanzos y ya. Siempre añadirle proteína y grasa saludable. 

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—¿En qué se diferencia un hidrato de carbono simple de uno complejo?

—El hidrato de carbono simple tiene una cadena muy corta, se rompe muy fácil, se absorbe muy rápido en nuestro cuerpo. Estos no son saludables. Los complejos tienen una cadena más larga, el cuerpo tarda mucho más en digerirlos y por eso mantienen una energía más estable, que es lo que buscamos. Un ejemplo: el boniato. 

—¿Hay alimentos que pueden perjudicar la mente?

—Muchos. Te menciono algunos ejemplos. Los refrescos y las bebidas energéticas llevan azúcares y cafeína en exceso, que provocan en nuestra mente un subidón rápido de la energía, pero también una caída súper brusca, entonces, generan más ansiedad y niebla mental. La bollería industrial, como los dónuts, las galletas y los croissants, contienen azúcares, grasas trans y harinas refinadas. También inflamación silenciosa, bajón de ánimo y peor memoria. De la misma forma, los snacks fritos tipo las patatas, los gusanitos, que llevan aceites refinados como sal y algunos aditivos, provocan esa inflamación crónica que inflama nuestro cerebro y altera nuestras emociones. Y el alcohol es un claro depresor del sistema inmune, provoca alteración del sueño, ansiedad y deterioro cognitivo a largo plazo. 

—¿Y los cereales de desayuno?

—También. Los cereales que toma tanta gente por la mañana llevan azúcar y aditivos. Nos dan esa energía rápida y fugaz, pero nos provocan mayor cansancio e irritabilidad. 

—En el libro dices que los yogures 0 % materia grasa son falsos amigos, ¿por qué?

—No solo sucede con los yogures, sino con cualquier producto que lleve light en la etiqueta. Nos da la sensación de que es muy saludable, pero se está disfrazando. En el caso del yogur es muy interesante porque si tenemos un yogur entero, sin azúcares añadidos, y otro que es 0 % materia grasa y sin azúcar, a simple vista podemos pensar que el segundo es el más saludable. Pero si leemos las etiquetas, podemos descubrir que hay espesantes, leche en polvo, jarabes o edulcorantes. Al final, todo eso va a provocar menos saciedad, más hambre al poco tiempo y un golpe a la microbiota. Un yogur entero es saludable, proporciona proteínas, grasas saciantes y vitaminas, nutre a tu cuerpo y a tu mente. 

—¿El azúcar es adictivo como una droga?

—Hay matices. Primero, no es como la droga, no secuestra a las neuronas como lo hace una sustancia psicoactiva. ¿Qué sucede cuando tomamos azúcar? Que llega muy rápido al torrente sanguíneo y nuestro cerebro responde liberando dopamina en el núcleo accumbens, una estructura cerebral clave en el circuito de recompensa, motivación y placer. Pero el matiz es que la dopamina que libera el azúcar es entre cuatro y diez veces menor que la que generan las sustancias adictivas reales, como pueden ser los opioides o estimulantes. Por eso, no podemos hablar de una droga como tal. 

—¿Se genera dependencia con el azúcar?

—El cerebro, con el azúcar, no desarrolla un patrón de dependencia física, más bien es un hábito emocional. Lo que sí provoca son altibajos de glucosa. 

—¿El ayuno intermitente mejora la claridad mental?

—Si hablamos de forma bioquímica, el ayuno intermitente sí que se ha relacionado con una mayor claridad mental, pero en determinadas circunstancias. No es para todos. Científicamente existe una argumentación y es que, si pasamos varias horas sin comer, la insulina disminuye, el cuerpo moviliza la grasa y aumenta la producción de esos cuerpos cetónicos, que actúan como un combustible estable y eficiente para el cerebro. Pero repito, el ayuno no es para todo el mundo. Aquellas personas que tengan un equilibrio mental y alimentario previo, podrán ver esos beneficios. Pero si tú llegas al ayuno con ansiedad, falta de sueño y cansancio acumulado, va a ser perjudicial. Y en el caso de las mujeres, la respuesta también depende de la etapa del ciclo menstrual en la que se encuentren. 

—¿Qué importancia tiene comer con tranquilidad?

—Muchísima. Al final, cuando comemos rápido y sin atención, nuestras digestiones son incompletas, tenemos muchos más picos de glucosa, el cortisol se dispara y la consecuencia es el estrés, la hinchazón y la dificultad para concentrarse. No se debe comer delante del ordenador o viendo la tele, al final nuestro cuerpo no recibe la señal de saciedad a tiempo, lo que genera muchos más antojos y, a la larga, una relación poco consciente con la comida. 

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